Die 7 Besten Cardio-Übungen, die mehr Kalorien verbrennen als Joggen

Bei schönem Frühlings- oder mildem Sommerwetter durch den Park joggen – das macht den Kopf frei. Nach der Arbeit einen persönlichen Ausgleich im Fitnessstudio auf dem Laufband zu suchen, natürlich ebenfalls. Ob Out- oder Indoor, beides verbrennt Kilokalorien, verbessert die eigene Fitness und bringt wortwörtlich Bewegung in den Alltag.

Aber was, wenn Jogging Ihnen einfach nicht zusagt? Wenn Sie sich beim Laufen vermehrt langweilen oder das Laufband schon nach zehn Minuten wieder ausschalten? Laufen ist nicht jedermanns Sache – und das ist auch gar nicht schlimm! Nicht nur gibt es viele verschiedene Cardio-Übungen und Trainingsgeräte, viele davon verbrennen sogar noch (weitaus) mehr Kalorien als beim Jogging!

Mit den nachfolgenden sieben Cardio-Übungen halten Sie sich einerseits fit, andererseits verbrennen Sie in kurzer Zeit möglichst viele Kilokalorien – oder zumindest mehr als beim Joggen. Perfekt für alle, die einige Pfunde verlieren und schlank sein möchten, ohne sich zum Joggen zwingen zu müssen, wenn das einem selbst keinen Spaß macht oder sich schon nach kurzer Zeit die Gelenke beschweren.

Cardio-Training: Wie und wie viel?

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt für Erwachsene im Alter von 18 bis 64 Jahren mindestens 150 bis 300 Minuten Cardio-Training wöchentlich – bei moderater Intensität. Wer lieber kürzer aber intensiv trainiert, sollte dabei mindestens 75 bis 150 Minuten pro Woche auf die Uhr bringen.

Mit einem ausreichend langem Pensum können Sie von den zahlreichen Vorteilen regelmäßigen Cardio- und Fitnesstrainings profitieren, die die WHO ebenfalls darlegt:

• trägt zur Herz- und Kreislaufgesundheit bei
• reduziert präventiv das Risiko an Krebs, Diabetes oder Herzkreislauferkrankungen zu erkranken
• kann Depressionen und Angstzustände lindern beziehungsweise stimmungsaufhellend wirken
• verbessert das allgemeine Wohlbefinden

Obwohl diese Vorteile eine deutliche Sprache sprechen, konnten sie immerhin einen unter vier Erwachsenen noch nicht überzeugen. Die WHO beziffert den relativen Anteil der Menschen, die zu wenig Sport betreiben, auf rund 25 % weltweit.

Eine weitere erschreckende Zahl: Jährlich sterben fünf Millionen Menschen vermeidbare Tode, die sich auf eine zu geringe physische Aktivität zurückführen lassen.

Das “Wie” spielt hierbei übrigens eine untergeordnete Rolle. Sie müssen sich nicht zu einer bestimmten Cardio-Übung zwingen, wenn diese Sie einfach nicht anspricht und das Training zur Qual wird. Kein Spaß mit dem Joggen? Probieren Sie eine der folgenden Übungen aus – die zudem noch echte Kilokalorienverbrenner sind!

#1 – Ski-Langlauf: Nichts verbrennt mehr Kilokalorien!

Eine pudrige Schneedecke und eisige Temperaturen schrecken Sie nicht ab? Vielleicht ist der Winter sogar Ihre liebste Jahreszeit? Ski-Langlauf ist unter den Cardio-Übungen, zumindest mit Hinblick auf die verbrannten Kalorien pro Stunde, der unangefochtene Spitzenreiter, wie Garrett Seacat weiß. Als NSCA-ausgewiesener Spezialist mit CSCS-Zertifikat (Certified Strength and Conditioning Specialists) weiß er um die einzigartigen gesundheitlichen Effekte, die mit dem Ski-Langlauf assoziiert werden.

“Beim Ski-Langlauf ist es gar keine Seltenheit, um die 1.000 oder mehr Kilokalorien pro Stunde zu verbrennen. Da ist es auch kein Wunder, dass es regelmäßig Langlauf-Ski-Enthusiasten und -Profis sind, die die höchsten dokumentierten VO2max-Werte aufs Blatt bringen” – so Seacat. Um beim Ski-Langlauf auf dem höchsten Niveau zu konkurrieren, braucht es fast schon “übermenschliche Kräfte”, wie er noch ergänzt.

Was ist VO2max?

Die Bezeichnung setzt sich aus “V” für “Volumen”, “O2” für “Sauerstoff” und die Abkürzung “max” für “Maximal” zusammen. Dieser Wert bestimmt also, wie viel Sauerstoff wir während einer körperlichen Belastung aufnehmen und wie viel unser Körper anschließend verwerten kann. Ein hoher Wert ist sehr positiv, denn das bedeutet, unsere Lunge kann ausgesprochen viel Sauerstoff mit jedem Atemzug aufnehmen und diesen dann über die Blutbahn in die jeweiligen Organe und Muskeln weiterleiten.

Männer haben übrigens, wie diese Vergleichstabellen darlegen, eine höhere VO2max-Kapazität als Frauen.

Schön und gut: Ski-Langlauf ist also der unangefochtene Spitzenreiter, wenn es darum geht die Lunge und das Herz-Kreislaufsystem zu trainieren sowie Kilokalorien zu verbrennen. Nur hat verständlicherweise nicht jeder Zeit oder überhaupt die Lust, regelmäßig in Ski-Gebieten zu trainieren. Kommen wir also zu den realistischeren, weil “greifbareren” Cardio-Übungen.

#2 – Rudern, rudern und noch mehr rudern

Vom schneebedeckten Gipfel und verschneiten Tannen direkt aufs Wasser? Muss nicht sein! Natürlich: Sie können, wenn Sie einen See in Ihrer Nähe haben, auch auf diesem rudern. Das haben aber die wenigsten, weshalb umso besser ist, dass die besten Rudergeräte für zuhause einen absolut vergleichbaren Trainingseffekt liefern.

Rudern auf dem Rudergerät birgt viele Vorteile:

• gelenkschonendes Training
• komplexe Übung, die zu perfektionieren durchaus Spaß bereitet
• Wasser-Rudergeräte entwickeln eine fast schon meditative Geräuschkulisse
• es werden rund 85 % der Muskelgruppen im Körper beansprucht

Und nicht zuletzt, darum soll es hier ja gehen: Rudern verbrennt richtig viele Kilokalorien, eben weil es so viele Muskelgruppen zeitgleich beansprucht.

Einer, der von Muskeln und Kraftaufwand zweifelsohne sehr viel versteht, bricht eine Lanze für das Rudern. Robert Herbst ist 19-facher World Champion und 46-facher National Champion im Powerlifting, hat einen eigenen Platz in der AAU “Strength Sports Hall of Fame” und war Teil des Doping-Kontrollen-Komitees bei den Olympischen Spielen 2016 in Rio.

Als wir ihn fragten, welche Cardio-Übung deutlich mehr Kilokalorien als das Joggen verbrennt, gab er uns zwei Beispiele: Klettern und das Rudern.

Dazu sagt Robert als Top-Athlet: “Rudern verbrennt deshalb so viele Kilokalorien, weil einerseits der Oberkörper ebenfalls beansprucht wird und weil andererseits ein metabolischer “Nachbrenneffekt” eintritt, da der Körper die beanspruchten Muskeln regenerieren muss und das wiederum Energie kostet”.

So ein Nachbrenneffekt entsteht laut Robert überall da, wo Muskelpartien stark gereizt beziehungsweise beansprucht werden. Beim Rudern ist der Effekt aber auch deshalb so stark, weil der Körper gegen flexible Widerstände anarbeitet, die es beim Laufen wiederum nicht gibt. Simultan werden, um diese Widerstände zu überwinden, mehr Muskeln genutzt, also müssen sich nach dem Training auch mehr Muskelgruppen regenerieren.

Der deutsche Gesundheitsversicherer AOK beziffert den stündlichen Kilokalorienverbrauch auf dem Rudergerät auf 400 bis 800 Kilokalorien. Das untere Spektrum entspricht aber definitiv eher einem lockeren Training mit geringen Widerständen. Die meisten Personen, die fordernd auf dem Rudergerät trainieren, dürften sich eher am oberen Spektrum des Kilokalorienverbrauchs wiederfinden.

#3 – Outdoor-Klettern oder Indoor-Bouldern

Der aufmerksame Leser hat es im vorherigen Abschnitt schon bemerkt: Robert spricht sich als Powerlifter auch für das Klettern aus. Dafür benötigen Sie keine geeigneten Berge in der Nähe, selbst in der Großstadt ist die Boulder-Halle normalerweise nicht weit entfernt.

Der Vorteil, den das Rudern hat, gilt ebenso beim Klettern: Sie beanspruchen sehr viele Muskeln Ihres Körpers und erzielen zugleich einen Nachbrenneffekt.

Eine durchschnittliche schwere Person (rund 70 kg) verbrennt in 30 Minuten Klettern ungefähr 400 Kilokalorien, ohne den Nachbrenneffekt zu berücksichtigen. Simultan schulen Sie Ihre Koordination und stärken Ihren Griff, was im Alltag definitiv als positiv zu bewerten ist. Anfänger, die es normalerweise etwas weniger intensiv angehen lassen, verbrennen etwas weniger Kalorien.

Aber gar kein Problem: Erfahrungsgemäß besitzt das Bouldern eine steile Lernkurve, wodurch sich die Intensität zügig steigern lässt.

Beistand in puncto Klettern bekommt der vielfach ausgezeichnete Powerlifter und olympische Offizielle Robert Herbst von der Wissenschaft.

Im Zuge einer Studie, die im renommierten Magazin BMC Psychiatry veröffentlicht wurde, kann Bouldern und Klettern ein sehr hilfreiches Mittel im Kampf gegen depressive Störungen und Phasen sein – wie die randomisierte Studie darlegt. So ist das Klettern nicht nur ein Top-Kilokalorienverbrenner, sondern zugleich mental eine große Hilfe.

#4 – Schwimmen – ab ins kühle Nass!

Schwimmen können Sie nicht zuhause und die nächste Schwimmhalle oder der nächste See sind vielleicht weit entfernt. Falls aber nicht, dann sollten Sie definitiv einmal genauer über das Schwimmen nachdenken und bei der Zusammenstellung Ihres Trainingsplans berücksichtigen.

John Gardner ist NASM zertifizierter Personaltrainer, Mitgründer und CEO von Kickoff, uns sagt er dazu: “Schwimmen nicht vergessen! Das verbrennt mehr Kilokalorien als leichtes Jogging, denn der ganze Körper muss mit seiner Muskulatur gegen den Wasserwiderstand ankämpfen und ihn überwinden. Wer mit der identischen Anstrengung schwimmt, wie er laufen würde, verbrennt beim Schwimmen deshalb mehr Kilokalorien”.

Als Personaltrainer bezieht sich John dabei natürlich nicht auf das gemächliche Plantschen im kühlen Nass oder die gelegentliche Runde im Kreis schwimmen im Urlaub im Pool, sondern ein konzentriertes, fokussiertes Training mit entsprechend hoher Intensität – und dem nötigen Maß an Abwechslung.

Um Ihnen zu helfen, hat uns John direkt noch einen beispielhaften Plan für Ihre “Trainingssession” im Schwimmbad, Pool oder See zusammengestellt:

• 300 Meter Freestyle-Schwimmen mit moderater Intensität
• 50 Meter Delphin-Kicks bei 80 % Intensität, 25 Meter Brustschwimmen mit mittlerer Intensität – beides zusammen 3-mal
• 50 Meter Kraulen mit 80 % Intensität, dann wieder 25 Meter moderates Brustschwimmen – ebenfalls 3-mal
• 50 Meter Rückenschwimmen (80 % Intensität), dann 25 Meter Brustschwimmen (moderate Intensität) – 3-mal!(
• 50 Meter Schmetterling-Schwimmen (80 % Intensität), danach 25 Meter Brustschwimmen (moderat) – 3-mal

Im Anschluss lassen Sie dem noch 200 Meter Freischwimmen folgen, mit einer fordernden aber nicht hohen Intensität und zügigen Geschwindigkeit. Mit dem Schwimm-Workout von John Gardner beanspruchen Sie nicht nur unglaublich viele Muskelpartien, sondern schaffen Abwechslung und verbessern zugleich fortlaufend die eigene Schwimmtechnik. Dann können Sie direkt auch im nächsten Strandurlaub beeindrucken!

Noch mehr Kalorien beim Schwimmen verbrennen

Beim Schwimmen gilt: Je höher der Widerstand, desto stärker der körperliche Aufwand, umso höher der Energieverbrauch. Wer also im Meer bei moderatem Wellengang schwimmt, verbrennt noch mehr Kilokalorien als in der Schwimmhalle mit ruhigem Wasser. Der eigene Erfahrungsgrad sollte dabei natürlich ebenso wie die eigene Sicherheit bedacht werden.

Übrigens: Eine andere Ansicht dahingehend vertritt diese Studie. Bei der wurden übergewichtige Menschen mit orthopädischen Beeinträchtigungen untersucht, wobei die Gruppen, die aktiv radelten und joggten, deutlich ihr Körperfett reduzierten, die “schwimmende Gruppe” hingegen nicht. Die Studie wurde in Wissenschaftskreisen aber nur geringfügig rezitiert und ist keinesfalls empirisch aufgebaut.

#5 – Seilspringen – So einfach und doch so effektiv

Juliana Tamayo kennt sich als Ernährungsberaterin und Fitness-Enthusiastin bestens mit Geheimtipps aus: wie zum Beispiel dem Seilspringen. Das haben Sie vielleicht seit Ihrer Kindheit nicht mehr gemacht – aber dann wird es vielleicht gerade deshalb wieder Zeit dafür!

Insbesondere durch die Covid-19-Lockdowns haben viele Indoor-Übungen eine Renaissance durchlebt und das Seilspringen gehört laut Juliana zweifelsohne dazu. “Seilspringen, mit den schnellen und dynamischen Bewegungen, beansprucht sowohl die Bein- als auch die Bauch- und Armmuskulatur – genau das macht es effektiver als seichtes Jogging” – so Juliana.

Selbstverständlich spielt die Intensität ebenfalls eine Rolle. Juliana rät dazu: “Als Anfänger springt man am Anfang am besten eine Minute mit hoher Intensität und lässt es dann zwei Minuten ruhiger angehen – sobald das funktioniert, kann man sich steigern”. Den Kilokalorienverbrauch beim Seilspringen beziffert sie bei einer normalgewichtigen Person auf bis zu 500 Kilokalorien pro 30 Minuten.

Vor allem am Anfang sollten Sie aber auch aufpassen, sich nicht zu übernehmen, denn Verletzungen des Sprunggelenks oder anderer Gelenke und Muskeln in den Füßen und Beinen sind tunlichst zu vermeiden. Mit der Zeit können Sie verschiedene neue Bewegungen in das Training integrieren, zum Beispiel Doppelsprünge oder indem Sie das Seil überkreuz nehmen. Bonuspunkte bekommt das Seilspringen laut Juliana auch deshalb, weil es die Koordination ebenso wie die Konzentration schult.

#6 – Radeln ist nicht grundlos ein Klassiker

Wenn Ihre Gelenke sich dem Klettern oder Seilspringen verweigern, wartet ein Klassiker mit ebenfalls sehr hohem Kilokalorienverbrauch auf Sie: das Radeln! Radfahren können Sie draußen unter freiem Himmel oder auf einem Radergometer. Als Alternative gibt es außerdem noch die Airbikes, die mit ihrem flexiblen Luftwiderstand und der Hinzunahme der Arme das Training fordernder gestalten und den Oberkörper aktiv miteinbeziehen.

Radeln verbrennt nicht nur reichlich Kilokalorien, rund 700 Kilokalorien pro Stunde bei entsprechend hoher Intensität können es schon sein, sondern hat auch anderweitig viele Vorteile.

Eine Meta-Studie bewertet vor allem die Vorteile bezüglich der Fitness als sehr hoch, zudem sind dem Radeln mindestens moderat starke Vorteile in Bezug auf das Herz-Kreislaufsystem zu unterstellen.

Eine weitere Studie konzentrierte sich speziell auf das Indoor-Radfahren auf einem Ergometer. Auch da kommen die Wissenschaftler zu einem positiven Schluss, denn regelmäßiges Indoor-Radfahren kann helfen den Blutdruck zu senken, lässt Pfunde purzeln und verbessert die Zusammensetzung zwischen Fett, Wasser und Muskulatur im Körper. Untersucht wurden im Zuge der Studie 372 Personen, davon 306 Frauen.

#7 – das Trampolinspringen

Wenn Sie in Ihrem Garten genügend Platz haben, kommt vielleicht sogar ein Trampolin als Übung in Frage. Trampoline sind keinesfalls nur ein Zeitvertreib für Kinder, sondern ermöglichen durchaus ein effektives Training. Dabei sollten Sie aber nicht “irgendwie” springen, sondern mit Technik und System.

Auf dem Fußballen abzuspringen, dann nach vorn lehnen und die Knie anziehen, ist eine beliebte wie effektive Übung. So strengen Sie Ihren gesamten Körper an und arbeiten zugleich gegen die Schwerkraft. Außerdem macht das noch richtig Spaß – vor allem auch dann, wenn Sie Kinder im Haushalt haben, die das Trampolin als spaßigen Zeitvertreib nutzen können.

Fazit: Alternativen zum Jogging gibt es reichlich!

Laufen ist zwar Cardio, aber Cardio-Training ist weit mehr als zu laufen. Die sieben Übungen und Trainingsgeräte weisen, wenn sie mit entsprechend hoher Intensität erfolgen, allesamt einen höheren Kalorienverbrauch als gemütliches Jogging auf dem Laufband oder im Park auf. Noch dazu werden sie von vielen Menschen als abwechslungsreicher und unterhaltsamer aufgenommen.

Selbstverständlich müssen Sie sich nicht zwangsläufig einer einzigen Übung verschreiben, Sie können auch jede Woche etwas Neues probieren oder zwischen verschiedenen Übungen rotieren. Das hat den Vorteil, dass Ihr Körper mit unterschiedlichen Bewegungsabläufen und Herausforderungen konfrontiert wird, an denen er wachsen kann – wodurch sich Ihre Flexibilität und Muskelverteilung verbessert.

Wenn Sie Kilokalorien verbrennen und die Pfunde purzeln lassen möchten, gibt es außerdem noch viele andere Optionen: Kettlebells beziehungsweise Kugelhanteln sind interessant, wenn Sie simultan noch Muskulatur aufbauen möchten. Trainingsgeräte wie Vibrationsplatten haben den großen Vorteil, dass sie so kompakt sind, dass sie selbst in kleineren Wohnungen ein Training ermöglichen.