Cardio-Training: Alles, was Sie über Ausdauertraining wissen müssen

Der Begriff “Cardio” leitet sich vom englischen Term “Cardiovascular exercise” ab – oder zu Deutsch: kardiorespiratorische Fitness. Im Volksmund der Einfachheit wegen gern einfach als “Ausdauersport” bezeichnet, haben alle diese Begriffe eines gemeinsam: Sie umschreiben Trainingseinheiten und Anstrengungen, die dem Körper dabei helfen, sich über einen Zeitraum längerer Anstrengung adäquat mit Sauerstoff zu versorgen.

Wer etwas mit medizinischen Begriffen vertraut ist, wird zweifelsohne die Überschneidung zur “Kardiologie” beziehungsweise dem Facharzt “Kardiologe” bemerkt haben. Diese medizinische Spezialisierung widmet sich der Lehre des Herzens – so wie es beim Ausdauertraining im Fokus steht.

Wenn wir uns anstrengen, insbesondere über einen längeren Zeitraum, ist es Aufgabe des Herzens auf diese Belastung zu reagieren. Es muss seine eigene Aktivität “hochfahren”, um im Gegenzug verschiedene Organe und den Blutkreislauf mit ausreichend Sauerstoff, transportiert im Blut, zu versorgen.

Cardio-Training ist außerdem jenes, mit dem unser Körper am meisten Kilokalorien verbrennt. Während er beim Muskelaufbautraining nur kurzzeitig und nur über einzelne Muskelpartien an seine Grenze gebracht wird, muss er beim Cardio-Training die Belastung über längere Zeit kompensieren.

Ausdauertraining ist daher auch die beste Möglichkeit abzunehmen, indem ein Kilokaloriendefizit generiert wird. Laut einer im Jahr 2020 durchgeführten statistischen Erhebung nehmen wir Europäer am Tag rund 3.500 Kilokalorien zu uns. Wer Ausdauersport betreibt und auf seine Ernährung achtet, führt weniger zu und verbrennt mehr – und nimmt dadurch ab.

Cardio-Training: Definition und Hintergrund

Cardio ist auch “Vielfalts-Training”

Als Oberbegriff bezeichnet “Cardio” weniger eine bestimmte Sportart und mehr eine dauerhaft fordernde Aktivität. Wie diese aussieht, ist keinesfalls festgelegt. Nordic Walken kann ebenso Cardio-Training sein wie mit dem Rad (oder auf dem Heimtrainer) fahren oder an einem Marathon teilnehmen. Joggen gehört außerdem genauso dazu wie beispielsweise das Schwimmen.

Ein Blick in die medizinischen Lehrbücher offenbart die genaue Definition von Cardio-Training, zumindest im medizinischen Sinne. Gemeint ist damit “die Fähigkeit über längere Zeit größere Muskelgruppen zu beanspruchen” und zudem “die Muskulatur und das Herz sowie weitere Organe mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen“.

Manchmal wird die kardiorespiratorische Fitness daher als “aerobe Fitness” bezeichnet, der Begriff “Aerobic” oder “Aerobic-Training” ist daran angelehnt. Ausdauer kann man sich selbst, zumindest bis zu einem gewissen Grad, antrainieren. Tatsächlich aber zeigt eine Studie aus den USA, dass zumindest 20 bis 40 % unseres “Cardio-Potentials” die Genetik bestimmt. Simultan haben Frauen durchschnittlich ein geringeres Cardio-Leistungspotential.

Cardio-Training und generell körperliche Aktivität hat in den vergangenen Jahrzehnten eine besondere Stellung erlangt. Während sich der Mensch in der Vergangenheit, bedingt durch oft fordernde körperliche Arbeit, unter anderem auf dem Feld, stärker betätigte, herrscht in der Bevölkerung heute die “Sitz-Krankheit” vor.

Mit immer mehr Zeit, die der Mensch am Schreibtisch beziehungsweise im Büro verbringt, reduziert sich auch seine körperliche Aktivität. Zuhause mit Heimtraining dagegen steuern tun nur die wenigsten, wie eine Befragung von mehr als 20.000 Deutschen offenbart – nur rund 5 % betreiben zuhause Aerobic- oder Fitnesstraining.

Nutzen von Cardio-Training

Vorab: Körperliche Aktivität und Bewegung ist im Regelfall immer gut, vor allem wenn Sie regelmäßig “dranbleiben”. Empfehlenswert ist dabei stets, sich langsam zu steigern. Insbesondere wenn Sie sonst körperlich eher inaktiv sind, können die ersten Wochen fordernd sein. Liegen bestimmte Erkrankungen oder Einschränkungen vor, besprechen Sie Ihr Vorhaben zuvor mit Ihrem Arzt.

Cardio-Training hat sowohl imminente, also sofortige Nutzen als auch solche, die sich über einen längeren Zeitraum einstellen. Dazu gehören:

• Sie verbrennen Kilokalorien und würden bei einem Kaloriendefizit folglich abnehmen
• Sie steigern Ihre Lungenkapazität und damit die Sauerstoffversorgung
• Sie trainieren verschiedene Muskelpartien, je nachdem, wie Ihr Cardio-Training aussieht
• Sie stärken Ihr Herz und können damit das Risiko für Herzerkrankungen reduzieren
• Sie verbessern die Leistungsfähigkeit Ihres Kreislaufs
• Sie verbessern Ihren mentalen Gesundheitszustand

Besserer Schlaf – und besserer Sex

Positive Effekte von regelmäßigem Cardio-Training sind hinreichend belegt. Wer sich den Tag über auspowert, schläft außerdem besser, wie eine Studie zeigt. Sogar das eigene Sexleben kann sich durch Cardio-Training verbessern, wie diese Studie mit weiblichen Probanden beweist.

Spezielle Formen von Aerobic-Training, wie HIT (High-Intensity-Training) zeigten in Studien mit Männern außerdem eine gesteigerte Testosteronproduktion.

Gut für das Gemüt

Trainieren um den Kopf frei zu bekommen? Das ist nicht einfach nur eine Redewendung, sondern wissenschaftlich belegt. Folgende Studie zeigt auf, dass regelmäßiges Training unser Stress-Level reduzieren und uns sogar für künftige Stresssituationen besser aufstellen kann.

Speziell für Menschen, die an Depressionen oder zumindest saisonalen Stimmungstiefs leiden, ist Ausdauersport eine sehr gute Option. Mehrere Studien, darunter diese und jene, untersuchten den Effekt von Ausdauersport auf unsere mentale Gesundheit.

Zwar lösen sich ernsthafte Depressionen durch Sport natürlich nicht einfach in Luft auf, wenn deren Ursache anderswo zu suchen ist, trotzdem kann Sport Stress abbauen und zugleich stimmungsaufhellend wirken. Das gilt ganz besonders für solchen Ausdauersport, den Sie an der frischen Luft unter freiem Himmel ausüben. Ein dadurch gesteigertes Selbstwertgefühl sowie ein gewisser Stolz ob der eigenen Leistungen, tut sein Übriges.

Nachgewiesen erfolgreich in der Alzheimer-Prävention

Sogar Risiken für mental-degenerative Erkrankungen wie Alzheimer lassen sich laut dieser Studie durch aerobes Training reduzieren. Dafür muss man nicht sein gesamtes Leben lang aktiv Cardio machen. Die Studie kam zu positiven Ergebnissen bei Probanden im mittleren und gehobenen Alter und stellte eine potentielle Risikominderung für beispielsweise Alzheimer und Demenz in Aussicht.

Herzerkrankungen verhindern

Eine vom Bund beauftragte Studie, die vom Robert-Koch-Institut (RKI) und dem Institut für Sport und Sportwissenschaft in Karlsruhe durchgeführt wurde, zeigt weitere Vorteile auf. Menschen mit einer hohen kardiorespiratorischen Fitness entwickeln weniger häufig chronische Erkrankungen. Zudem sterben Menschen mit einem gesunden Fitness-Level weniger oft an vermeidbaren Todesursachen.

Eine weitere Studie wurde vom kardiologischen Institut “European Society of Cardiology” publiziert. Durchgeführt wurde sie von zwei finnischen Wissenschaftlern, Dr. Jari Laukkanen und Dr. Magnus Hagnas, die dafür mehr als 2.600 Männer im Alter von 42 bis 60 Jahren untersuchten. Die Wissenschaftler schlussfolgerten anhand ihrer Ergebnisse, dass sich das Risiko eines plötzlichen Herztodes reduziert, wenn eine gute kardiorespiratorische Fitness vorliegt.

Eine Dissertation an der Deutschen Sporthochschule Köln untersuchte speziell den Effekt von Cardio-Tennis als präventive Gesundheitsmaßnahme – und kam zu dem Schluss, dass selbiges der Gesundheit förderlich ist und präventiv Erkrankungen vorbeugen kann. Der Autor empfahl den GKV-Spitzenverbänden Cardio-Tennis als Kassenleistung zu unterstützen.

Eine Lanze sowohl für Cardio- als auch Krafttraining bricht ein Team aus dänischen Wissenschaftlern. Sie zeigten anhand von 50 Probanden auf, dass sowohl Kraft-/Widerstandstraining als auch Cardio-Training Fett verbrennen. Den Wissenschaftlern ging es aber nicht darum, einen Sieger zwischen Ausdauer- und Krafttraining zu bestimmen. Dennoch stellten sie fest, dass sich vor allem das gefährliche Herzmuskelfett unter Widerstandstraining noch besser löste (Rückgang von 31 %). Die Gesamt-Fettgewebsmasse wurde hingegen durch Ausdauertraining effektiver reduziert.

Hüft- und Bauchspeck loswerden

Zwiegespalten zeigt sich die Wissenschaft in der Analyse von Cardio-Training als Schlankmacher und “Bauchfett-Killer”. Einerseits gilt natürlich der Grundsatz: Beim Ausdauertraining wird Energie verbrannt, was zwangsläufig zur Gewichtsabnahme führt, wenn dem Körper simultan weniger Energie zugeführt wird. Tatsächlich bestimmen, wo sich das Fett verliert, kann das Individuum aber nicht.

Bauch- und Hüftspeck entsteht in der Regel eben dort, weil der Körper da von Natur aus seine Fettreserven verwahrt. Reduziert sich der Körperfettanteil, werden sich simultan also auch Bauch- und Hüftumfang reduzieren. In dem Sinne ist jegliche Art von Anstrengung empfehlenswert, da sich damit Energie verbrennen lässt. Ohne eine passende, gesunde Ernährung, ist aber keinesfalls garantiert, dass sich ein Kilokaloriendefizit einstellt.

Während Cardio-Training lange Zeit als Nonplusultra und Bauchfett-Killer galt, zeigt die Studie der Harvard School of Public Health ein anderes Bild. Die Wissenschaftler untersuchten speziell Veränderungen des Bauchfetts und verglichen dafür Cardio-Training mit 20-minütigen Kraftsporteinheiten. Die Probanden, die regelmäßig Krafttraining leisteten, wiesen nach Abschluss der Studie weniger Bauchfett/einen flacheren Bauch als die Cardio-Gruppe auf.

Die Wissenschaftler aus Harvard begründen das mit dem gesteigerten Grundumsatz, der sich durch den Muskelzugewinn einstellt. Hier gilt grundsätzlich die Faustregel: Je mehr Muskeln, desto höher der Grundumsatz/Energieverbrauch. Deshalb ist Krafttraining, selbst wenn es imminent weniger Kalorien als Cardio-Training verbrennt, definitiv eine mehr als sinnvolle Ergänzung. Die trainierten Muskeln fordern künftig mehr Energie ein und machen es damit leichter, ein Kilokaloriendefizit zu erzielen.

Ökonomischer Effekt

Hierbei handelt es sich nicht um einen Individualeffekt von Cardio-Training, sondern um die global verursachten Kosten, resultierend aus Inaktivität.

Erhoben wurden diese in einer Studie im Fachmagazin Lancet im Jahr 2016. Die Folgekosten, beispielsweise aus Erkrankungen und Behandlungen, die aus sportlicher Inaktivität resultieren, beziffern sich den Wissenschaftlern nach weltweit auf mehr als 68 Milliarden US-Dollar. Eine Zahl, die im Zuge der Covid-Pandemie zweifelsohne noch signifikant angewachsen ist.

Würde sich die bevölkerungsübergreifende Sportlichkeit und Fitness steigern, so die Wissenschaftler, ließen sich Milliarden einsparen. Durch weniger häufige Frühverrentungen, reduzierte Ausgaben für Medikamente und weniger Arbeitsausfälle bei zugleich höherer Produktivität.

Die Studie liefert der Politik damit einen wichtigen Anreiz, warum öffentlich verfügbare, kostenunabhängige Cardio-Angebote sich aus ökonomischem Blickwinkel rentieren.

Das richtige Cardio-Training für Ihre Bedürfnisse

Wie im Zuge dieses Artikels mehrfach festgestellt, ist aerobes Training nicht auf eine bestimmte Sportart beschränkt. Das ist wichtig zu verstehen, denn es hilft Ihnen Ihrem Vorhaben, regelmäßig Cardio-Training zu betreiben, treu zu bleiben. Entscheiden Sie sich für eine oder mehrere Form(en) des aeroben Trainings, die Ihnen wirklich Spaß machen.

Die eigene Motivation ist ein wichtiges Kriterium, um wirklich dauerhaft, entschlossen und über ausreichend lange Einheiten zu trainieren.

Wenn Sie aerob trainieren möchten, bieten sich dafür zunächst diese Optionen an:

• unter freiem Himmel ohne weiter Geräte, beispielsweise Jogging oder Wandern
• in den heimischen vier Wänden ohne Hilfsmittel, beispielsweise forderndes Stretching oder Treppensteigen
• im Fitnessstudio mit einer Auswahl von Geräten, zum Beispiel Crosstrainern
• zuhause mit Geräten, zum Beispiel Rudergeräten, Steppern oder einfach einem Seil zum Seilspringen
• an speziellen Orten, beispielsweise im Schwimmbad oder längeres Bouldern in einer Boulderhalle

Cardio ist letztlich alles, was Sie über einen längeren Zeitraum machen und daher nicht auf bestimmte Übungen beschränkt. Wenn Sie noch nie zuvor Cardio-Training auf Ihrem eigenen Plan hatten, wissen Sie womöglich gar nicht so genau, was Ihnen eigentlich gefällt. Deshalb ist keinesfalls verkehrt, sich insbesondere in der Anfangszeit verschiedene Möglichkeiten herauszusuchen und sie einfach einmal zu probieren.

Dauer des Cardio-Trainings

Wie lang Ihr Training andauert, hängt maßgeblich davon ab, wie Sie trainieren. Tatsächlich können schon 10 Minuten fordernde körperliche Aktivität, ohne Unterbrechungen, Teil eines Cardio-Workouts sein. Steigen Sie beispielsweise 10 Minuten lang Treppen hinauf, wird Ihre Ausdauer zweifelsohne intensiv gefordert. Wenn Sie hingegen nur etwas schneller spazieren, sind 10 Minuten eher zu kurz angelegt.

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt 150 Minuten oder mehr Cardio-Training beziehungsweise fordernde körperliche Aktivität pro Woche. Damit teilt sie die Einschätzung der amerikanischen Sportwissenschaftler, die diese in ihren eigenen Guidelines dokumentierten.

Übrigens: Sie müssen, vor allem als Beginner, nicht sofort das komplette Tagestraining in einer Einheit bewältigen. Insbesondere als Cardio-Anfänger ist mitunter empfehlenswert, die Trainingseinheit in zwei oder drei Teile zu beispielsweise je 15 oder 25 Minuten aufzubrechen.

Empfohlene Häufigkeit

In den eben vorgestellten Guidelines sowie Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation lassen sich auch Aussagen zur empfohlenen Häufigkeit finden. Idealerweise planen Sie wöchentlich wenigstens zwei bis drei Einheiten des aeroben Trainings ein.

Denkbar wäre beispielsweise, einen Tag ins Schwimmbad zu gehen, einen weiteren Tag eine Stunde mit dem Rad zu fahren und den dritten Tag zuhause oder im Fitnessstudio zu rudern.

Abhängig ist das nicht zuletzt von Ihren persönlichen Zielen. Möchten Sie Ihren gesundheitlichen Allgemeinzustand verbessern und sich einfach etwas fitter fühlen, ist moderates Cardio-Training drei- bis fünfmal die Woche zu je 30 Minuten ausreichend.

Möchten Sie hingegen konkret Körperfett abbauen, müssen Sie unter Umständen etwas aktiver werden und idealerweise mehr als 300 Minuten Cardio pro Woche in Angriff nehmen. Eine gesunde Ernährung sowie ergänzendes Krafttraining, um den Grundumsatz zu steigern, ist aber ebenso unerlässlich.

Haben Sie gar keine expliziten Wünsche, sondern möchten einfach nur den Kopf “freibekommen”, müssen Sie sich nicht einmal zwangsläufig einem konkreten Plan unterwerfen. Nach Lust und Laune eine Runde zu joggen oder zu schwimmen oder eine Stunde auf dem Ergometer im Fitnessstudio zu verbringen, ist nie eine schlechte Idee.

Kalorienverbrauch

Kilokalorienverbrauch ist von vielen Faktoren abhängig

Nicht jeder Mensch verbrennt bei sportlicher Aktivität ein identisches Maß Kilokalorien. Abhängig ist das von der Intensität. Umso intensiver, desto höher der Energieverbrauch. Daher lohnt sich Cardio-Training übrigens sehr für Übergewichtige. Selbst wenn sie kein volles Cardio-Programm schaffen, sind schon moderate und kürzere Anstrengungen fordernd genug, um den Puls/Blutdruck hochzutreiben und damit Kalorien zu verbrennen.

Die deutsche “Die Techniker“-Krankenkasse TK gibt eine exemplarische Einschätzung über den Energieverbrauch bei einer durchschnittlich schweren 70 kg Person für jede volle Stunde an:

• Jogging bei 12 km pro Stunde – 840 kcal
• Walking – 560 kcal
• Schwimmen in hohem Tempo – 640 kcal
• Wandern – 320 kcal
• Radfahren bei 15 bis 18 km/h – 400 kcal

Klassifizierung nach Intensität

Unterteilt wird Cardio-Training in drei Intensitätsstufen: hoch, mittel/moderat und niedrig. Sehr anstrengendes Cardio-Training zeichnet sich durch eine Herzfrequenz von 70 bis 85 % des Maximalmöglichen aus, moderates Training durch ein Level von 50 bis 70 % und Training mit niedriger Intensität durch eine Herzfrequenz von weniger als 50 %.

Gesundheitsbehörden empfehlen in der Regel Trainingseinheiten mit moderater Intensität. Ein zu intensives Cardio-Training kann durchaus negative Effekte haben, da es das Herz dauerhaft zu stark belastet. Nicht grundlos spricht die Medizin seit jeher von einem “Fußballerherz”, in Anspielung auf die dauerhafte Überbelastung und das dadurch erhöhte Risiko von Herzerkrankungen.

Fazit: Cardio-Training ist Bestandteil eines gesunden Lebens

Aerobes Training bringt zahlreiche positive Effekte mit sich, darunter offensichtliche Vertreter dessen wie eine Gewichtsabnahme und verbesserte Lungenkapazität, aber auch mit Hinblick auf die Risikoreduzierung von Herz- und Gefäß- sowie Kreislauferkrankungen.

Zudem hilft Cardio erwiesenermaßen, um den Kopf frei zu bekommen – und kann damit das eigene Stress-Level reduzieren und sogar gegen depressive Verstimmungen helfen.

Ein großer Vorteil von Cardio ist der Umstand, dass Sie zwischen vielen verschiedenen Sportarten wählen können. Das schafft Abwechslung, außerdem reagieren Sie damit individueller auf persönliche Einschränkungen oder Schwachstellen.

Beim Cardio-Training gilt aber nicht “viel hilft viel”. Zu viel und mit zu hoher Intensität, können sich sogar negative Effekte einstellen. Die staatlichen Gesundheitsbehörden sowie die WHO empfehlen daher pauschal regelmäßige Trainingseinheiten mit moderater Intensität.