HIT: High Intensity Training – was steckt hinter dem Trend zum Abnehmen?

“High Intensity Training” oder auch “High Intensity Interval Training” (HIIT) ist ein Fitnesstrend, der nachweislich erstklassige Ergebnisse beim Abnehmen erzielt. Zwar gibt es diesen schon etwas länger, wirklich zur großen Bekanntheit ist er aber erst in der jüngeren Vergangenheit gekommen. Vorteile hat er genügend, außerdem lässt er sich in den eigenen vier Wänden sehr gut mit Hilfe eines Crosstrainers umsetzen. Wir haben uns deshalb einmal näher angeschaut, was hinter HIT und HIIT tatsächlich steckt.

HIT/HIIT – was genau ist das?

Beim High Intensity (Interval) Training wechseln sich hochaktive Phasen mit passiven Phasen (Pausen) ab. Im Klartext bedeutet das: Es wird eine kleine Zeit über an der Leistungsgrenze trainiert, danach wird eine Pause zur Erholung eingelegt, anschließend geht das Spiel wieder von vorne los. “High Intensity” heißt das deshalb, weil es nicht nur richtig fordernd ist, sondern vor allem auch die Herzfrequenz bei den Überlegungen eine Schlüsselrolle einnimmt. Während dieser Aktivphasen, bei denen es “richtig rund geht”, sollte die Herzfrequenz ungefähr 85 bis 100% vom Höchstwert (der maximalen Herzfrequenz) erreichen. Während der Pause reduziert sich diese dann wieder auf 40 bis 50% des gewöhnlichen Wertes.

Wie aus dieser Erklärung bereits hervorgeht, ist HIT/HIIT nicht auf eine Sportart beschränkt. Kurzzeitig an die Leistungsgrenzen zu gehen und sich dann eine Pause zu gönnen, ist bei quasi jeder Sportart denkbar, beispielsweise beim Joggen genauso wie im eigenen Zuhause mit dem Crosstrainer. Mit Abwandlungen ist sogar ein Einsatz im Fitnessstudio an den Gewichten denkbar. Darum soll es hier aber nicht gehen, denn das ist ein eigenes Thema für sich, da die Gefahr sich mit Gewichten zu verletzen dadurch maßgeblich erhöht wird.

Eine spezielle Abwandlung von HIT/HIIT ist “Tabata“. Bei dieser Sonderform wird lediglich vier Minuten trainiert – und zwar insgesamt! Das Training setzt sich aus 20 Sekunden Belastung mit anschließend 10 Sekunden Pause zusammen. Während der Aktivphasen wird alles (und noch mehr) gegeben, danach gibt es eine kurze Erholung, dann geht es wieder los – all das wird in insgesamt acht Intervallen über die Bühne gebracht. Die Vorteile davon? Eine bessere Sauerstoffaufnahme, das Training vom Herz-Kreislauf-System und eine Verbesserung der Ausdauer.

Gibt es fixe Spielregeln für HIT-Training?

Nein, nicht zwingend. Auf eine Sonderform sind wir eben schon eingegangen, abseits davon sind Sie aber relativ frei, wie Sie das HIT/HIIT gestalten möchten. Je nach körperlicher Verfassung dauern die Aktivphasen ungefähr 15 bis 60 Sekunden, das gesamte Training macht rund 20 bis 30 Minuten aus. Experten empfehlen, aufgrund der hohen Belastung, das Training nicht zu übertreiben und mindestens einen Tag Pause einzulegen. Die Möglichkeiten, mit HIT zu trainieren, sind sehr vielfältig:

• über Crunches, Jumping Jacks und Squats
• mit klassischen Liegestützen
• durch kurzes, enorm schnelles und powerndes Anlaufen/Sprinten
• über enorm hohe Intensitäten beim Crosstrainer gepaart mit voller Belastung

Es zeigt sich also: HIT funktioniert tatsächlich nur dann, wenn Sie 100% und mehr während der Aktivphasen geben. Bei halben Sachen bringt diese Trainingsform nichts mehr, denn dann wird die Herzfrequenz nicht in ausreichendem Maße gepusht.

Darum wirkt HIT – wissenschaftlich bewiesen!

Zum Abnehmen wird HIT/HIIT immer wieder empfohlen. Das liegt nicht daran, dass insgesamt weniger Zeit als beim klassischen Training erforderlich ist. Viel mehr liegt es an der Herzfrequenz auf der einen Seite und der Fettverbrennung auf der anderen, wobei beide Aspekte natürlich zusammengehören.

Weil der Körper während diesem High Intensity Training so enorm belastet wird, kommt es zu einem “Nachbrenneffekt”. Der Körper ist also so ausgepowert, dass er sogar nach dem Training noch Energiereserven verbrennen muss, im wieder einen Normalzustand zu erreichen. Dieses Nachbrennen hält satte 24 bis 72 Stunden an und stellt sicher, dass Sie auch während der Arbeit, dem Schlafen oder einfach dem Nichtstun noch Kalorien verbrennen.

Für das Abnehmen also super geeignet, ist HIT außerdem eine sehr gute Möglichkeit, um die eigene Ausdauer langfristig zu steigern. Auch hier kamen Studien zu dem eindeutigen Ergebnis, dass sich die Ausdauer damit wesentlich effizienter als mit “klassischem” Training steigern lässt. Die Vorzüge sind mittlerweile auch in anderen Sportarten angekommen, so wird HIIT zum Beispiel immer häufiger in den Fußball eingebunden.

Vor- und Nachteile von HIT/HIIT

Die Vorteile:

• stärkere Fettverbrennung, auch noch in inaktiven Phasen
• Verbesserung der Ausdauer
• konkrete Zeitersparnis durch kürzeres Training
• bessere Muskelzuwächse und ein gestärktes Skelett

Die Nachteile wiederum:

• nicht für jeden Menschen, je nach Gesundheitszustand, geeignet
• lässt den Menschen vermeintlich schneller altern (so das Institute of Motion in Kalifornien)
• kann zu anhaltender Schwäche führen, wenn Regenerationsphasen zu kurz ausfallen
• höheres Risiko für Verletzungen als bei moderatem Training

Obwohl HIT/HIIT also sehr gute Ergebnisse verspricht, ist es keinesfalls ein Wundermittel, was pauschal für jeden geeignet ist und keinerlei Nachteile hätte. Schaut man sich die Liste dieser an, sind sie sogar relativ häufig vertreten. Vor allem die Gefahr einer Verletzung ist beim HIT/HIIT hoch. Das liegt daran, dass viele Menschen ohne Rücksicht auf Verluste am liebsten 150% ihrer Leistung abrufen möchten, worunter wiederum die Ausführung der jeweiligen Übung leidet. Dann kann es schnell einmal passieren, dass die schlechte Haltung, Technik oder Ausführung, gepaart mit der hohen Belastung, zu einer Verletzung führen.

Ebenso besteht damit die Gefahr, dass man sich eine “schlampige” Ausführung generell antrainiert. Insbesondere da, wo mit Gewichten trainiert wird, ist eine saubere Ausführung wichtig. Für den Crosstrainer gilt das aber genauso, denn wer einfach nur in die Pedale tritt um die höchste Intensität zu erreichen, während die Körperhaltung krumm und schief ist, die Arme sich nicht mehr richtig bewegen und die Füße rutschen, wird statt einer Fettverbrennung höchstwahrscheinlich eher eine Verletzung herbeiführen. Neben dem Schmerz und Ärger allgemein, ist es dann die über längere Zeit verordnete Sportpause, die hinsichtlich des Hüftspecks eher einen gegenteiligen Effekt hätte.

Wenn Sie sich unsicher sind, ob sich HIT/HIIT für Sie überhaupt eignet, zum Beispiel wegen einem schwachen Kreislauf oder anderen Erkrankungen, sollten Sie vorab Rücksprache mit Ihrem Arzt halten. Unter Umständen ist solch ein Training von höchster Intensität für Ihren Körper und/oder Kreislauf gar nicht geeignet. In diesem Fall sollten Sie sich stets an die Anweisungen des Mediziners halten.

So lässt sich HIT/HIIT auf dem Crosstrainer umsetzen

Als vielseitiges Trainingsgerät stellt der Crosstrainer für HIT/HIIT natürlich ebenfalls eine Alternative dar. Teilweise haben, vor allem hochpreisige Geräte, sogar entsprechende Einstellungen vorprogrammiert. In der mittleren Preisklasse sind diese aber ebenso immer noch häufig vorzufinden.

Bei diesen wird quasi genau das umgesetzt, was wir Ihnen eben erklärt haben. Ein großer Vorteil ist hier, dass noch eine Überwachung des Pulses denkbar ist, unter anderem über Handsensoren an den Griffen oder den optionalen Brustgurt. Dadurch bemerken Sie selbst ganz genau, mitsamt dem Nachweis “Schwarz auf Weiß”, wann Sie 85 bis 100% Ihrer maximalen Herzfrequenz erreicht haben.

Ebenso hilft Ihnen die Pulsmessung in den Ruhephasen, da sie Sie wissen lässt, wann Ihr Herz wieder bereit für eine neue, hochintensive Herausforderung ist. Wenn Sie sich für HIT/HIIT interessieren und dieses fordernde Training mit Hilfe eines Crosstrainers anstreben, muss es ein Top-Gerät aus der mittleren bis hohen Preisklasse sein. Diese finden Sie in unserem umfangreichen Test der Crosstrainer, so beispielsweise ganz konkret in Form unseres Testsiegers. Mit unseren Hinweisen zum High Intensity (Interval) Training und einem Top-Gerät im Rücken, können auch Sie den “Abnehmturbo” zünden und kräftig Energie verbrennen.