Das richtige Kettlebell-Training

Dank unseres Tests und unseren Empfehlungen der acht besten Kettlebells ist endlich die Entscheidung gefallen und die passende Kettlebell oder vielleicht sogar mehrere sind endlich eingezogen. Doch wie geht es weiter?

Es gibt zahlreiche Übungen, die mit den Kettlebells durchgeführt werden können. Berücksichtigt werden sollte allerdings auch die Wahl des richtigen Gewichts und die Intensität des Trainings.

Auf eines möchten wir allerdings gleich zu Beginn hinweisen: es ist am sinnvollsten sich alle genannten Übungen von einem Fachmann zeigen zu lassen und mit diesem zumindest zu Beginn zu trainieren. Das kann nicht nur Verletzungen verhindern, sondern steigert zugleich die Effektivität. Übungen finden richtig ausgeführt bei maximaler Muskelspannung kontrolliert statt und erfordern einiges an Konzentration, Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit.

Auf das Gewicht achten – der Gesundheit zuliebe

Die Kugelhanteln gibt es von 2 kg bis hin zu 40 kg. Am Anfang sollte lieber mit einem geringeren Gewicht gestartet werden. Beim Kettle-Training wird insbesondere die stabilisierende Muskulatur angesprochen und ganze Muskelgruppen, die sonst wenig beansprucht werden.

Selbst wenn im Vorfeld ein guter Fitnesszustand gegeben ist, sollte dieser Faktor nicht unterschätzt werden. Ein anfänglicher Muskelkater sollte auf jeden Fall einkalkuliert werden. Etwas Muskelkater gehört zwar immer zum Training dazu, sollte sich aber in Grenzen halten.

Muskelkater ist prinzipiell nicht schädlich und deutet darauf hin, dass der Muskel beansprucht wurde und kleinere Verletzungen in den Muskelfasern vorliegen. Das führt in den meisten Fällen zu leichten Schmerzen für zwei bis drei Tage. Ein leichter Muskelkater ist manchmal sogar erwünscht, denn viele Menschen sitzen diesen mit Muskelwachstum gleich. Im Umkehrschluss bedeutet es aber nicht, dass Muskelkater zwingend für das Muskelwachstum erforderlich ist. Muskeln können selbst ohne Muskelkater wachsen.

Besteht Muskelkater, sollte auf keinen Fall weiter trainiert werden, sondern abgewartet werden bis er wieder verschwunden ist. Gegen leichte Bewegung ist nichts einzuwenden, allerdings sollte kein Krafttraining der betroffenen Muskelpartien stattfinden.
Wenn Muskelkater also kein Problem darstellt, wieso sollte beim Kettlebell-Training darauf geachtet werden, mit nicht zu hohen Gewichten zu starten?

Die Begründung liegt darin, dass Muskelkater nicht gleich Muskelkater ist. Die Ursache für Muskelkater liegt wie bereits erwähnt in den leichten Verletzungen der Muskelfasern. Ist das Training zu anstrengend und zu schwer für die Muskulatur, können allerdings aus kleinen Verletzungen dieser Muskelfasern auch größere Verletzungen resultieren. Hervorgerufen werden kann ein solcher Muskelkater sogar dadurch, dass ein leichter Muskelkater ignoriert wurde und mit dem Krafttraining ohne Pause, in der gewartet wurde, dass der Muskelkater abklingt, weiter gemacht wurde.

Solch ein Muskelkater macht sich vor allem durch starke Schmerzen bemerkbar, die mindestens drei Tage andauern. Es liegt eine deutliche Bewegungseinschränkung vor und der Muskelkater ist zu spüren, selbst, wenn der Körper im Ruhezustand ist.
Zwar vergeht ein schwerer Muskelkater irgendwann wieder, allerdings kann durch solch ein übertriebenes Training der Muskel dauerhaft geschädigt werden. Die Risse in der Muskulatur bilden Vernarbungen, die den Muskel langfristig schwächen.
Da so eine irreversible Schädigung nicht erstrebenswert ist, sollte daher das Kettlebell-Training langsam angegangen werden. Der Körper ist noch nicht an diese Belastung gewöhnt und benötigt einige Zeit, sich darauf einzustellen.

Objektiv gesehen gibt es außerdem keinen Grund dafür, dass Kettlebell-Training überhastet zu beginnen. Viele Menschen machen sich selbst Druck und schämen sich möglicherweise für das geringe Gewicht, mit dem sie trainieren. Gerade an diesem Punkt ist Scham allerdings fehl am Platz. Schließlich ist es die eigene Gesundheit, auf die Wert gelegt werden muss und nicht auf die Blick der Mitmenschen, wenn das Kettlebell-Training mit einem niedrigen Gewicht begonnen wird. Es kann außerdem ziemlich frustrierend sein, mit zu hohen Gewichten zu trainieren. Es tut auf der einen Seite zwar gut, an seine körperlichen Grenzen zu kommen, auf der anderen Seite hingegen ist es frustrierend, wenn einige Übungen noch nicht klappen, weil das Gewicht der Kettlebell für die Erfahrung und den Trainingszustand einfach zu hoch ist. Das kann einem unter Umständen auf Dauer den Spaß am Kettlebell-Training durchaus nehmen.

Kommt es selbst bei angepasstem Training und Gewicht zu einem leichten Muskelkater, muss nicht zwingend beim nächsten Training zu leichteren Gewichten gegriffen werden.

Es sollte bei Auftreten von Muskelkater allerdings unbedingt auf die Regenrationszeit geachtet werden. Der Körper braucht ausreichend Zeit, um die Mikrorisse in der Muskelkater selbst zu heilen. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, schränkt das Training für vier bis fünf Tage ein, dehnt die Muskulatur und gönnt sich einen Saunagang oder ein warmes Bad. Das entspannt die Muskulatur und beschleunigt die Heilung.

Die Übungen

Unterschieden werden kann zwischen drei verschiedene Möglichkeiten, mit der Kettlebell zu trainieren. Eine Kettlebell kann gestemmt werden, mit ballistischen, also schwingenden, Übungen bewegt werden oder sie kann sogar “jongliert” werden, das sogenannte Juggling. Jede einzelne Übung verlangt andere Fähigkeiten vom Körper.

Gerade zu Beginn ist es wichtig, die Übungen korrekt und nicht schnell auszuführen, auch die Anzahl der möglichen Wiederholungen sollte nicht im Fokus liegen.

Am Anfang ist es wichtig, erst einmal die grundlegenden Bewegungsabläufe und Übungen zu beherrschen. Auf diesen können dann aufbauend die schwierigeren Übungen aufgebaut werden.

Kettlebell Swing

Der Kettlebell Swing ist wohl die bekannteste Übung mit der Kettlebell und die perfekte Einsteiger-Übung. Sie eignet sich sehr gut für Menschen, die häufig über Rückenschmerzen klagen, da durch die Übung insbesondere die Rückenmuskulatur trainiert wird.

Es handelt sich dabei um eine Ganzkörper-Übung, die in der Lage ist die komplette Muskulatur zu trainieren. “Swing” kommt aus dem Englischen und bedeutet übersetzt “schwingen”.

Zu Beginn der Übung ruht die Kettlebell noch auf dem Boden. Die Füße stehen hüftbreit auseinander.
Die Kettlebell wird mit beiden Händen aus den Beinen nach oben gehoben, dafür werden die Knie leicht gebeugt und der Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne gebeugt.

Wichtig ist dabei, dass das Gesäß nach hinten abgesenkt wird und der Oberkörper gestreckt bleibt. Es sollte unbedingt vermieden werden, einen Rundrücken zu machen. Optimalerweise wird die Brust nach vorne rausgedrückt und die Schultern nach hinten und unten gezogen, auf diese Weise kommt es weder zu einem Hohlkreuz noch zu einem Rundrücken.
Beim Aufheben wird die Kettlebell durch die Beine leicht nach hinten geschwungen, die Unterarme berühren dabei die Oberschenkel. Mit der Hüfte werden die Unterarme mitsamt Kettlebell nun nach vorne geschubst.

Zu Beginn des Trainings sollte die Kettlebell nur leicht nach vorne schwingen. Mit dem weiteren Training sollte die Kettlebell immer weiter nach vorne schwingen. Das Ziel ist es, die Kettlebell bis auf Höhe des Kopfes in einer fließenden Bewegung nach oben schwingen zu lassen.

Eine weitere Variante des klassischen Swings ist der Overhead-Swing. Dabei wird die Kettlebell mit beiden Armen über den Kopf geschwungen.

Grundsätzlich sollte bei dieser Übung darauf geachtet werden, dass der Schwung aus der Hüfte und nicht aus den Armen oder dem Oberkörper kommt.

Ein typischer Anfängerfehler ist außerdem, dass die Knie zu stark gebeugt werden und der Swing daher mehr an eine Kniebeuge erinnert. Das ist nicht schädlich oder hat schwerwiegende Folgen, es hat sogar ebenfalls einen positiven Trainingseffekt, allerdings handelt es sich bei dieser Ausführung dann nicht mehr um einen typischen Kettlebell-Swing.

Das Schwingen mit der Kettlebell wirkt sich insbesondere auf folgende Körperpartien aus:

• Rückenmuskulatur
• Gesäßmuskulatur
• Oberschenkelmuskulatur
• Stabilisierende Muskulatur der Körpermitte

Wie jede Kettlebell-Übung wirkt sie sich allerdings positiv auf den gesamten Körper aus, daher werden auch Waden, Schultern und Arme trainiert. Sie funktioniert daher sehr gut als Allround-Übung.

Eine Studie konnte zeigen, dass der Swing eine gute Allround-Übung ist, die zugleich Rückenschmerzen reduzieren und für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme sorgen kann.

Häufig wird die Frage nach der Intensität gestellt. Das hängt ganz davon ab, was mit dem Swing erreicht werden soll. Zur Fitness-Steigerung reicht es schon, nur zweimal pro Woche für je sechs Minuten mit der Kettlebell den Swing zu trainieren.

Kettlebell Snatch

Bei dieser Übung stehen die Füße wieder hüftbreit auseinander. Bei beim Kettlebell Swing sind die Knie leicht gebeugt.

Es ist beim Kettlebell Snatch erforderlich, die gesamte Zeit eine gewisse Spannung im Gesäß, Bauch und Beckenboden-Bereich aufrecht zu erhalten.

Dann wird der Oberkörper leicht zur Seite gedreht, ein Arm sollte sich mittig vor dem Körper befinden, der andere seitlich neben dem Körper.

Ausgehend von dieser Grundstellung wird die Kettlebell nun wie beim Swing mit geradem Rücken aufgenommen und schwingt sie vor dem Körper aufwärts.

Ist die Kugel auf Brusthöhe, wird sie nun nach oben gestemmt. Der Arm bleibt dabei ausgestreckt bis die Kettlebell über dem Kopf ist, es folgt nun der schwierige Teil der Übung. Die Kettlebell soll am höchsten Punkt nun um das Handgelenk herum gleiten, an dieser Stelle ist Vorsicht geboten, damit die Kettlebell durch den Schwung nicht einfach auf das Handgelenk aufschlägt.

Die Bewegung die erforderlich ist, ist vergleichbar mit dem Hineinschlüpfen in einen Handschuh. Durch den Schwung macht die Kettlebell auf natürliche Weise schon selbst diese Bewegung, daher muss sie eher ausgebremst werden. Damit es nicht zu Verletzungen kommt, sollte man sich diese Übung von einem Trainer zeigen lassen.

Hat die Kettlebell sich nun gedreht, wird sie wieder abwärts geschwungen, wechselt am tiefsten Punkt zwischen den Beinen wieder von selbst die Richtung und schwingt wieder nach oben.

Fazit – die richtige Ausführung macht den Unterschied

Beim Kettlebell-Training verhält es sich wie beim klassischen Fitnesstraining. Die genaue Technik macht den Unterschied. Es ist viel wichtiger, die Übungen sauber auszuführen, statt drauf zu setzen, möglichst viele Wiederholungen zu erreichen.

Das ist allerdings nicht gleichbedeutend damit, nicht an sein persönliches Limit gehen zu müssen. Im Gegenteil. Die Übungen sollten anstrengend sein und den Körper an seine Grenzen bringen. Es muss lediglich ein Gefühl dafür herrschen, wann die Übung beendet werden sollte, da die Kraft fehlt, sie weiter sauber ausführen zu können. Das reduziert zusätzlich das Verletzungsrisiko.

Am Anfang empfiehlt es sich, mit einem Instructor oder Trainer gemeinsam das Training zu starten. Das Training mit der Kettlebell erfordert sehr viel Genauigkeit, Konzentration und vor allem Koordination. Da kann es gerade zu Beginn hilfreich sein, wenn Haltung oder Ausführung vom Fachmann beurteilt und verbessert werden.