Trainieren mit dem Crosstrainer – von der richtigen Haltung bis hin zum Einsteiger-Trainingsplan

Zwar wird mit dem Crosstrainer bereits eine gute Voraussetzung für spätere, super Ergebnisse geschaffen, dennoch ist es hier wie mit jedem anderen Fitnessgerät auch: Nur wenn es richtig genutzt wird, kann es auch optimale Resultate begünstigen. Obwohl Sie letztlich “nur” laufen müssen, gibt es doch den einen oder anderen großen Fehler, insbesondere mit Hinblick auf die Haltung auf dem Gerät, der unbedingt zu vermeiden ist.

In diesem Blogbeitrag möchten wir Sie einerseits darüber aufklären, wie Sie auf dem Crosstrainer eine gesundheitlich richtige Haltung finden und andererseits für Einsteiger einen Trainingsplan mit allgemeinen Tipps liefern, damit der Ein- und Umstieg in ein fitteres, gesünderes Leben gelingt.

Haltungsfehler vermeiden: Das A und O bei jedem Training

Egal ob an den Gewichten, freien Hanteln oder eben am Crosstrainer: Wer nicht auf seine Haltung achtet, provoziert nicht nur ausbleibende Erfolge, sondern riskiert zugleich noch seine Gesundheit. Die Gefahr, sich auf dem Crosstrainer zu verletzen, ist gegenüber freien Hanteln zwar viel geringer, eine falsche Haltung kann dauerhaft aber ebenfalls zu negativen Beeinträchtigungen führen.

Wenn Sie kürzlich eine OP hatten oder unter Rückenschmerzen leiden, sollte das bevorstehende Trainingsvorhaben mit dem Crosstrainer immer mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden. Es ist durchaus denkbar, dass sich ein Crosstrainer nicht für Sie eignet, wenn Sie beispielsweise erst kürzlich einen Bandscheibenvorfall hatten oder andere medizinische Probleme existieren. Solch eine individuelle medizinische Beratung kann auch durch das Team in einem Fitnessstudio nicht ersetzt werden.

Weil ein Crosstrainer alle Körperbereiche fördert, einige stärker als andere, ist eine richtige Haltung unabdingbar. Schon bei den Armstützen und Griffen kommt es zumeist zu ersten Fehlern, indem zum Beispiel die Griffe zu stark oder zu lasch umfasst werden. Auch Nacken- sowie Kopfhaltung und die generelle Körperform sind zu meistern – am besten natürlich möglichst frühzeitig, bevor sich falsche Haltungen dauerhaft festsetzen und sich dann nur noch schwer abgewöhnen lassen.

Der richtige Griff

Ein prägnantes Merkmal der Crosstrainer sind die Armstützen und Griffe. Anders als beispielsweise auf einem Laufband, werden die Arme demnach nicht frei, sondern mit einer vordefinierten Bewegung bewegt. Ein häufiger Fehler ist es, die Griffe nicht fest genug zu umfassen. Das wiederum führt dazu, dass der Großteil der Bewegung aus dem Handgelenk kommt, obwohl dieses eigentlich nur minimal beansprucht werden sollte. Die Stangen sind also immer mit der kompletten Hand zu umschließen. Ihre Hände sollten mit dem Unterarm eine Linie ergeben.

Ebenso sollten Sie die Griffe aber nicht erwürgen, sie also zu fest umfassen. Achten Sie darauf, dass die Bewegungen vor allem über die Schultern und die Armbeuge stattfinden. Genau das sind die beiden Partien, die beansprucht werden sollten, zugleich wurden die Bewegungsabläufe der Arme auf diese hin ausgerichtet. Übrigens gilt der Crosstrainer aus gesundheitlichen Blickwinkeln als schonender und effizienter als die Laufbänder.

Eine ordentliche Körperhaltung

Das Training sollte von einer möglichst natürlichen Haltung bestimmt werden, wie Sie diese schon beim klassischen Jogging einnehmen würden. Vor allem zu Beginn des Trainings neigen viele Menschen dazu, sich unnatürlich mit dem Crosstrainer zu bewegen oder sich zu versteifen. Beides resultiert in Verspannungen und Rückenschmerzen, ist also möglichst schnell wieder loszuwerden. Achten Sie auf diese Tipps und vergewissern Sie sich vor allem in der Anfangsphase, dass sie konsequent eingehalten werden:

• strecken Sie den Po nicht zu weit heraus
• Rücken und Hüfte bleiben gerade, knicken nicht ein
• die Beine werden zu keinem Zeitpunkt voll ausgestreckt, sind immer leicht gebeugt
• halten Sie den Nacken gerade und den Kopf aufrecht, um Verspannungen zu vermeiden

Insbesondere wenn Sie mit dem Training gerade erst beginnen, sollten Sie sich auf die richtige Ausführung konzentrieren. Für Unterhaltung, zum Beispiel durch das Schauen von Filmen oder Serien nebenher, können Sie immer noch zu einem späteren Zeitpunkt sorgen. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, den Blick auf eine natürliche Art und Weise nach vorn zu richten und bewahren Sie eine gesunde Körperspannung, ohne sich zu verkrampfen.

Der Abstand zwischen den Trittflächen

Dieser Abstand wird von den Herstellern als “Q-Faktor” angegeben. Es empfiehlt sich ein möglichst niedriger Q-Faktor, demnach also ein eher kleinerer Abstand. Sie können selbst sehr gut überprüfen, ob der Abstand der Trittflächen für Sie geeignet ist. Laufen Sie dazu einfach einige Schritte vor sich her und schauen Sie, wie sich Ihre Beine und Füße bewegen. Das Training mit dem Crosstrainer imitiert das natürliche Laufen und sollte daher nicht von diesem abweichen, der Abstand muss also identisch bleiben.

Der exakte Fußabstand schwankt je nach Körperform, -haltung und -größe, normalerweise werden etwa 5 bis 20 cm Abstand veranschlagt. Den Q-Faktor können Sie je nach Gerät mitunter um einige Zentimeter anpassen. Ist dieser pauschal zu groß, befinden sich Ihre Füße in einer unnatürlichen Haltung. Ist er nicht verstellbar, bleibt Ihnen nichts anderes übrig, als sich für ein anderes Gerät mit geringerem Q-Faktor zu entscheiden.

Berücksichtigen Sie außerdem, dass die Füße auf dem Gerät ganz nach vorn und immer ganz nach innen gestellt werden. Das ist die optimale Haltung, in der Sie sich während des Trainings befinden sollten.

Beim Laufen sollten die Füße mit 100% ihrer Fläche die Trittfläche beziehungsweise Pedale berühren und immer auch so verbleiben. Die einzige “erlaubte” Bewegung findet statt, wenn die Ferse ganz minimal nach oben gezogen wird. Diese Anpassung sollte aber nicht so stark stattfinden, dass sich dadurch das komplette Gewicht auf Zehen oder Fußballen verlagert.

Training für Beginner: Die ersten Schritte auf dem Crosstrainer

Einen exakten Trainingsplan, der für alle pauschal eine optimale Lösung darstellen würde, gibt es nicht. Beim Crosstrainer ist ebenso wie in jedem anderen Sport die individuelle Ausgangslage entscheidend, genauso verhält es sich mit der Zielstellung. Wer sich nur etwas körperlich fit halten möchte ruft folglich andere Ziele aus als jemand, der wirklich krass abspecken will. Das gilt es zu berücksichtigen.

Ebenso müssen Sie sich vor Augen halten, dass sich Erfolge nie über Nacht einstellen. Am Anfang ist es viel wichtiger, sich erst einmal mit dem Gerät vertraut zu machen, eine Routine zu finden und vor allem diese dann konsequent einzuhalten – selbst wenn die Lust einmal nicht ganz mitspielt.

Am Anfang eines jeden Trainings steht das lockere Warm-Up. Viele Geräte haben dafür spezielle Einstellungen, teilweise finden diese sich sowieso am Anfang von einem Programm. Beim Warm-Up erwärmen Sie Ihre Muskeln, regen den Kreislauf an und bringen erst einmal etwas Schwung in Ihren Körper. Diese Phase sollte mindestens 5, besser 10 Minuten ausmachen. Intensität und Widerstände sind in dieser Phase auf einer geringen Einstellung.

Nun erfolgt der Großteil des Trainings, nämlich die Standardphase, in der Sie Ihre Leistungen erhöhen und die Geschwindigkeit zusammen mit den Widerständen anziehen. Berg- und Talfahrten sorgen für mehr Abwechslung und bringen das Herz- und Kreislaufsystem in Schwung. Die Herzfrequenz steigt langsam an, pendelt sich aber auf einem gesunden, normalen Niveau ein. Diese Phase macht rund 80% Ihres Trainings aus, bevor es danach in die Intensivphase übergeht.

In dieser Intensivphase wiederum werden Höchstleistungen vom Körper abverlangt. Geschwindigkeit und Intensität werden gesteigert, die Herzfrequenz nimmt folglich zu. Während dieser fünf Minuten, die diese Phase ausmachen, ist es Ihr Ziel noch einmal durchzupowern und wirklich alles zu geben. Die Intensivphase sollte nie länger als fünf Minuten sein, denn Ihr Körper wird während dieser enorm belastet, zugleich findet in ihr der Großteil der Kalorienverbrennung statt.

Nach der Intensivphase beginnt dann das Auslaufen. Bei diesem fahren Sie Ihren Körper Schritt für Schritt “herunter”. Dadurch vermeiden Sie, Ihn von der Intensivphase einfach ruckartig abzuschalten, was zu Problem mit dem Herzen und Kreislauf führen könnte. Vor allem bei Anfängern ist es ratsam, wenn diese sich nach der Intensivphase zuerst wieder in die Standardphase begeben, diese einige Minuten laufen und danach dann zu einer leichten Phase, ähnlich dem Warm-Up, übergehen.

Nach dem “Cool Down”, wie das Auslaufen oft noch bezeichnet wird, ist das Training dann beendet. Sie kommen zum Stillstand und sind mit Ihrem Training mindestens für den heutigen Tag fertig. Haben Sie einige Erfahrungen auf dem Gerät gesammelt, können Sie Programme und Phasen individuell anpassen, erhalten bleiben sollten diese aber immer in der hier beschriebenen Form. Es ist aber beispielsweise möglich die Intensivphase um einige wenige Minuten zu verlängern oder das Warm-Up zu kürzen.

Wissenschaftlich bewiesen: Wer sein Cardio sinnvoll und bedacht ausübt, steigert seine Chancen auf ein langes und gesundes Leben, so eine Studie der Cleveland Clinic. Auch für das Herz und den Hormonhaushalt hat Cardio viele konkrete Vorteile, wenn es auch nicht zwingend besser als beispielsweise Krafttraining ist.

Richtigen Crosstrainer finden & in ein gesundes, fittes Leben starten

Die richtige Haltung, gepaart mit einem durchdachten Training und einigen prinzipiellen Grundregeln, die es einzuhalten gilt, garantiert in Kombination mit dem Crosstrainer starke Erfolge. Ebenso wichtig wie all diese Faktoren ist es aber, ein Gerät zu wählen, das wirklich zu den eigenen Anforderungen und Vorstellungen passt. Damit Ihnen das gelingt, haben wir in unserem großen Test acht Top-Geräte unter die Lupe genommen, verglichen und ausgewertet. Bei diesen ist für jeden etwas dabei, egal ob Anfänger oder Profi, mit kleinem oder großem Geldbeutel sowie individuell anhand der eigenen Ansprüche.