Abnehmen mit dem Rudergerät: Vorteile, Trainingspläne, Kalorien & mehr

Rudern gegen das lästige Hüftgold: Dafür müssen Sie nicht einmal aufs Wasser. Mit Hilfe eines Rudergeräts, das auch abseits der Kilokalorienverbrennung viele Vorteile bietet, lassen Sie effektiv die Pfunde purzeln und profitieren zugleich von der Beanspruchung zahlreicher Muskelgruppen.

Befürworter für das Rudern, auch mit Hinblick auf einen schonenden Gewichtsverlust, gibt es reichlich. Dr. Cameron Nichol, selbst Arzt und zugleich ehemaliger olympischer Ruderer, spricht im Interview mit einem Magazin einen wichtigen Vorteil an: 85 % der Muskeln im Körper werden durch das Rudern beansprucht. Insbesondere solche im oberen Rücken, den Beinen und Armen.

Diese hohe Beanspruchung ist zugleich verantwortlich für den stattlichen Kilokalorienverbrauch, den Sie auf dem Rudergerät erzielen. Umso mehr Muskeln arbeiten müssen, während Sie zugleich ihre Kondition fordern, desto höher auch der Energieaufwand des Körpers – er muss also Kalorien aus Fettdepots verbrennen, um den Muskeln sowie dem kardiovaskulären System die nötige Energie zu liefern.

Nachfolgend erfahren Sie mehr darüber, warum das Rudern auf einer heimischen Rudermaschine so vorteilbehaftet ist, welche Trainingspläne für welches Leistungsniveau empfehlenswert sind und welche Fortschritte Sie beim Abnehmen realistisch erwarten dürfen.

Einleitung: Welche Rolle spielen Kilokalorien?

Für alles, was wir den Tag über machen, benötigt unser Körper Energie. Simultan verbraucht er Energie, ohne dass wir irgendetwas aktiv machen: das nennt man den Grundumsatz.

Der tägliche Kilokalorienverbrauch ist individuell und von einer Reihe von Faktoren abhängig, darunter diese:

• Aktivität und sportliche Betätigung
• Alter
• Größe
• Geschlecht

Die letzten drei Faktoren sind maßgeblich für den Grundumsatz verantwortlich. Die eigene Aktivität für den zusätzlichen Kalorienverbrauch, der auf den Grundumsatz aufaddiert wird. Ihren persönlichen Kalorienverbrauchgrundumsatz können Sie beispielsweise hier nachrechnen.

Auf der Gegenseite stehen die Kilokalorien, die wir den Tag über aufnehmen – in erster Linie über Nahrungsmittel, zweitens über Getränke. Prinzipiell gibt es eine (fast) einfache Formel zum Abnehmen: Wer seinem Körper weniger Kalorien zuführt als er verbraucht, erzielt ein Defizit, wodurch der Körper wiederum die Energie aus den vorhandenen Reserven nehmen muss – das sind unter anderem Fettdepots.

Neueste Erkenntnisse aus der Wissenschaft

Mittlerweile ist sich die Wissenschaft gar nicht mehr unbedingt einig darüber, ob und inwiefern nur der Kilokalorienüberschuss verantwortlich für eine Gewichtszunahme ist. Wie das Ärzteblatt eine aktuelle Studie auswertet, sind vor allem schlechte Kohlenhydrate und Zucker verantwortlich, die die Energieverbrennung des Körpers künstlich verlangsamen und zugleich einen viel zu früh wiederkehrendes Hungergefühl begünstigen.

Das Rudern und sein Kilokalorienverbrauch

Der Körper benötigt Energie. Wer aber abnehmen möchte ist gut beraten, bewusst ein Defizit zu erzielen. An dieser Stelle treten zwei wichtige Vorteile in Erscheinung, die das Rudergerät zu einem so starken Cardio- und Fitnessgerät avancieren lassen.

Höhe des Kalorienverbrauchs

Zunächst ist das die schiere Kalorienverbrennung, die das Rudern ermöglicht. Es gibt an dieser Stelle keinen “fixen” Wert, der für alle Menschen gleichermaßen gilt. Wie viel Kalorien verbrannt werden, ist maßgeblich von der Intensität, mit der Sie rudern, abhängig.

Ein forderndes Training sollte es in jedem Fall sein. Als “fordernd” bezeichnet man Trainingseinheiten, bei denen unsere Herzfrequenz ungefähr ein Niveau von 55 bis 85 % erreicht. Das untere Spektrum wäre leicht fordernd, bei einer Herzfrequenz von 85 % sind Sie schon wirklich intensiv dabei und verausgaben sich.

Desto höher die Herzfrequenz, umso stärker wird der Körper gefordert – und umso mehr Energie wird verbrannt. Die gesetzliche Krankenkasse AOK beziffert den Kilokalorienverbrauch bei einer Stunde auf dem Rudergerät auf 400 bis 800 kcal. Damit zählt das Rudern zu den sportlichen Aktivitäten, die sehr viel beziehungsweise überdurchschnittlich Energie verbrennen.

Die folgenden Beispiele sollen aufzeigen, wie stark die Geschwindigkeit/Intensität sowie das Körpergewicht den Kilokalorienverbrauch auf dem Rudergerät beeinflussen:

• Person A wiegt 66 kg und trainiert eine Stunde lang mit leichter Intensität: Kalorienverbrauch = 231 kcal
• Person B wiegt 61 kg und trainiert eine Stunde mit mittlerer Intensität: Kalorienverbrauch = 427 kcal
• Person C wiegt 88 kg und trainiert moderat eine Stunde lang: Kalorienverbrauch = 632 kcal
• Person D wiegt 84 kg und trainiert mit sehr hoher Intensität für eine Stunde: Kalorienverbrauch = 714 kcal

Wie Sie sehen: Bei einer leichten Intensität werden nur wenig Kalorien verbrannt. Besser ist, wenigstens mit mittlerer Intensität zu trainieren. Die Kilokalorienverbrennung steigt von leichter zu mittlerer Intensität weitaus stärker als von mittlerer zu hoher Intensität an!

Muskelbeanspruchung

Der zweite Vorteil ist der Umstand, dass Sie sich nicht “nur” kardiovaskulär betätigen, sondern zugleich die eingangs erwähnten, rund 85 % der Muskeln Ihres Körpers beanspruchen. Warum das so wichtig ist? Unser Körper neigt dazu, bei einem Kilokaloriendefizit zunächst die Energieversorgung der Muskulatur einzustellen.

Dazu ein Beispiel: Wenn Sie unterwegs joggen, verbrennen Sie weniger Kilokalorien als auf dem Rudergerät, zumindest wenn Sie beide Übungen mit gleicher Intensität durchführen. Simultan werden beim Jogging kaum Muskeln beansprucht, selbst die in den Beinen nur moderat.

Gepaart mit einem Kilokaloriendefizit kann das dazu führen, dass Sie zwar an Gewicht abnehmen, der Gewichtsverlust aber hauptsächlich aus schrumpfenden Muskeln resultiert – was wiederum Ihren Grundumsatz reduziert. Damit erhöhen Sie das Risiko später wieder schneller Gewicht zuzunehmen, außerdem möchten Menschen normalerweise lästigen Hüftspeck verlieren, nicht die hilfreichen und ästhetisch wirkenden Muskeln.

Beim Rudern trainieren Sie simultan die Muskeln, während Sie Kalorien verbrennen. Wenn Sie nun noch auf eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung achten, können Sie ganz gezielt Fett abbauen, Muskeln aber erhalten oder sogar Muskelmasse hinzugewinnen.

Gesunde Ernährung, Cardio- und Widerstands-/Krafttraining in der Wissenschaft

Diese Kombination erachtet die Wissenschaft als besonders gut, um gezielt den Fettanteil des Körpers zu reduzieren. Eine Studie zeigt erstklassige Ergebnisse und hat dafür eben jene Dreier-Kombination an übergewichtigen Probanden untersucht. Cardio- gepaart mit Widerstandstraining, wie es auf dem Rudergerät stattfindet, war reinem Cardio-Training deutlich überlegen.

Trainingsmöglichkeiten und -pläne für das Rudergerät

Am Ball bleiben ist wichtig! Auch mit einem Rudergerät werden die Pfunde nicht über Nacht purzeln. Abnehmen ist stets ein längerer Prozess, insbesondere wenn Sie gesund abnehmen möchten. Es ist wissenschaftlich eindeutig erwiesen, wie unter anderem diese Studie aufzeigt, dass sogenannte “Crash-Diäten” nicht nur langfristig nicht funktionieren, sondern eher ein enormes gesundheitliches Risiko mitbringen.

Besser ist, sich von Anfang an einen durchdachten Trainingsplan zurechtzulegen. Simultan sollten Sie nie vergessen, dass auch der eigene Spaß eine Schlüsselrolle spielt. Er ist der Motivation zuträglich und gewährleistet, dass Sie Ihr Training über Wochen und Monate beibehalten, gegebenenfalls sporadisch neu ausrichten und somit wirklich in den Genuss der zahlreichen Vorteile des Ruderns und generell einem fitteren Lebensstil kommen.

Berücksichtigen Sie Ihren eigenen Fitnessstand!

Niemand muss sich für ein schlechtes Fitness-Level schämen. Ganz im Gegenteil: Der Mut zur Veränderung verdient höchsten Respekt. Wenn Sie sich selbst für nicht so fit halten, scheuen Sie sich nicht langsam zu beginnen. Steigern können Sie sich im weiteren Verlauf immer noch – und dann auch einmal andere Trainingsmethoden wie HIIT (dazu gleich mehr) ausprobieren.

Bevor es losgeht: Mit dem Gerät vertraut machen

Das Rudergerät ist für viele Ruder-Enthusiasten oder solche, die es erst noch werden sollen, auch aufgrund der Komplexität des Bewegungsablaufes so eine tolle Alternative. Wenn Sie noch gar keine Erfahrungen mit dem Rudergerät haben, geht es am Anfang nicht um einen möglichst effizienten Kalorienverbrauch. Wichtiger ist die Bewegung zu verinnerlichen und Fehler auf dem Rudergerät zu vermeiden.

Ein paar Tipps, um am Anfang den korrekten Bewegungsablauf zu erlernen:

• 1 – Führen Sie die Bewegungen bewusst durch, achten Sie darauf welcher Teil des Körpers die Bewegung einläutet und mit welchem Körperbereich Sie abgeschlossen ist.
• 2 – Legen Sie am Anfang ruhig kurze Pausen ein, um sich im Kopf die Bewegung noch einmal zurechtzulegen. So trainieren Sie zugleich Ihr Muskelgedächtnis!
• 3 – Wenn Sie sich unsicher sind, filmen Sie sich mit dem Smartphone einige Minuten lang. So erkennen Sie im Video mögliche Fehler sehr schnell.
• 4 – Erst wenn die Bewegung sitzt, sollten Sie sich an höhere Intensitäten oder HIIT wagen!

Übrigens: Wenn Sie früher schon einmal ruderten, dann aber eine Zeit lang pausierten, kann sich Ihr Muskelgedächtnis mitunter sehr schnell wieder daran “erinnern”. Eine aktuelle Studie zeigt, dass wir einmal studierte Bewegungsabläufe und Muskelbeanspruchungen selbst dann fest verankert in unserer DNA beibehalten, wenn wir sie längere Zeit gar nicht ausführten. Die Muskeln können diese Informationen aber sehr zügig wieder abrufen.

Trainingsplan A – für Anfänger und wenige fitte Menschen

Sie können Ihr Training maßgeblich durch die Geschwindigkeit (die Ruderzüge pro Minute) und die Dauer beeinflussen. Für Ruder-Anfänger ist immer empfehlenswert, wenige Züge pro Minute zu machen, diese dafür aber korrekt auszuführen.

Denkbar wäre also 20 Minuten auf dem Rudergerät zu verbringen, wobei Sie 10 Minuten (den Mittelteil) mit 20 Zügen pro Minute und die ersten sowie letzten fünf Minuten mit 16 Zügen pro Minute trainieren. Mit der Zeit werden Sie selbst bemerken, dass diese Werte einer eher langsamen Bewegung entsprechen. Diese ist am Anfang aber hilfreich, denn zu schnelle Bewegungen führen bei Anfängern oft zu einer unsauberen Ausführung.

Sollten Ihn die Schlagzahl zu langsam sein, könnten Sie diese auch flexibel nach oben anpassen, zum Beispiel mit 22/18 oder 24/20.

Trainingsplan B – für normal-fitte Menschen mit wenig oder etwas Rudererfahrung

Wenn die korrekte Ruderbewegung erst einmal “sitzt” sind Sie fortan viel flexibler. Die Trainingseinheit sollte bei normal-fitten Menschen außerdem wenigstens 30 Minuten betragen.

Sie könnten diese wie folgt aufteilen: Zuerst rudern Sie fünf Minuten mit geringer Intensität und 18 Schlägen pro Minute, danach fahren Sie die Intensität für zehn Minuten hoch und rudern dann mit 24 Schlägen pro Minute. Zwischen Minute 20 und 25 des Trainings streben Sie den Spitzenwert von 28 Schlägen pro Minute an, bevor Sie die letzten fünf Minuten dann wieder mit 18 Schlägen pro Minute ausklingen lassen.

Trainingsplan C – HIIT für Fortgeschrittene

Die Wissenschaft untermauert den positiven Effekt von HIIT, was kurz für High Intensity Interval Training steht – beispielsweise in dieser Studie, die sich auch konkret dem Rudern widmet. Demnach ist HIIT noch etwas effektiver, insbesondere mit Hinblick auf den kardiovaskulären Effekt. Unser Körper erlernt auf diese Weise, die Muskeln effektiver mit Sauerstoff zu versorgen.

HIIT auf dem Rudergerät ist aber wirklich nur für Fortgeschrittene und Menschen mit einem adäquaten Fitness-Level empfehlenswert! Bei unerfahrenen Ruderern führen zu hohe und abwechselnde Intensitäten zu einer schlampigen Ausführung, Menschen mit einem untrainierten Fitness-Level könnten ihren Kreislauf so überlasten.

Denkbar wäre die Umsetzung des Trainingsplans wie folgt: 45 Minuten Training, die ersten 5 Minuten sind das Aufwärmen mit 20 Zügen/min. Danach wechseln Sie im 5-Minuten-Takt zwischen hoher und niedriger Intensität. Hohe Intensitäten implizieren rund 28 Züge pro Minute, die niedrigen Intensitätsintervalle etwa 20 Züge pro Minute.

Während den Phasen mit niedriger Intensität wird Ihr Körper weiter beansprucht, sie sind aber zugleich eine Erholungsphase für die Phasen mit hoher Intensität. Das klappt natürlich, wie eingangs dargestellt, nur dann, wenn Sie fit genug sind, um sich bei 20 Zügen/Minute zumindest halbwegs für das nächste Intervall zu erholen.

Die große Stärke von HIIT: der Afterburn

Wenn sich der Körper kurzzeitig enorm verausgabt, zehrt er noch lange Zeit danach nach Energie. Das nennt man im Fachjargon den “Afterburn” oder zu Deutsch: Nachbrenneffekt. Studien zeigen, dass ein kurzes Training mit hoher Intensität dazu führen kann, dass unser Körper noch bis zu 24 Stunden später aktiv Kalorien verbrennt. Deshalb gilt HIIT als besonders effektiv beim Abnehmen – aber nur, wenn es der eigene Körper und die Fitness erlauben.

Die Bedeutung der Herzfrequenz für Ihr Training

Ein Fitnesstracker kann Ihnen helfen, Ihr Training noch weiter zu präzisieren. Generell haben Sie bei der Ausgestaltung des Trainings entweder die Möglichkeit belastbare Ergebnisse durch solch einen Fitnesstracker oder Herzmonitor oder alternativ Ihr “Gefühl” zu Rate zu ziehen. Die belastbaren Ergebnisse sind dem Bauchgefühl natürlich zu bevorzugen.

Idealerweise trainieren Sie als Anfänger mit einer Herzfrequenz von etwa 55 bis 65 %. Fortgeschrittene können versuchen eine dauerhafte Herzfrequenz von rund 70 bis 75 % zu halten. Wer mit dem Rudergerät vertraut ist und eine entsprechende Fitness mitbringt, oder beispielsweise im eben vorgestellten HIIT trainiert, kann auch sporadisch Intervalle mit einer Herzfrequenz von bis zu 85 % anvisieren. Ohne Intervalle nennt man das Training dann übrigens nur “HIT“.

Selbstverständlich sind das nur allgemeine Hinweise! Hören Sie weiterhin auf Ihr Gefühl und berücksichtigen Sie individuelle Umstände, beispielsweise Vorerkrankungen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, mit welcher Herzfrequenz Sie trainieren sollten, fragen Sie Ihren Hausarzt oder einen Sportmediziner.

Wie diese Studie aufzeigt, gibt es zudem durchaus Limitierungen und Abweichungen bei Messungen mit solchen Geräten. Verlassen Sie sich also nie ausschließlich auf eine angezeigte Zahl.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass es Ihnen schlecht geht oder das Training zu viel wird, pausieren Sie und reduzieren Sie beim nächsten Mal die Intensität. Ihr tägliches Leistungsniveau ist auch vom allgemeinen Wohlbefinden abhängig – haben Sie schlecht geschlafen oder fühlen sich nicht bei 100 %, lassen Sie es allgemein an dem Tag ruhiger angehen.

Weitere Vorteile des Ruderns

Regelmäßiges Training am Rudergerät ist eine exzellente Möglichkeit um abzunehmen. Rudern hat aber noch viele weitere Vorteile, die der Gesundheit dienlich sind und eine praktische Handhabung des Rudergerätes ermöglichen.

• Rund 60 % der Muskelkraft wird aus den Beinen gezogen, 40 % aus dem Oberkörper – Rudern trainiert laut dieser Studie also (fast) den ganzen Körper!
• Das Rudergerät nimmt zuhause, wenn es nicht benutzt wird, nicht viel Platz ein, da sich die Geräte zusammenklappen oder hochkant an die Wand stellen lassen.
• Rudergeräte arbeiten beispielsweise mit einem Wasser- oder Luftwiderstand, sie verbrauchen also keinen Strom und fordern keine Steckdose in der Nähe ein.
• Das Verletzungsrisiko ist geringer als beispielsweise an freien Gewichten, da Sie sich auf dem Gerät innerhalb eines abgesteckten Rahmens bewegen.

Fazit: Mit dem Rudern effizient abnehmen – das klappt!

Rudergeräte helfen Ihnen fitter zu werden, Ihre persönliche Traumfigur zu erreichen und beanspruchen zugleich viele Muskelgruppen, was einem Muskelschwund beim Abnehmen entgegenwirkt. Die zahlreichen Vorteile des Ruderns, die mehrheitlich der eigenen Gesundheit zuträglich sind, aber auch die Handhabung des Gerätes im Alltag, sprechen eine deutliche Sprache.

Für Abwechslung sorgen Sie selbst, beispielsweise durch HIIT-Trainingseinheiten oder indem Sie Ihre Aktivität am Rudergerät ergänzen – zum Beispiel um Yoga, Training am Crosstrainer oder an der Vibrationsplatte.

In jedem Fall notwendig, um mit dem Rudergerät effizient abnehmen zu können? Motivation, eine korrekte Ausführung der Bewegung und natürlich ein hochwertiges Rudergerät.