9 Vorteile eines Rudergerätes für Zuhause

Zum Rudern müssen Sie nicht zwangsläufig aufs Wasser – tatsächlich nicht einmal unbedingt ins Fitnessstudio. Mittlerweile gibt es viele hochprofessionelle und qualitative Rudergeräte für das heimische Wohnzimmer (oder einen anderen Raum), mit denen Sie ebenfalls von den positiven Effekten des (Indoor-)Ruderns profitieren.

Eben diese Vorteile gibt es nicht zu knapp. Rudern entwickelte sich auch deshalb zu einer so beliebten Trainingseinheit, weil rund 85 % der Muskulatur beansprucht werden und ein Ruderschlag zu 25 bis 35 % Oberkörper- und zu 65 bis 75 % Beinarbeit ist, wie die American Fitness Professionals Assocation (kurz: AFPA) zu berichten weiß.

Aufgrund der hohen Beanspruchung der Gesamtmuskulatur wird zugleich die eigene Ausdauer, gepaart mit dem Herz-Kreislauf-System, trainiert. Ein ganz wichtiger Vorteil, über den Sie gleich noch mehr erfahren werden, ist die gelenkschonende Ausführung solcher Trainingseinheiten.

Allgemeine Vorteile von Rudergeräten

Haben Sie Ihr eigenes Rudergerät in den heimischen vier Wänden, bleiben Sie flexibler, als es im Fitnessstudio möglich wäre. Da sind Sie zwangsläufig darauf angewiesen, dass die vorhandenen Rudergeräte nicht schon belegt sind, zudem gilt es den “inneren Schweinehund” zu überwinden und überhaupt ins Fitnessstudio zu gehen – was speziell in Covid-19- und Lockdown-Zeiten oft gar nicht möglich ist.

Ein Rudergerät zuhause nutzen Sie stattdessen immer dann, wenn Sie sich bereit dafür fühlen und eine kurze oder lange Trainingseinheit absolvieren wollen. Dafür müssen Sie nicht nur nicht einmal das Haus verlassen, wie beispielsweise beim Joggen, Sie können direkt anschließend unter die Dusche springen – was aufgrund der hohen Ganzkörperbeanspruchung meist definitiv notwendig ist.

Einige weitere allgemeine Vorteile, die eine Lanze für Rudergeräte brechen, sollen hier nicht unerwähnt bleiben:

• Rudergeräte sind ausgesprochen einsteigerfreundlich
• möglicherweise gesundheitsschädigende falsche Ausführungen, wie beim Gewichtheben, sind nicht möglich
• es besteht eine geringere Verletzungsgefahr als beim Joggen oder auf dem Laufband, da Sie da stolpern könnten
• Sie halten Ihren ganzen Körper in Bewegung
• aufgrund der Ruderschlagbewegungen bewegen Sie Ihren Körper parallel zur Belastung
• Sie bleiben weiterhin flexibel, da sich Intensitäten und Widerstände meist frei einstellen lassen

Viele Menschen empfinden das Rudern sogar als sehr meditativ. Schon nach kurzer Zeit stellt sich ein gewisser Automatismus bei den Ruderbewegungen ein, die Geräuschkulisse der Geräte tut ihr Übriges.

Cardio- und aerobe Vorteile

Am besten lassen sich die Vorteile des Rudergerätes für Zuhause darlegen, wenn sie in einzelne Teilbereiche untergliedert werden. Beim Rudern geht es nämlich keinesfalls nur um Muskelbeanspruchung, auch aerobe Vorteile sind deutlich nachgewiesen.

Hoher Kalorienverbrauch

Der hohe Kalorienverbrauch beim Rudern ist angesichts der Vielzahl an beanspruchten Muskeln keine Überraschung. Wie effektiv Ruderbewegungen mit Widerständen hinsichtlich der Fettverbrennung sind, ist außerdem hinreichend belegt.

Die Krankenkasse AOK beziffert den Kalorienverbrauch an einem Rudergerät auf rund 400 bis 800 kcal pro Stunde, abhängig von der gewählten Intensität und Geschwindigkeit.

Zwei weitere Studien verglichen den Kalorienverbrauch beim Rudern mit dem auf einem Trainingsrad beziehungsweise Ergometer. Die Nase vorn, hat das Rudern hier ebenfalls.

Laut Dr. Kristin Haraldsdottir verbrennt Rudern während dem Workout 16 % mehr Kalorien als Radfahren. Nach dem Workout, durch den “Nachbrenneffekt”, werden sogar 24 % mehr Kalorien als nach dem Radfahren verbrannt.

Zu ähnlichen Ergebnissen kommt die andere Studie, die von einem Team aus Wissenschaftlern publiziert wurde. Sie weist darauf hin, dass Rudern nicht nur einen höheren Gesamtkalorienverbrauch vorweist, sondern zugleich zu höheren Spitzen in der Fettverbrennung führt.

Der gesteigerte Kalorienverbrauch sowie der höhere “Nachbrenneffekt” resultiert aus der weitaus höheren Muskelbeanspruchung beim Rudern im Vergleich zum Radfahren. Letzteres beansprucht quasi ausschließlich Muskeln in der unteren Körperhälfte. Der “Nachbrenneffekt” wird durch eine höhere Trainingsintensität noch weiter gesteigert, wie ein Beitrag der Uni Wuppertal berichtet.

Stärkung des kardiovaskulären System

Rudern hat sehr positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System. Verantwortlich hierfür ist ebenfalls der Cardio-Effekt, der durch die gleichmäßigen Bewegungen und eine fortlaufend hohe Intensität verstärkt wird.

Da Rudern anstrengend ist, wie ein den Körper fordernder Sport sein soll und muss, sieht sich das Herz gezwungen mehr und schneller Blut durch den Körper zu pumpen, um wiederum die Sauerstoffsättigung beständig hoch zu halten. So trainieren Sie effektiv Ihr Herz-Kreislauf-System und profitieren im weiteren Verlauf zum Beispiel von einem gesenkten Risiko für Herzerkrankungen.

Positive Effekte für das Herz-Kreislauf-System hat natürlich jede aerobe Sportart beziehungsweise jedes Cardio-Training. Wie stark diese beim Rudern ausgeprägt sind, ist dennoch beachtlich und wissenschaftlich belegt:

• nach 6 Wochen Rudertraining reduzierte sich der Cholesterolpegel um 6 %
• regelmäßige Ruderer haben ein geringeres Risiko (um 59 %) an einer Herzerkrankung zu sterben (im Vergleich zur Durchschnittsbevölkerung)
• der Lipoprotein-Wert, der maßgeblich zur Fetteinlagerung beiträgt, reduzierte sich nach 6 Wochen um knapp 9 %
• wer regelmäßig rudert, kann seinen Blutdruck normalisieren

Untersucht wurden solche Effekte und jene zur Mortalität von französischen Forschern, die olympische Ruderer mit der Durchschnittsbevölkerung verglichen. Sie müssen aber keinesfalls auf olympischem Niveau rudern, um von den kardiovaskulären Vorteilen eines Rudergerätes im eigenen Zuhause zu profitieren.

Ebenfalls fanden Forscher heraus, dass sogar Rudern mit niedrigerer Intensität sehr positive kardiovaskuläre Effekte mit sich bringt und in einigen Probanden der klinischen Untersuchung gar bessere Effekte als wechselnde Intensitäten erzielte.

Vorteile bei existenten Vorerkrankungen

Die zahlreichen Vorteile für das Herz-Kreislauf-System haben Wissenschaftler rund um den Globus motiviert, sich positiven Effekten des Ruderns bei ausgewählten Sondergruppen zu widmen – solchen, die körperliche Einschränkungen beziehungsweise konkrete Vorerkrankungen aufweisen.

Bei Diabetes Typ-2

Diabetes ist längst zu einer Volkskrankheit mutiert, die laut der Weltgesundheitsorganisation WHO ihren vorläufigen Spitzenwert von 442 Millionen Erkrankten rund um den Globus markiert.

Eine im Jahr 2011 publizierte Studie widmete sich speziell den positiven Effekten des Ruderns bei Diabetes-Patienten. Innerhalb von acht Wochen zeigten die Probanden einen um 8,5 % reduzierten Blutzuckerspiegel.

Der Durchschnittsfaktor HbA1C reduzierte sich binnen dieses Zeitraums um 3,9 %. Die Wissenschaftler attestierten dem Rudertraining in der Folge sehr positive Effekte bei Diabetes-Erkrankten.

Als Training für Blinde

Einer ganz konkreten Einschränkung, der Blindheit, widmete sich eine andere Studie. Häufig weisen Blinde ein stark reduziertes Fitness-Niveau auf, bedingt dem Umstand, dass viele Trainingsmöglichkeiten für sie pauschal nicht in Frage kommen, da ohne ausreichend gutes Sehvermögen ein zu hohes Verletzungsrisiko besteht.

Das Rudergerät ist für diese Gruppe ein ideales Trainingsmittel, da im Sitzen gerudert wird und die Bewegungen durch die Maschine beschränkt werden. Damit wird das Verletzungsrisiko weitgehend eliminiert.

Im Zuge ihrer Studie beobachteten die Wissenschaftler eine deutlich gesteigerte Fitness bei zugleich erheblich reduziertem Körperfettanteil. Einen reduzierten Cholesterolwert, dokumentiert auch diese Studie.

Vorteile in Bezug auf die Muskulatur

Ganz entscheidende Vorteile erzielt das Rudern mit Hinblick auf die Muskulatur. Beim Trainieren mit dem Rudergerät beanspruchen Sie alle Hauptmuskelgruppen:

• Beinmuskulatur von Oberschenkel bis zu den Waden/Füßen
• Gesäßmuskulatur
• Bauch- und Brustmuskulatur
• Rückenmuskulatur
• Armmuskulatur, insbesondere Bi- und Trizeps
• Schultermuskulatur

Schonender Muskelaufbau

Da, wo die Muskulatur gegen Widerstände arbeitet, werden Muskeln zwangsläufig wachsen. So ist es natürlich auch beim Rudern. Zwei wichtige Vorteile spielen dem gesunden Muskelaufbau in die Hand: Einerseits werden Gelenke und Gelenkkugeln beim Rudern weniger stark als im Umgang mit freien Gewichten beansprucht, andererseits reduziert sich das Risiko möglicher Verletzungen.

Die positiven Effekte beim Muskelaufbau werden in einer umfassenden Meta-Studie mit weit mehr als 30 Verweisen auf weitere Studien dargelegt.

Eine weitere Studie bescheinigt dem Rudergerät eine ausgezeichnete Eignung, um asymmetrisches Muskeltraining zu verhindern. Rudern begünstigt eine vorteilhafte Verteilung der Muskulatur, da so viele Partien zeitgleich beansprucht werden.

Damit können auch Laien, für die ein Rudergerät generell sehr gut geeignet ist, häufige Trainingsfehler vermeiden. Speziell beim Muskelaufbau passiert es Anfängern oft, dass sie einzelne Muskelpartien, insbesondere die Beine, sträflich vernachlässigen. Das Risiko besteht beim Einsatz eines Rudergerätes zwangsläufig nicht.

Nicht übertreiben!

Ein “zu viel des Guten” gibt es durchaus. Wie eine Studie ermittelte, kann sich ein zu forderndes, tägliches Trainingsprogramm negativ auf die Form der Wirbelsäule auswirken. Das betrifft aber wirklich nur Extremsituationen, kein gesundes, den Körper forderndes Training in einem normalen Rahmen.

Gelenke werden geschont

Ein weiterer Vorteil wurde in diesem Artikel schon häufiger angeschnitten, soll hier nun wissenschaftlich belegt werden. Rudern ist sehr gelenkschonend, es wird also ein geringer Druckmoment auf Gelenke ausgeübt. Aus diesem Grund kommt Rudern, nach Absprache mit dem behandelnden Arzt, sogar für Menschen mit Gelenkverkalkung in Frage.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 bescheinigte bei ihren Probanden eine verbesserte Gelenkflexibilität, nachdem diese über acht Wochen regelmäßig mit einem Rudergerät trainierten. Erwähnenswert ist das nicht zuletzt deshalb, weil viele Kraft- und Cardio-Übungen eben nicht gelenkschonend sind.

Insbesondere Jogging und Kraftübungen mit schweren freien Gewichten sind eine Belastung für die Gelenke, die sich nur noch intensiviert, wenn sich Fehler in das Training einschleichen: wie beispielsweise falsch gewählte Laufschuhe oder eine schlechte Ausführung beim Krafttraining. Diese Nachteile hat das Rudergerät, aufgrund der vordefinierten Bewegungsabläufe und schonenden Widerstände, zwangsläufig nicht.

Gesund für die Knochen

Neben den Gelenken, haben widerstandsbasierte Sportarten auch den Vorteil, die Knochen zu stärken. Das trifft auch dann zu, wenn bereits eine konkrete Erkrankung vorliegt, wie beispielsweise die Osteoporose, wie ein Team aus Wissenschaftlern hier dokumentierte.

Mentale Vorteile

Ebenfalls belegt ist der positive Effekt von Sport generell auf die mentale und emotionale Gesundheit. Stress kann physisch krank machen, Lethargie begünstigen und schlimmstenfalls in depressiven Störungen münden. Jede Form von Sport ist ein gutes Mittel dagegen, wenn auch selbstverständlich kein Allheilmittel. Die positiven Effekte sind wissenschaftlich belegt, beispielsweise dank dieser Studie.

Eine Trainingseinheit über 30 bis 60 Minuten führt zu einer vermehrten Ausschüttung von Endorphinen und Serotonin. Diese “Glückshormone” wirken stimmungsaufhellend und helfen, unsere innere Ruhe und Ausgeglichenheit zu finden. Wer regelmäßig trainiert, wird dieses angenehme Gefühl sicherlich schon kennen. Nicht grundlos trainieren viele Menschen, “um den Kopf frei zu bekommen”.

Schlussfolgerung: Das Rudergerät ist ein Alleskönner!

Rudern für die eigene Gesundheit! Das funktioniert und ist dank wissenschaftlicher Untersuchungen hinlänglich belegt. Ein Rudergerät für Zuhause ist definitiv, wenn Sie ausreichend Platz haben, mehr als nur eine Überlegung wert.

Rudern ist insbesondere aufgrund der vielseitigen Bewegungsabläufe, die dank des Gerätes innerhalb eines abgesteckten Rahmens stattfinden, ein sehr gutes Training. Die Gelenke werden geschont, während simultan rund 85 % aller Muskeln im Körper Leistung erbringen, darunter alle Hauptmuskelgruppen.

Dadurch verbrennen Sie einerseits viele Kalorien, andererseits stärken Sie Ihr Herz-Kreislauf-System und schulen die eigene Ausdauer, denn eine so hohe Muskelbeanspruchung und regelmäßige Bewegungsabläufe sind kardiovaskulär zwangsläufig fordernd und fördernd.