Normwerte der Herzfrequenzvariabilität: Was bedeuten sie für Ihre Gesundheit?

Herzfrequenzvariabilität (HRV) – Warum kein Herz völlig regelmäßig schlägt: und was diese Variabilität über mentale und körperliche Gesundheit aussagt

Von dem Meduni Experten Thomas Wollschläger zuletzt am 24. Februar 2022 überprüft und aktualisiert.

Dank technologischen Errungenschaften sind viele Messwerte, die ehemals Profi- und Leistungssportlern vorbehalten waren, heute auch für den Gelegenheitssportler und jeden anderen, der seine Gesundheit besser im Blick behalten möchte, verfügbar. Die Herzfrequenzvariabilität, meist abgekürzt als “HRV”, ist definitiv eine davon.

Wussten Sie schon, dass Ihr Herz nicht regelmäßig schlägt? Kein Grund zur Sorge, denn das ist zunächst einmal völlig normal und betrifft so ziemlich jedes Herz.

Die Herzfrequenzvariabilität drückt diese Unregelmäßigkeit in Zahlen aus: Also wie groß die Pausen zwischen einzelnen Herzschlägen sind und vor allem, wie stark diese Pausen über die gemessene Zeit variieren.

Anders als man mitunter zunächst annehmen würde, ist eine hohe Herzfrequenzvariabilität sogar eher mit einer guten Gesundheit und einem einwandfrei funktionierenden vegetativem Nervensystem vergesellschaftet. Ebenso ist normal, dass die HRV mit zunehmendem Alter abnimmt.

Was diese Messwerte über Ihre Gesundheit, das Nervensystem, ja sogar den mentalen Zustand aussagen können, erfahren Sie hier – natürlich inklusive der gängigen Normwerte!

Erklärung: So funktioniert unser Herzschlag

Da die Herzfrequenzvariabilität die zeitlichen Pausen zwischen einem Herzschlag misst, ist zunächst wichtig zu wissen, wie unser Herz überhaupt schlägt – und das tut es ganz sicher, wenn Sie gerade diesen Artikel lesen.

Wie oft das Herz schlagt, das geben der Puls beziehungsweise die Herzfrequenz an. Der Ruhepuls von einem gesunden Erwachsenen kommt auf ungefähr 60 bis 80 Herzschläge pro Minute, dann spricht man im Fachjargon von einem normalen Sinusrhythmus.

Schon der Ruhepuls unterscheidet sich von Mensch zu Mensch!
Wie Sie im weiteren Verlauf des Artikels feststellen werden, bestehen große Unterschiede zwischen Menschen hinsichtlich der Herzfrequenzvariabilität. Das gilt für den Ruhepuls ebenfalls. Menschen mit einer sehr guten Kondition oder beispielsweise Leistungssportler, haben oft einen deutlich reduzierten Ruhepuls. Ist für “normale” Menschen ein Ruhepuls von 60 bis 90 normal, kann er bei Ausdauersportlern auch nur 40 bis 50 betragen, so die Deutsche Herzstiftung.

Zwischen den einzelnen Schlägen gibt es immer eine kurze Pause. Diese beziffert sich nur auf wenige Millisekunden, ist aber keinesfalls immer identisch.

Schlägt ein Herz also 60-mal in der Minute, dann kommt es nicht pünktlich auf die Sekunde zu einem “neuen” Herzschlag. Manchmal tritt dieser vielleicht nach 1.100 Millisekunden auf, manchmal schlägt das Herz bereits nach 950 Millisekunden wieder.

Diese Abweichungen nennen sich Herzfrequenzvariabilität und passen sich genauso an, wie unsere Herzfrequenz. Wer sich gerade auf dem Sofa entspannt, hat normalerweise eine höhere Variabilität in seinem Herzschlag als jemand, der gerade durch den Park joggt, dann reduziert sie sich nämlich.

Zur Geschichte der Herzfrequenzvariabilität

Diese Variabilität gab es natürlich schon immer, so lange es auch schon den Menschen und sein Herz gibt. Sie spielte lange Zeit aus klinischer Sicht aber keine große Rolle, was sich mit einer Studie aus dem Jahr 1965 ändern sollte. Ein Team aus Wissenschaftlern ermittelte da, dass sich die Herzfrequenzvariabilität unter Stress änderte, noch bevor es die Herzfrequenz tat.

In den folgenden Jahrzehnten widmeten sich zahlreiche Wissenschaftler mit eigenen Untersuchungen und Studien dem Thema, wirklich größere Bedeutung erlangte die Herzfrequenzvariabilität aber erst in den späten 1980er-Jahren. Wissenschaftler konnten ermitteln, dass die HRV ein verlässlicher Indikator für eine gesteigerte Mortalität nach einem Herzinfarkt (Herztod) darstellt.

Die nächsten Kapitel im “Geschichtsbuch” der HRV lieferten einerseits weitere Wissenschaftler, aber auch technologische Fortschritte. Mit Hilfe neuartiger Technologien und noch präziseren Messungen, wurde nicht nur die Wirtschaftlichkeit der Untersuchung verbessert, sondern auch ihre Aussagekraft und Verfügbarkeit. Heute können die Herzfrequenzvariabilität sogar kleine Fitnesstracker messen – während des Trainings ebenso wie beim Schlafen.

Zusammenhang mit dem autonomen Nervensystem

Unser Körper ist ein kleines Wunder – bei dem viele kleine und große Zahnräder ineinander und miteinander arbeiten. Ein gutes Beispiel dafür ist der Zusammenhang zwischen der Herzfrequenzvariabilität und dem autonomen/vegetativen Nervensystem. Selbiges “steuert” nämlich die HRV.

Das Unbewusste – macht sich unser Gehirn bewusst
Das vegetative Nervensystem wird oft auch “autonomes Nervensystem” genannt, weil es autonom “also unabhängig” von unserem Willen arbeitet. Es ist also verantwortlich für all das, was wir nicht aktiv steuern können, mitunter nicht einmal bewusst wahrnehmen. Dazu gehören neben dem Herzschlag und der HRV auch noch die Atmung und der Stoffwechsel. So dient es als “Brücke” zwischen dem zentralen Nervensystem und nahezu allen Organen, wie die Uniklinik Aachen angibt.

Differenziert wird zwischen diesen zwei Gegenspielern:

das parasympathische System (Parasympathikus) verarbeitet Signale der Organe und kann den Herzschlag verlangsamen
das sympathische System (Sympathikus) agiert mobilisierend und kann bei körperlichem Training oder Stress Puls und Herzschlag steigern

An einem Beispiel lässt sich dieses gut aufeinander abgestimmte Zusammenspiel unseres Nervensystems verdeutlichen. Trainieren Sie gerade aktiv, empfinden Stress oder haben sogar (panische) Angst, dann reagiert der Sympathikus und mobilisiert Ihren Körper. Es tritt die sogenannte “Kampf-oder-Flucht-Reaktion” (engl. “fight or flight”) auf. Selbige wurde erstmals vom Physiologen und Psychologen Walter Cannon definiert.

Diese Reaktion des Sympathikus ist ein Schutzmechanismus vom Körper. Er mobilisiert die Organe, den Herzschlag, Blutdruck und das emotionale Empfinden deshalb, damit Sie als Mensch adäquat, schnell und kraftvoll auf die Belastung oder Bedrohung reagieren können. Auch das dann ausgeschüttete Adrenalin spielt dabei eine Rolle.

Der Parasympathikus tritt als natürlicher Gegenspieler dann auf, wenn Ihr Nervensystem die physische Belastung oder eine Bedrohung nicht mehr wahrnimmt. Er muss den Organen dann also signalisieren, dass sie sich wieder herunterfahren, der Körper sich normalisieren kann.

Normwerte der Herzfrequenzvariabilität

Nun, wo Sie wissen wie die Herzfrequenzvariabilität zustande kommt und welchen Anteil unser vegetatives Nervensystem daran hat, ist sicherlich nicht minder interessant, welche Norm- beziehungsweise Normalwerte für eben diese kleinen, unbemerkten Pausen zwischen den Herzschlägen angesetzt werden sollten.

Leider ist diese Frage kaum verlässlich zu beantworten. Welche HRV “hoch” und welche “niedrig” ist, kann sich zwischen zwei Menschen erheblich unterscheiden. In diesem Sinne ist ebenso denkbar, dass die hohe HRV einer Person die niedrige HRV einer anderen Person ist.

Übrigens: Auf einem EKG oder einer anderen vergleichbaren visuellen Darstellung, ist die HRV anhand der “Zacken” erkennbar. Wenn Sie schon einmal ein EKG gesehen haben, wissen Sie sicherlich, dass diese nicht immer absolut gleich hoch oder tief ausfallen – eben so, wie auch die Pausen zwischen den Herzschlägen nicht absolut identisch sind.

herzrhytmuscheck-ekg-aufzeichnung — 30-sekündiges EKG eines 29-Jährigen Sportlers mit einer Herzfrequenz von 51. Die Herzfrequenzvariabilität lässt sich ebenfalls berechnen.

Aus diesem EKG lässt sich die Herzfrequenzvariabilität berechnen. Das sieht folgendermaßen aus:

Mit der RMSSD Methode ergibt sich eine HRV von 57ms. Dazu werden die Abstände zwischen den einzelnen Spitzen gemessen und mithilfe einer Formel wird die HRV berechnet. Wer mehr über die Berechnungsweise erfahren möchte, kann sich diesen sehr ausführlichen englischen Artikel dazu anschauen.

Ihre HRV zählt – nicht die der anderen!
Es macht wenig Sinn die eigene HRV einmalig zu messen und sie dann mit einer anderen Person zu vergleichen, die ihre eigene HRV ebenfalls einmalig misst. Jeder Mensch hat eine ganz einzigartige, persönliche Herzfrequenzvariabilität.
Um verlässliche Normwerte zu ermitteln, ist also zunächst nötig, tatsächlich die eigenen Normwerte zu messen – und davon dann die persönliche Hoch- und Tiefvariabilität abzuleiten.

Das in Boston ansässige Unternehmen für Fitness-Wearables “Whoop” liefert eine Statistik aus gebildeten Mittelwerten. Laut deren Werten lässt sich die gemittelte Herzfrequenzvariabilität nach Altersgruppen wie folgt unterteilen:

Altersgruppe	HRV Normwerte
20 bis 25 Jahre	HRV von 55 bis 105
30 bis 40 Jahre	HRV von 38 bis 80
50 bis 55 Jahre	HRV von 30 bis 55
60 bis 65 Jahre	HRV von 25 bis 45

Dabei handelt es sich um Durchschnittswerte!

Aus dieser Statistik werden zwei wichtige Umstände bereits sehr deutlich. Einerseits flacht die Herzfrequenzvariabilität mit zunehmendem Alter deutlich ab, nicht nur in ihrer Höhe, sondern auch Spannweite. Andererseits bestehen selbst innerhalb einer eng gefassten Altersgruppe erhebliche Unterschiede, die teilweise das Doppelte oder mehr ausmachen können.

Eben deshalb ist ein Vergleich der HRV zwischen Menschen eher unangebracht. Abweichungen sollten immer mit Hinblick auf die eigenen Normwerte ermittelt werden, was zwangsläufig notwendig macht, die eigene Herzfrequenzvariabilität konsequent zu prüfen. Warum ist das so?

Abweichungen der HRV

Schon zuvor haben wir darauf hingewiesen, dass die HRV erheblich schwanken kann, je nachdem ob der Sympathikus oder der Parasympathikus Signale an unsere Organe aussenden. Tatsächlich müssen Sie sich dafür aber nicht zwangsläufig in Extremsituationen befinden. Die HRV kann sowohl innerhalb eines Tages, sogar scheinbar grundlos, hin- und herschwanken, genauso aber sich von Tag zu Tag unterscheiden.

Ebenfalls Whoop empfiehlt deshalb die HRV über einen längeren Zeitraum, zum Beispiel über drei Monate, zu messen. Anhand einer grafischen Darstellung lässt sich dann idealerweise ein Trend erkennen – oder ebenfalls gut, es ist zumindest kein Abwärtstrend ersichtlich.

Wir erinnern uns: Eine hohe HRV wird als “gut” bewertet, eine niedrige HRV hingegen als “schlecht”. Bei einer Langzeitmessung sollte also kein deutlicher Abfall (die Trendlinie zeigt nach unten) erkennbar sein.

Saisonale Unterschiede
Wussten Sie es? Laut einer Studie ist die 24-Stunden-HRV im Winter bei Männern tendenziell niedriger als im Sommer!

In einer umfassenden Meta-Studie wird auf die einzelnen Mess- und statistischen Methoden zur Ermittlung näher eingegangen. Im Alltag und ohne spezielle medizinische Ausstattung, ist empfehlenswert sich auf die Angaben eines verlässlichen, qualitativ hochwertigen Fitness-Trackers zu verlassen. Der hat als Wearable zugleich den Vorteil, dass Sie ihn sowieso oftmals den ganzen Tag, mindestens aber bei sportlicher Aktivität bei sich führen.

Die Verfasser der Meta-Studie weisen ebenfalls auf die Wichtigkeit hin, die gemessene HRV stets über ähnlich lange Zeitintervalle zu vergleichen. Also beispielsweise Messungen von 5 Minuten immer mit anderen fünfminütigen Messungen zu vergleichen, oder eine 24-Stunden-Messung anderen, über den gesamten Tag erfassten Daten, gegenüberzustellen.

Diese Faktoren können die Herzfrequenzvariabilität steigern

Eine Reihe von bewussten und unbewussten Zuständen kann die HRV steigern, die Ausschläge zwischen den gemessenen Pausen sind also, in beide Richtungen, höher. Dazu zählen:

sportliche Aktivität
alles, was der Entspannung und Regeneration dienlich ist (Massagen, Sauna, Yoga und Meditation)
allgemeines Wohlbefinden, Glücksgefühle und Zufriedenheit
Gesundheit und generell ein guter Fitnesszustand

Diese Faktoren reduzieren die Herzfrequenzvariabilität

Auf der Gegenseite stehen Umstände, erneut bewusst oder unbewusst, die die HRV reduzieren. Die Varianz zwischen den Pausen also absenken. Zu diesen gehören:

psychischer Stress und/oder depressive Episoden
zu wenig oder sehr unerholsamer Schlaf beziehungsweise Müdigkeit
Jetlag und generell durch das Reisen verursachter Stress
Infekte, beispielsweise Erkältungen
zu intensives Training, insbesondere mit zu kurzen Erholungsphasen

Eine niedrige Herzfrequenzvariabilität geht meist einher mit einer hohen Atemfrequenz, wobei das mit dem Problem der Henne und ihrem Ei vergleichbar ist. Normalerweise stellt sich die hohe Atemfrequenz aufgrund von Stress, Nervosität oder vergleichbaren “Kampf-oder-Flucht-Reaktionen” ein, die reduzierte HRV entsteht also als Folge daraus.

Zur Erinnerung: Erwachsene, die sich nicht körperlich anstrengen, haben normalerweise eine Atemfrequenz von 12 bis 20 Atemzügen pro Minute, wie der Verein “LungenLiga Schweiz” angibt. Die Atemfrequenz reduziert sich übrigens ebenfalls vom Baby- bis zum Erwachsenenalter: von etwa 40 Atemzügen pro Minute als Baby, bis zu etwa 20 Atemzügen/Minute als Teenager/junger Erwachsene bis hin zu rund 16/Minute bei 30+-Jährigen.

Wie eine Studie darlegt, besteht außerdem eine direkte Relation zwischen Erkrankungen wie Diabetes sowie einer unregelmäßigen oder reduzierten HRV. In der Folge könnte Diabetes, bedingt durch die nun erlangte ungünstige HRV, auch das Risiko für weitere Erkrankungen steigern.

Wie lässt sich die HRV beeinflussen?

Aus den eben genannten Faktoren lässt sich bereits gut ableiten, wie Sie Ihre Herzfrequenzvariabilität zumindest ein Stück weit beeinflussen. Wir rufen uns aber in Erinnerung: Sie ist zwischen Menschen verschieden und Sie werden Ihren persönlichen Basiswert nicht völlig auf den Kopf stellen können.

Ein EKG liefert präzise Ergebnisse
Kein Grund zur Sorge, wenn die HRV einmal “nach unten” zeigt! Kurzfristige Schwankungen, auch über mehrere Tage, sind zunächst nicht ungewöhnlich. Außerdem stellt eine reduzierte HRV keinen Notfall dar und mitunter bemerken Sie sie, abseits vom Wert, den der Tracker anzeigt, gar nicht.
Wenn die Herzfrequenzvariabilität aber mit generellem Unwohlsein einhergeht, sollten Sie versuchen an ihr und Ihrer Gesundheit zu arbeiten. Im Zweifelsfall suchen Sie einen Arzt auf. Professionelle, medizinische EKGs liefern in der Regel noch präzisere Ergebnisse, zudem kann ein Mediziner die HRV verlässlicher als ein Laie deuten.

Trotzdem ist aus gesundheitlicher Sicht natürlich empfehlenswert, das kardiovaskuläre System zu stärken und die Herzfrequenzvariabilität gehört nun einmal dazu.

Mit diesen Tipps tun Sie aktiv etwas für die Gesundheit Ihres Herzens:

Intelligentes Training

Nicht kopflos, sondern mit Köpfchen trainieren – das ist immer eine gute Devise. Wenn Sie zu hart und anstrengend trainieren, schlimmstenfalls noch keine Erholungsphasen einplanen oder diese zu kurz ausfallen, ist die Belastung für Ihren Körper zu hoch. In der Folge reduziert sich die Herzfrequenzvariabilität, was ja eigentlich etwas ist, was zu vermeiden gilt.

Studien zeigten sogar, dass Sie die Herzfrequenzvariabilität aktiv in das eigene Training, ganz speziell Ausdauertraining, einbinden können, um Ihre Trainings- und Gesundheitserfolge zu maximieren.

Eine kurzzeitige Überbelastung, zum Beispiel wenn Sie nach HIT/HIIT trainieren, führt zunächst zu einer Absenkung der HRV. Gewähren Sie Ihrem Körper aber im Anschluss, nicht nur im darauffolgenden Intervall, sondern am nächsten oder sogar übernächsten Tag, ausreichend Erholung, steigert das die HRV. Sie haben Ihr Herz also effektiv trainiert, zugleich aber Ihrem Körper Zeit gegeben, sich davon zu erholen.

Ebenfalls gilt aerobes, also Ausdauertraining, als hilfreich bei der Verbesserung des HRV-Messwertes. Dabei scheinen insbesondere Trainingseinheiten über einen längeren Zeitraum mit niedriger Herzfrequenz positive Effekte zu erzielen.

Trinken nicht vergessen!

Die Krankenkasse TK (Techniker) empfiehlt mindestens zwei bis drei Liter Flüssigkeit am Tag. Als Faustregel gelten 35 Milliliter je Kilogramm. Wer also 100 kg wiegt, sollte auch wenigstens 3,5 Liter am Tag trinken. Wer nur 50 kg wiegt, sollte trotzdem mindestens zwei Liter Flüssigkeit zu sich nehmen, am besten natürlich Wasser.

Wer Dehydration vermeidet, hilft seinem Körper Sauerstoff besser über die Blutbahn in einzelne Organe zu transportieren. Alkohol hat einen schlechten Effekt auf den HRV – wie generell auf den Körper. Wer an einem Abend (ordentlich) Alkohol trinkt, der weist mitunter für bis zu fünf Tage eine reduzierte, also schlechtere Herzfrequenzvariabilität auf.

Ausreichend Schlaf und gesunde Ernährung

Beides ist der Gesundheit und damit ebenso dem Herzen zuträglich. Viele Health-Tracker helfen Ihnen auch den eigenen Schlaf zu analysieren. Generell gilt beim Schlafen: Er muss ausreichend sein, aber auch erholsam.

Häufig heißt es, früh zu Bett gehen und früh aufzustehen, sei gesünder für den Körper. Die Wissenschaft sieht diese alte Weisheit mittlerweile etwas kritisch. Empirische Studien wie diese oder eine weitere Studie bei Studenten, zeigen keine nachweislichen Unterschiede, was die Leistungsfähigkeit (physisch wie mental) anbelangt.

Die meisten Menschen haben aber ihre eigene Präferenz und merken oft selbst ganz gut, ob Sie erholter sind, wenn Sie 21 Uhr oder 1 Uhr ins Bett gehen – für den Großteil dürfte die Option mit 21 Uhr besser sein, wenn die Schlafstundenanzahl gleichbleibt.

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung, mit der wir unseren Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen, ist natürlich generell wichtig. Sie ist auch abseits der Herzfrequenzvariabilität zu empfehlen. Direkt darauf Einfluss nimmt sie zwar nicht, jedoch kann sich ein allgemein guter Gesundheitszustand positiv auf die Herzfrequenzvariabilität auswirken.

Fazit: Herzfrequenzvariabilität – kaum bekannt und doch so wichtig

Die meisten Menschen wissen sehr gut was der Blutdruck oder der Puls sind. Vielleicht haben sie sogar eine Vorstellung davon, in welchen Herzfrequenzzonen sie bevorzugt trainieren. Die Herzfrequenzvariabilität, obwohl so wichtig, fristet dagegen vergleichsweise ein Schattendasein.

Das liegt nicht zuletzt daran, dass sie sich schwer vergleichen lässt. Als Ausgangswert benötigt jeder Mensch also erst einmal einen Überblick über seine eigene Herzfrequenzvariabilität, um dann Veränderungen daran zu erkennen – was zumeist noch über einen längeren Zeitraum gemessen wird.

Diese “Investition”, also die Mühe die notwendigen Daten zu ermitteln, ist aber definitiv empfehlenswert und vorteilbehaftet. Indem Sie Ihre Herzfrequenzvariabilität kennen, können Sie Ihr Training noch stärker auf Ihre persönlichen Anforderungen und individuellen Umstände ausrichten.

Die Verwendung eines sehr guten Fitness-Trackers, der die HRV verlässlich messen kann, ist dabei eine große Hilfe. Wenn Sie simultan Ihre Herzfrequenzzonen analysieren, können Sie einerseits den maximalen Trainingserfolg erzielen und simultan eine Überbelastung, auch mit Hinblick auf Erholungsphasen, vermeiden.