Rudergerät oder Laufband – welches Cardio-Gerät ist besser?

Für einen Großteil der Deutschen sind Fitness- beziehungsweise Cardio-Geräte und sportliche Aktivität quasi synonym zueinander. Laut einer Umfrage aus dem Jahr 2018, bei der mehr als 300 Sportinteressierte befragt wurden, nutzen mehr als 70 % der im Fitnessstudio angemeldeten Kunden Cardio-Geräte, weitere 15 % würden sie zumindest gern in ihr Training integrieren.

Die beliebtesten ihrer Art sind mit Sicherheit Ergometer und Crosstrainer, die beide zugleich als Vorreiter gelten. Kurz dahinter reihen sich zwei weitere Geräte ein, um die es hier gehen soll: Rudergeräte und Laufbänder. Beide trainieren die Kondition und verbrennen kräftig Kilokalorien, trotzdem gibt es erhebliche Unterschiede.

Für einen möglichst objektiven und fachlich fundierten Vergleich standen uns Joe Johnson, seit über 15 Jahren Fitnesstrainer mit eigenen Kursen und einer Ernährungsberatung, sowie Joseph Berger, der am Charleston-College das Rudern unterrichtet, zur Seite.

So viel vorweg: Beide haben eine klare Präferenz, betonen aber ebenso, dass beide Geräte ihre eigenen Vorzüge mitbringen!

Vorab-Überlegung: Home- oder Gym-Training?

Gut ausgestattete Fitnessstudios bieten in der Regel sowohl Rudermaschinen als auch Laufbänder an. Letztere natürlich weitaus häufiger und zahlenmäßig überlegen. Der Grund dafür ist schnell gefunden: Laufbänder greifen eine ganz natürliche Bewegung auf, die jedem von uns bekannt ist – nur eben überdacht, statt draußen im Park oder in den Straßen der Großstadt.

Rudergeräte hingegen benötigen etwas Eingewöhnung, das ist nicht zu leugnen. Das abgespielte Bewegungsmuster, aus dem das Training letztlich besteht, ist eine zyklische Bewegung. Sie wird immer und immer wieder wiederholt.

Joseph Berger weist als Lehrer am “College of Charleston” daraufhin, dass eben diese Bewegung vom Psychologen Mihaly Csikszentmihalyi deshalb ganz treffend als “Flow” definiert wurde.

Wer rudert, der kommt idealerweise irgendwann in eben diesen Flow – das kann beinahe meditativ wirken. Selbiges gilt natürlich für das Laufen auf dem Laufband, wobei die Bewegungsabläufe da in einem weniger stark abgesteckten Rahmen stattfinden. Die Geschwindigkeit lässt sich sehr individuell bestimmen, auch die Armbewegungen sind etwas flexibler.

Im Fitnessstudio können Sie sich an beiden Geräten probieren und vielleicht auch einen Coach zur Hilfe hinzuziehen, der insbesondere am Rudergerät die Bewegungen erklärt und Ihre Bewegungsabläufe prüft. Im eigenen “Home-Gym” müssen Sie sich, wenn Sie nicht ausgesprochen viel Platz haben, vorab entscheiden.

Deshalb geht es nun zum Showdown zwischen beiden Geräten! Dafür haben wir diese Kategorien/Kriterien zusammen mit unseren Experten erarbeitet:

• Cardio-Effekt/Ausdauertraining
• Kilokalorienverbrennung
• Muskelgruppenbeanspruchung
• Wirtschaftlichkeit
• Handhabung zuhause
• Spaß und Abwechslung
• Geräuschpegel
• Was sagt die Wissenschaft?

Besser für Cardio- und Ausdauertraining

Sowohl das Rudergerät als auch das Laufband haben wichtige Vorteile und trainieren bei Benutzung unser kardiovaskuläres System, so sind sich Joe und Joseph einig. Regelmäßiges, forderndes Cardio-Training über wenigstens 30 Minuten verbessert die Fähigkeit unseres Herzens Blut zirkulieren zu lassen – und damit die Blutversorgung wichtiger Organe.

Ebenfalls sind sich beide Experten über die positiven Effekte auf die Lungenfunktion einig. Wer seine eigene Ausdauer und Kondition trainiert, ganz egal auf welche Weise, stärkt zugleich die Lungenfunktion. Damit gelingt uns tiefer und besser Luft zu holen, außerdem kommen wir bei Anstrengung weniger schnell außer Atem.

Sportlich aktiv bleiben – auch im Alter!

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt regelmäßiges Fitness- und insbesondere Ausdauertraining. Die Experten weisen darauf hin, dass zum aktuellen Zeitpunkt einer unter vier Erwachsenen nicht die empfohlenen Richtwerte für sportliche Aktivität erreicht. Das kann schon im mittleren Alter Folgen haben.

Ebenfalls liefert die WHO eine erschreckende Zahl: Bis zu 5 Millionen Menschen sterben jährlich an den Folgen ihrer mangelnden sportlichen Aktivität. Das sind laut der WHO ganz konkret Tode, die sich durch eine verbesserte Fitness hätten verhindern lassen können.

Ob also Laufband oder Rudergerät: Beide Geräte fordern unser Herz-Kreislauf-System und die Lungenfunktion. Aber nur dann, wenn das Training ausreichend lang (mindestens 30 Minuten) und zudem ausreichend fordernd ist.

Bauen Sie sich aber keinen unnötigen Druck auf! Dr. Henford von der Harvard Universität wird in einem veröffentlichen Artikel ganz deutlich wenn er sagt, dass man es nach einer Nacht mit wenig oder schlechtem Schlaf durchaus etwas ruhiger angehen darf. Ruhig bedeutet in dem Fall eine Herzfrequenz/Intensität zwischen 50% und 70% der persönlichen maximalen Herzfrequenz, ab einer Herzfrequenz von 75% gilt ein Training als sehr fordernd.

Besser bei der Kilokalorienverbrennung

Vorab: Wie viel Kilokalorien unser Körper während des Trainings verbrennt, ist von der Intensität und dem eigenen Fitnessstand sowie Körpergewicht abhängig. Jemand der auf dem Laufband schneller läuft und zugleich weniger fit ist, verbrennt also mehr Kalorien als jemand, der sehr fit ist und langsam läuft.

Joseph Berger bricht für das Rudern eine Lanze – nicht überraschend als Ruder-Coach, aber trotzdem beeindruckend seine Aussage: “Die Ruderbewegung beansprucht den gesamten Körper, wodurch das Rudern wiederum enorm viel Kilokalorien verbrennt – mehr Kalorien verbrennt wirklich nur der Skilanglauf.”

Das weiß übrigens auch die AOK, die den Kilokalorienverbrauch pro Stunde beim Rudern auf etwa 400 bis 800 kcal taxiert – abhängig von der Belastung und eingestellten Intensität. Die meisten Menschen dürften sich eher am oberen Spektrum dessen wiederfinden.

Beim Laufband hingegen ist sehr viel von der Intensität und dem Körpergewicht abhängig. Normalerweise können Sie da mit einer Kalorienverbrennung von rund 400 bis 600 kcal rechnen.

Bei Menschen mit ähnlichem Fitnessstand, ähnlich hoher Intensität und auch sonst vergleichbaren Umständen, wird das Rudergerät also mehr Kalorien verbrennen, als wenn sie die gleiche Zeit auf dem Laufband zubringen. Das kann sich mit verschiedenen Einstellungen auf dem Laufband ändern, wenn Sie zum Beispiel einen “Berg-Hochlauf-Modus” auswählen, der dann automatisch viel anstrengender ist.

Besser bei der Muskelgruppenbeanspruchung

Der beim Rudergerät höhere Kilokalorienverbrauch kommt deshalb zustande, weil auf dem Rudergerät weitaus mehr Muskeln beansprucht werden – nämlich rund 85 % des gesamten Körpers. Auf dem Laufband konzentriert sich die Muskelarbeit hingegen fast ausschließlich auf die Beine und geringfügig den Rumpf sowie auf die Arme (durch die Bewegungen), was aber zu vernachlässigen ist.

Beim Laufen auf dem Laufband benötigt unser Körper primär diese Muskeln:

• vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur
• Gesäßmuskulatur
• Schienbeinmuskel
• Wadenmuskulatur

Nun ein Vergleich der Muskelgruppen, die Sie mit dem Rudergerät während der Bewegung trainieren:

• vorderer und hinterer Oberschenkel
• Rückenstrecker und Latissimus (großer Rückenmuskel)
• hintere Schultermuskulatur
• Gesäßmuskel
• Bizeps und Unterarmmuskulatur
• Bauchmuskeln
• Waden
• Nacken- und Trapezmuskel

Rudern ist eben deshalb so unglaublich effektiv, weil all diese Muskelgruppen gefordert werden – und das in einem festen Takt, der der zyklischen Bewegung des Ruderns entspricht. Simultan lastet diese Bewegung nicht schwer auf den Gelenken, denn sie arbeiten zwar gegen einen Widerstand, sind aber nicht mit dem dumpfen Aufprall konfrontiert, der beim Laufen entsteht.

Eben diese Gelenkbelastung ist auf dem Laufband zumindest niedriger als unter freiem Himmel, so unser Fitnesstrainer-Experte Joe: “Laufbänder sind eine gute Option für alle, die das Laufen selbst mögen aber die typische Gelenkbelastung vermeiden möchten, die automatisch beim Laufen auf hartem Untergrund entsteht”.

Bessere Wirtschaftlichkeit

Hinsichtlich der kardiovaskulären Beanspruchung herrschte weitgehend ein Unentschieden im direkten Showdown. Sowohl bei den verbrannten Kilokalorien pro Stunde als auch der Muskelgruppenbeanspruchung hatte das Rudergerät die Nase (deutlich) vorn. Wie sieht es bei der Wirtschaftlichkeit aus?

Schlank und fit möchten Sie durch regelmäßiges Training werden – idealerweise, ohne Ihren Geldbeutel übermäßig zu verschlanken. Die Wirtschaftlichkeit ist deshalb ein wichtiger Punkt, wobei zwischen den einmaligen Kosten (der Anschaffung) und den fortlaufenden Kosten (für den Betrieb) zu differenzieren ist.

Generell sind die Anschaffungskosten natürlich sehr modell- und herstellerabhängig. Bei der Anschaffung sollten Sie zudem nicht unbedingt sparen. Natürlich gibt es viele sehr günstige Geräte, die haben üblicherweise aber ihre eigenen, recht offensichtlichen Schwachstellen.

Eine eingeschränkte Funktionalität ist da noch das kleinere Übel. Insbesondere bei Laufbändern ist sehr störend und auffällig, wenn sich das eigentliche Band nicht flüssig bewegt. Dann entsteht eine zusätzliche Belastung auf die Gelenke, die eigentlich nicht stattfinden soll. Auch bei Rudergeräten können sehr günstige Geräte das Training stören, wenn die Ruderbewegung dadurch “ruckelig” wird beziehungsweise stockt.

Allgemein sind Rudergeräte preislich etwas günstiger, wenn wir Geräte von ähnlicher Qualität vergleichen.

• Für hochwertige Laufbänder können schnell 2.000 bis 3.000 Euro anfallen.
• Sehr gute Rudergeräte gibt es schon für rund 800 bis 1.400 Euro.

Einen weiteren wichtigen Punkt bezüglich der laufenden Kosten nennt uns Joe: “Rudergeräte werden durch die kinetische Energie angetrieben, es ist also keine Steckdose in der Nähe erforderlich, wodurch sie sich zugleich flexibler im eigenen Zuhause aufstellen lassen”.

Das ist natürlich völlig richtig. Das Laufband bewegt sich nicht von selbst, es wird in den meisten Fällen auch nicht durch die Laufbewegung angetrieben (Ausnahme bieten beispielsweise “Curved” Laufbänder). Beim Rudern hingegen existiert normalerweise ein Wasser- oder Luftwiderstand, manchmal auch einer aus magnetischen Scheiben. In jedem Fall wird aber keine Elektrizität zum Betrieb benötigt – tatsächlich wird sogar Energie aufgrund der Bewegung erzeugt, die Rudergeräte dann beispielsweise in ihr LED-Display umleiten.

Bessere Handhabung zuhause

Sowohl Joe Johnson als Fitnesstrainer als auch Joseph Berger als Ruder-Coach weisen auf einen großen Vorteil der Rudergeräte hin. Befinden sie sich nicht im Einsatz, sind sie viel leichter zu verstauen.

Joseph dazu: “Rudergeräte können teilweise demontiert oder einfach montiert aufrecht hingestellt werden, wodurch sie viel weniger Platz als ein Laufband einnehmen, wenn sie gerade nicht benutzt werden. Joe wirft dazu ein: “Der Großteil der Menschen hat zuhause keinen Platz zu verschenken, da ist es hilfreich, dass sich die Geräte so leicht verstauen lassen und hochkant aufgestellt sehr kompakt sind”.

Außerdem sehen viele Rudergeräte optisch, wenn sie aufrecht stehen, einfach etwas besser aus. Mit einem schicken Rahmen aus Holz zum Beispiel, sind sie schon fast ein (sportliches) Deko-Element und wirken keinesfalls so massiv, steif und einnehmend wie ein Laufband.

Unser Fitnesstrainer-Experte Joe weiß aus Erfahrung: “Rudergeräte lassen sich flexibel aufstellen, sie müssen sich nicht in der Nähe einer Steckdose und damit nahe einer Wand befinden, so haben Besitzer von Rudergeräten viele Möglichkeiten, wo sie dieses letztlich während des Trainings hinstellen”.

Mehr Spaß und Abwechslung

Einen ganz wichtigen Punkt spricht Joseph an, der selbst an nationalen Wettbewerben teilnahm, aber auch als Coach Ruderer während solchen Wettbewerben betreute: “Ich selbst empfinde das Rudern als abwechslungsreicher und dankbarer, nicht zuletzt aufgrund der Komplexität der Bewegung. Das Rudern ermöglicht es zudem, sich selbst konsequent zu verbessern und weiter am Feinschliff zu arbeiten. Irgendwann erlangt man den wichtigen und so unglaublich belohnenden Moment, in dem der vom Psychologen Mihaly Csikszentmihalyi angesprochene “Flow” eintritt”.

Sowohl Joe als auch Joseph sind sich in ihrer persönlichen Vorliebe einig, die dem Rudergerät gilt. Sie sind sich aber ebenso einig, dass die persönliche Präferenz eine große Rolle spielt. Trainieren muss Spaß machen und Abwechslung bieten, nur so bleiben wir Menschen langfristig am Ball – und diese Langfristigkeit ist wichtig, um die positiven Effekte, die regelmäßiges Cardio-Training zweifelsohne hat, wirklich zu erhalten.

Beide Geräte bringen natürlich verschiedene Einstellungen mit, die der Abwechslung förderlich sind. Beim Rudergerät sind das die eingestellten Widerstände, beim Laufband primär die Geschwindigkeit.

Besserer Geräuschpegel

Unser vorletztes Kriterium im direkten Showdown zwischen dem Rudergerät und Laufband ist der Geräuschpegel. Der spielt sowohl für die umliegenden Nachbarn als auch das eigene Wohlbefinden eine Rolle, denn eine lärmende Kulisse kann bei einem längeren Training durchaus nerven.

Hier hat ebenfalls das Rudergerät die Nase vorn – je nach Modell sogar recht deutlich. Hochwertige Rudergeräte mit Wasser- oder Luftwiderstand sind sehr leise, die Nachbarn wird das nicht stören, normalerweise nicht einmal die in einer Wohnung im Altbau.

Das Laufband hingegen macht mächtig Lärm. Einerseits durch das Laufband selbst, aber vor allem durch die auf das Laufband “knallenden” Füße. Die Bewegung ist viel lauter und insbesondere in einem Mehrfamilienhaus sollten Sie sich überlegen, ob das nicht zu Beschwerden der Nachbarn führt. Zumal insbesondere in Altbauten mit eher dünnen Böden und Wänden auch die Vibrationen teilweise übertragen werden. Schlimmstenfalls hört sich das für die Partei unter Ihnen dann wie eine Elefantenherde an.

Das Risiko haben Sie mit dem Rudergerät nicht. Obwohl es auf dem Boden steht, natürlich, überträgt es keine Vibrationen auf diesen, da direkt gegen den horizontalen Wasserwiderstand gearbeitet wird. Der Großteil der Vibrationen und kinetischen Energie wird da gebündelt.

Was sagt die Wissenschaft?

Nachdem sich Joseph und Joe mehrfach positiv für das Rudergerät ausgesprochen haben, als Ruderer, Ruder-Coach beziehungsweise Fitnesstrainer, wollen wir uns ansehen, was die Wissenschaft dazu zu sagen hat.

In einer Studie mit jungen Erwachsenen wurden verschiedene Trainingsgeräte für zuhause auf den Prüfstand gestellt. Dabei fand man heraus, dass auf dem Rudergerät mehr Energie als auf dem Laufband verbrannt wird – die Wissenschaft stützt also den Standpunkt unserer beiden Experten.

Eine andere Studie stellt fest, dass regelmäßiges Laufen über lange Strecken häufiger zu damit verwandten Verletzungen beziehungsweise Beeinträchtigungen führt. Die Meta-Studie betrachtete dafür andere wissenschaftliche Ergebnisse und stellt fest, dass teilweise knapp 80 % der Verletzungen der unteren Extremitäten (den Beinen) mit dem Langstreckenlaufen assoziiert werden.

Schlussfolgerung: Das Rudergerät ist dem Laufband überlegen

Im direkten Showdown ging es manchmal, meist aber nicht immer “Kopf an Kopf” zu. Die Wissenschaft spricht sich, wie ein kleiner Einblick in vorhandene empirische Studien zeigt, eher leicht gegen das Laufen aus.

Unsere beiden Experten Joe und Joseph bevorzugen ebenfalls das Rudergerät. Es ist leiser, wirtschaftlicher, verbrennt mehr Kilokalorien, beansprucht mehr Muskelgruppen und lässt sich bei Nicht-Benutzung ganz einfach vertikal an eine Wand stellen. Die eigene Kondition trainieren beide Geräte und sie sind auch beide förderlich für ein gesundes Herz-Kreislauf-System und eine gestärkte Lunge, die dann effizienter und mehr Sauerstoff verarbeitet.

Trotzdem liegen die Vorzüge vom Rudergerät auf der Hand. Ihre persönliche Entscheidung ist es aber allemal, nicht zuletzt ist wichtig, dass Sie sich langfristig für das Training begeistern können.