Lichttherapie: Was das ist und wie Sie davon profitieren

Schon unsere Vorfahren in der Höhle wussten um die Notwendigkeit von Licht. Damals, ohne externe Lichtquellen, standen sie auf, sobald die Sonne auf- und gingen zu Bett in ihre Höhle, sobald sie unterging. Licht ist, gepaart mit Wasser, der Quell des Lebens.

Auch die Evolution hat daran nichts geändert, wir sind heute nach wie vor auf Licht angewiesen – selbst wenn wir es mittlerweile eigenmächtig und je nach Bedarf erzeugen. Speziell im deutschen, kalten und dunklen Winter, macht eben dieser Verlust von natürlichem Licht dennoch vielen Menschen zu schaffen.

In der Praxis manifestiert sich das in unterschiedlichen Belastungen. Das saisonale Stimmungstief, umgangssprachlich oft “Winterdepression” genannt, ist sicherlich die Bekannteste davon. Es muss aber nicht zwangsläufig eine ausgewachsene depressive Störung sein.

Abgeschlagenheit, eine starke Müdig- und Lustlosigkeit und vergleichbare mentale Belastungen sind denkbar. Die Lichttherapie, die natürlich ohne für die Haut schädliche UV-Strahlen arbeitet, soll und kann Abhilfe schaffen – wie die Wissenschaft mittlerweile eindeutig belegt.

Der Winter als Belastung

Lichttherapie darf das gesamte Jahr über zum Einsatz kommen, vor allem im Winter spielt sie aber ihre stärksten Effekte aus. Das ist auch nötig, wie eine Umfrage unter mehr als 1.000 Befragten in Deutschland zeigt. Demnach sagen knapp ein Drittel der Befragten von sich selbst, dass sie im Winter in ein Stimmungstief fallen.

Widrige Umstände, wie beispielsweise durch die Corona-Pandemie und damit verbundene Lockdowns sowie Einschränkungen, intensivieren den “Winterblues” nur noch. Passende Zahlen dazu liefert die Kaufmännische Krankenkasse. Sie weist auf einen bundesweiten Anstieg von Depressionen im Winter und seit der Corona-Pandemie hin. Das größte Plus verzeichnet demnach das Bundesland Baden-Württemberg mit 140 % mehr Fällen depressiver Störungen.

Dunkelheit, die krank macht

Nach der Umstellung auf Winterzeit, wird es vielerorts in Deutschland schon ab rund 17 Uhr dunkel. Das zieht sich dann über etwa zwei bis drei Monate, begünstigt durch meist schlechtes Wetter. Der Mensch bekommt also nicht nur weniger Sonnenschein, sondern lebt auch generell in einer dunkleren Umgebung.

Die Wissenschaft weiß sehr gut darüber Bescheid, warum der menschliche Organismus schlecht auf so viel Dunkelheit reagiert, wie beispielsweise das öffentlich-rechtliche NDR in einem Bericht dokumentiert:

• durch fehlende, ausreichend hohe UV-Strahlung stockt die Vitamin-D-Eigenproduktion
• Dunkelheit begünstigt die vermehrte Ausschüttung vom Schlafhormon Melatonin
• Botenstoffe wie Serotonin (das “Glückshormon”) sind reduziert im Organismus vorhanden
• es kommt zu einer Dysbalance unserer Zellen

Unsere innere Uhr ist auf Licht angewiesen, da unser Organismus eigenständig bestimmte physiologische Funktionen mit der äußeren Tageszeit synchronisiert. Diese Veränderung in den Zellen, die im Herbst und vor allem Winter auftritt, kann eine negative Veränderung der Zellstruktur herbeiführen.

Krankheitserscheinungen bei/durch Lichtmangel

Lichttherapie kommt bei einer Reihe von Symptomen beziehungsweise indizierten Erkrankungen zum Einsatz, darunter:

• saisonale Stimmungstiefs/Winterdepressionen
• depressive Störungen
• bei Jetlag
• Schlafstörungen
• Demenz
• Umstellungsschwierigkeiten bei Schichtarbeitern

Unterschiede in der Lichttherapie

Als “Lichttherapie” wird in der Regel solche bezeichnet, die Tageslichtlampen einsetzt, die keine UV-Strahlung abgeben.

Es gibt aber noch weitere Unterformen der Lichttherapie, die jedoch nicht bei saisonalen Stimmungstiefs oder vergleichbaren Störungen genutzt werden.

Dazu gehören beispielsweise Lichttherapie mit UV-Licht oder Infrarotlichttherapie. Ein Gang ins Solarium beispielsweise, wenn auch da künstlich Licht abgegeben wird, hat nichts mit einer medizinisch indizierten Lichttherapie zu tun.

Das primäre Einsatzgebiet von Lichttherapie ist das der saisonalen Stimmungstiefs beziehungsweise saisonal bedingten depressiven Störungen. Bis dato weiß die Wissenschaft nicht exakt, warum selbiges überhaupt auftritt, hat aber eine Reihe von verlässlichen Annahmen.

Wie die American Psychiatric Association berichtet, geht solch eine Störung höchstwahrscheinlich auf eine hormonelle Dysbalance, auch ausgelöst durch zu wenig Kontakt mit Licht, zurück.

Abgrenzung gegenüber Phototherapie

Eine “Lichttherapie” mit UV-Spektrum-Wellen und blauem Licht wird im Fachjargon als Phototherapie bezeichnet. Diese erzielt andere Effekte als eine Lichttherapie mit hellem Licht, wie beispielsweise eine Studie betreffend ADHS-Patienten untermauert. Auch diverse Hauterkrankungen werden mit Photo- oder Rotlichttherapie behandelt, nicht aber mit 10.000 Lux starker, heller Lichttherapie.

Weitere Symptome

Saisonale Stimmungstiefs resultieren in einer Reihe von weiteren Symptomen. Das Tief selbst ist also die Erkrankung, die Symptome können zwischen daran Erkrankten unterschiedlich stark ausfallen. Manch Betroffener klagt lediglich über einige wenige Symptome, andere hingegen werden dadurch enorm belastet, was wiederum in einer generellen depressiven Störung resultieren kann.

Zu den Hauptsymptomen eines durch Lichtmangel indizierten saisonalen Stimmungstiefs zählen laut dem amerikanischen National Institute of Mental Health:

• Müdigkeit und Abgeschlagenheit
• Gewichtszunahme
• Rückzug aus dem sozialen Umfeld und sozialen Aktivitäten
• übermäßiges langes Schlafen oder generell Schlafprobleme

Eine Abgrenzung ist zwangsläufig gegenüber einer konkreten starken Depression oder depressiven Störung vorzunehmen. Bei dieser bleiben Symptome, wie das NIH ebenfalls berichtet, abhängig der Jahreszeiten erhalten und intensivieren sich.

Wie eine große Studie über saisonale Stimmungstiefs ebenfalls angibt, können sich zugleich Symptome zwischen Sommer- und Winterstörungen unterscheiden. Hierzulande wird mit einem saisonalen Tief aber in der Regel der “Winterblues” assoziiert. Ein verstärktes Gefühl von Traurigkeit, Lustlosigkeit und Lethargie sind ebenfalls definierende Symptome.

So funktioniert Lichttherapie

Professionelle Lichttherapie-Leuchten sind eine Notwendigkeit

Sich von “irgendein” Licht zu setzen, ist nicht gleichbedeutend mit einer Lichttherapie. Dafür bedarf es spezieller, sehr heller Lampen, die zeitgleich UV-Licht filtern: da sonst Schäden für die Haut drohen würden.

Leuchten für eine Lichttherapie sollten allerwenigstens eine Lichtstärke von 2.500 Lux aufweisen, im Regelfall erreichen die meisten Geräte aber den idealen Grenzwert von 10.000 Lux. Beide Lichtstärken sind wesentlich heller als eine normale Raumbeleuchtung. Sie sollten außerdem einen Abstand von 80 cm einhalten, wie Dr. med. Dieter Kunz in der Apotheken-Umschau angibt.

Bei einer Lichttherapie sollten und müssen Sie zudem nicht konsequent gegen das Licht starren. Es ist völlig ausreichend, sporadisch in die Richtung zu schauen und sich in einem Abstand von mindestens 80 cm dazu zu befinden. In der eben zitierten Apotheken-Umschau, wird eine Anwendung in den Morgenstunden empfohlen – umgangssprachlich gern als “Lichtdusche” bezeichnet.

Damit signalisieren Sie Ihrem Körper, selbst wenn draußen noch völlige Dunkelheit herrscht, dass er nun wach und es Tag ist. Sie sollten die Lichttherapie idealerweise einem gesunden Tag-Nacht-Rhythmus anpassen. Für einen Großteil der Menschen wäre beispielsweise 4 Uhr in der Früh nicht geeignet, 6 oder 7 Uhr hingegen sehr gut.

Sie müssen eine Lichttherapie außerdem nicht ganzjährig nutzen. Im Frühling und Sommer ist das wegen der längeren Tage meist gar nicht notwendig. Sie sollten simultan aber nicht erst beginnen, wenn sich schon Symptome einer saisonal depressiven Phase einstellten. Idealerweise führen Sie die Lichttherapie als eine Art Ritual im Herbst ein und behalten das bis Frühlingsanfang bei.

Korrekte Anwendung einer Lichttherapie-Lampe

In der Wissenschaft wird unter bestimmten Bedingungen daran geforscht, wie die Lichttherapie positive Effekte erzielt. Das gibt Ihnen zugleich Auskunft darüber, wie Sie selbst eine Lichttherapie-Lampe korrekt einsetzen, um von deren Vorteilen zu profitieren:

• die besten Ergebnisse erzielt eine 10.000 Lux Lampe
• die Lichttherapie erfolgt täglich für jeweils 30 Minuten
• die Anwendung erfolgt immer in den Morgenstunden, um den eigenen Rhythmus nicht zu verwirren
• Mindestabstand von 80 cm einhalten

Einsatzgebiete von Lichttherapie

Wann können Sie von einer professionellen Lichttherapie mit eigenem Gerät profitieren? Eben haben wir uns dem “Wie” gewidmet, nun soll es um die Ergebnisse der Lichttherapie in der Wissenschaft gehen. Wann ist eine solche Behandlung indiziert und kann Ihnen Vorteile bringen?

bei Schlafstörungen

Eine Übersichtsarbeit untersuchte den Effekt von Lichttherapie auf Schlafstörungen, dabei wurden auch Meta-Ergebnisse von Untersuchungen bei beispielsweise Alzheimer und Demenz berücksichtigt. Die Wissenschaftler selbst geben an, dass bei Insomnie in der Wissenschaft tendenziell hohe bis sehr hohe Lichtstärken zum Einsatz kommen.

Im Zuge der systematischen Untersuchung stellten die Wissenschaftler fest, dass Lichttherapie messbare Vorteile in der Behandlung von Schlafstörungen erzielen kann. Je nach Art der Schlafstörung und möglicher Erkrankungen, reagieren sporadisch Männer oder Frauen besser auf die Therapie – im Regelfall aber nicht einheitlich gut.

Die Wissenschaftler selbst bezeichnen die erzielten positive Effekte bei Schlafstörungen als “klein” bis “mittel”. Es ist also zwar kein Allheilmittel und Lichttherapie kann keine Wunder vollbringen, wohl aber sehr wahrscheinlich Schlafstörungen reduzieren.

Eine andere Studie unterstreicht die positiven Effekte bei Schlafstörungen und ergänzt diese um eine empfohlene externe Gabe von Melatonin, welches den Effekten der Lichttherapie zuträglich sein kann.

bei Depressionen/depressiven Störungen

Eine klinische Studie untersuchte die Wirkung von Lichttherapie bei depressiven Störungen, die nicht abhängig von den Jahreszeiten sind. Gemeint ist also nicht der “Winterblues”, sondern eine ausgewachsene, das gesamte Jahr über bestehende Depression beziehungsweise depressive Verstimmung.

Die Forscher stellten einen positiven Effekt in der Kontrollgruppe fest, die mit einer Lichttherapie behandelt wurde. Unter den Probanden ließ sich auf einer Skala eine Reduzierung der depressiven Störung um 50 % oder mehr feststellen. Kombinationsbehandlungen, bei denen verschiedene Lichtspektren und klassische Therapiemöglichkeiten ausgereizt werden, erachten die Wissenschaftler als besonders empfehlenswert.

bei saisonalen Tiefs/”Winterblues”

Die saisonale Stimmungsstörung ist das wohl bekannteste Gebiet und zugleich die häufigste Indikation für eine Lichttherapie. Mehrere Studien belegen den positiven Effekt dieser. Uneinigkeit herrscht darüber, wie lang eine Lichttherapie andauern soll. Wie eingangs dargelegt, befürworten Ärzte und Wissenschaftler in der Regel eine Dauer von 30 Minuten.

Eine Studie widmete sich eben jenem Umstand und stellte fest, dass die messbaren positiven Effekte bei einer 20-minütigen Lichttherapie geringer ausfielen als bei einer 40-minütigen Lichttherapie, während eine 60-minütige Lichttherapie keinen nennenswerten Mehreffekt mehr generiert. Ab 40 Minuten setzen also “diminishing returns” ein, die zusätzliche Zeit fördert keinen zusätzlichen Effekt mehr.

Generell konnten bei derartigen saisonalen Verstimmungen deutliche Verbesserungen nachgewiesen werden. Probanden wirkten nach einer Studie insgesamt weniger depressiv, hatten eine verbesserte Stimmung, mehr Energie und Tatendrang sowie eine verbesserte Aufmerksamkeitsspanne. Typische Symptome einer depressiven Störung reduzierten sich also.

Im Feld der Neuropsychologie gilt Lichttherapie daher mittlerweile als ein anerkanntes Verfahren und eine bewiesene Therapiemöglichkeit in der Behandlung von Depressions-ähnlichen Störungen des Gemütszustandes.

Lichttherapie wird meist als Symptomtherapie gesehen

Beachten Sie, dass eine Lichttherapie in Eigenregie keine ärztliche Konsultation ersetzen kann. Ebenso behandelt die Lichttherapie keine möglichen mentalen oder psychologischen Ursachen, die speziell bei einer depressiven Verstimmung in eben jener resultieren. In der Regel wird Lichttherapie als kurzzeitige Symptomtherapie angesehen, die also Symptome erfolgreich behandeln und lindern, Ursachen aber nicht heilen kann.

bei bipolarer Störung

Die Wissenschaft forscht jüngst an der ergänzenden Behandlung bipolarer Störungen mit Lichttherapie. Bis dato existiert aber nur wenig Evidenz und Personen mit bipolarer Störung sollten Lichttherapie auf gar keinen Fall selbständig durchführen. In den Studien wurden Probanden stets überwacht, da die Lichttherapie eine Manie mit erheblichen weiteren Risiken auslösen kann.

Kontraindikationen

Unter bestimmten Bedingungen sollten Sie keine Lichttherapie nutzen oder erst nach Absprache mit einem Arzt. Dazu gehören nicht ausschließlich aber unter anderem:

• bei angeborenen oder erlangten Schäden der Netzhaut
• bei bipolaren oder vergleichbaren Störungen
• bei Hauterkrankungen mit erhöhter Empfindlichkeit gegenüber Licht
• bei bestimmten Medikamenteneinnahmen

Sollten Sie sich unsicher sein, konsultieren Sie immer zunächst Ihren behandelnden Arzt. Achten Sie außerdem auf körperliche und mentale Veränderungen und beenden Sie die Lichttherapie mitunter frühzeitig bei Unwohlsein.

Risiken der Lichttherapie

Die Lichttherapie gilt generell als sehr sicheres Verfahren, nicht zuletzt deshalb, weil keine UV-Strahlung auf die Haut gelangt und diese damit nicht beschädigt wird. Sowohl die “echte” als auch die “künstliche” (Solarium) Sonne gilt als Risikofaktor in der Entwicklung von Hautkrebs, wie die Deutsche Krebshilfe angibt. Auf die Lichttherapie trifft das nicht zu. Ein Besuch im Solarium ist daher auch keine Lichttherapie, sondern nur ein Hautkrebsrisiko.

Trotzdem sind, bedingt durch das sehr helle Licht, eine Reihe von Nebenwirkungen möglich:

• angespannte, tränende oder leicht schmerzende Augen
• temporärer schlechte Sicht, insbesondere bei der Hell-Dunkel-Unterscheidung
• Übelkeit und/oder Schwindel
• Verwirrtheit
• Kopfschmerzen oder Migräne

Sollten Sie diese Nebenwirkungen bemerken, setzen Sie die Lichttherapie nicht mehr fort. Treten sie regelmäßig auf, ist die Lichttherapie pauschal nicht für Sie geeignet.

Nicht die Katze im Sack kaufen!

Generell gilt eine allgemeingültige Empfehlung: Entscheiden Sie sich stets für eine hochwertige Tageslichtlampe von einem vertrauenswürdigen Hersteller. Sie als Verbraucher müssen sich darauf verlassen können, dass die Lampe tatsächlich die zur Behandlung notwendige Lichtstärke erreicht und simultan zuverlässig UV-Strahlen herausfiltert.

Dieser Test der Tageslichtlampen kann Ihnen ebenso dabei helfen wie eine fachliche Empfehlung eines Mediziners.

Fazit: Lichttherapie als effiziente Behandlungsmethode bei (saisonalen) Gemütsverstimmungen

Lichttherapie erzielt wissenschaftlich nachvollziehbare und bewiesene positive Effekte, insbesondere in der (ergänzenden) Behandlung von Gemütsverstimmungen, allen voran dem saisonalen Stimmungstief “Winterblues”. Mittlerweile wird zusätzlich intensiv an den positiven Effekten gegenüber depressiven Verstimmungen und mittleren bis starken Depressionen geforscht – auch hier sind erste Resultate durchaus vielversprechend.

Die klassische Lichttherapie mit Lampen mit einer Helligkeit von wenigstens 2.500 Lux, idealerweise aber 10.000 Lux, hilft dem Organismus sich auch in den Jahreszeiten mit kurzen, dunklen Tagen besser auf den Tag- und Nachtwechsel einzustellen. Haben Sie im Winter das Gefühl, oftmals in ein Tief zu rutschen, sich lethargisch, müde und antriebslos zu fühlen, ist eine Lichttherapie mit Tageslichtlampe mitunter eine wie für Sie gemachte Lösung.

Sie finden bei Meduni noch weitere Artikel bezüglich anderer Formen der Lichttherapie, zum Beispiel mit ultraviolettem Licht oder Infrarotlicht, die nicht bei saisonalen Verstimmungen und Depressionen, sondern anderen Erkrankungen und Symptomen genutzt werden.