Die 10 Besten Veganen Quellen für Omega-3-Fettsäuren
Wie viel Omega-3 liefern verschiedene Lebensmittel wirklich?
Veganer und Vegetarier möchten ihre Omega-3-Fettsäuren nicht aus Fisch beziehen, sondern auf pflanzliche Quellen zurückgreifen. Wir haben nachgeforscht, welche Lebensmittel dazu geeignet sind. Hauptsächlich sind es bestimmte Speiseöle.
Wie viel Omega-3 am Tag braucht der Mensch?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schätzt, dass die Tagesmenge an Alpha-Linolensäure (ALA) für einen Erwachsenen etwa 0,5 % seines Energiebedarfs betragen sollte. Umgerechnet ergibt das für Männer mit 70 kg etwa 1,3 Gramm, für Frauen ca. 1 Gramm. Dies sind Schätzwerte; die Forschungen laufen noch.
Können Vegetarier und Veganer ihren Omega-3-Bedarf mit pflanzlichen Quellen decken?
Die beiden Omega-3-Fettsäuren, die der Körper braucht, heißen Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Daten weisen darauf hin, dass der Körper DHA in EPA umwandeln kann.
Eine weitere Omega-3-Fettsäure, genannt Alpha-Linolensäure (ALA), wandelt der Körper in begrenzter Menge in beide um (DHA und EPA).
Die Hauptquelle für DHA und EPA in der Ernährung ist Fisch. Pflanzen mit Omega-3 enthalten nur ALA. (Bis auf eine Ausnahme: Algenöl enthält DHA und EPA.) Reicht pflanzliches ALA, damit Vegetarier und Veganer die gesunden Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren nutzen zu können?
Die ALA-Debatte: Wie viel wird umgewandelt?
Wie viel Alpha-Linolensäure im menschlichen Körper zu EPA und DHA umgewandelt wird, ist noch unklar. Lange haben Forscher vermutet, dass nur kleine Mengen umgesetzt werden: Zwischen 5 und 10 % des aufgenommenen ALA. Demnach wäre für Vegetarier und Veganer, die kein DHA oder EPA aus der Ernährung bekommen, der Tagesbedarf an ALA hoch.
Anders sieht es aus in der EPIC-Norfolk Studie. Hier führten tausende freiwillige Teilnehmer eine Woche lang Ernährungstagebuch und schrieben genau auf, was sie aßen. Außerdem gaben sie Blutproben ab. Fisch- und Fleischesser hatten laut diesen Daten deutlich mehr Omega-3 in der Ernährung als Vegetarier und Veganer. Die Blutwerte für DHA und EPA aber sahen nicht so unterschiedlich aus, wie man erwarten würde: Der EPA-Wert war beinahe gleich in beiden Gruppen, der DHA-Wert der Vegetarier und Veganer um wenig niedriger. Nach diesen Daten würde 1 g ALA pro Tag reichen, um genau so viel EPA und DHA im Blut zu haben wie jemand, der einmal pro Woche Fisch isst. Daher die Empfehlung der DGE.
Diese Lebensmittel und Pflanzenöle enthalten Omega-3-Fettsäuren
Nicht jede Pflanze enthält Alpha-Linolensäure, und manche enthalten nur sehr wenig. Wir haben die 10 Lebensmittel und Speiseöle mit dem höchsten Gehalt ausgesucht: Sie enthalten zu mindestens 5 % Omega-3, sodass höchstens 2 Esslöffel nötig sind für den Tagesbedarf. Die Zahlen zum ALA-Gehalt stammen, falls nicht anders verlinkt, von der Deutschen Gesellschaft für Fettwissenschaften (DGFett).
1. Algenöl
Als einzige pflanzliche Quelle enthält Algenöl nicht ALA, sondern DHA und EPA. Es liefert dem Körper genau so viel von den essentiellen Fettsäuren wie Fisch oder Fischöl. Algenöl ist in Flaschen oder als Kapseln erhältlich. Einen ausführlichen Artikel über dieses vegane Speiseöl und Nahrungsergänzungsmittel finden Sie hier.
2. Chia-Öl
Unter allen bekannten Speiseölen hat Chia den höchsten Gehalt an Alpha-Linolensäure: 60 bis 65 %. Chia-Samen bestehen zu etwa einem Drittel aus diesem Öl; etwa 20 Gramm (2 Esslöffel) von den Samen decken den ALA-Tagesbedarf eines Erwachsenen.
3. Perilla-Öl
Perilla-Öl, auch Egoma genannt, kommt aus Asien und ist in der koreanischen Küche beliebt. Nach Europa kommt es als exotische Zutat und wegen seiner gesunden Fettsäure-Zusammensetzung: 50 – 60 % ALA.
In einer Reihe von Versuchen an Mäusen und Ratten konnte Perilla-Öl die Blutfettwerte verbessern, Atherosklerose verringern und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Es linderte auch die Symptome von Diabetes und wirkte sich günstig auf die Darmflora aus. All das muss nicht allein am ALA liegen; Perilla-Öl enthält Phytosterine und andere pflanzliche Wirkstoffe.
4. Leinöl
Leinöl besteht zu etwa 53 % aus ALA. Ein halber Teelöffel von diesem Öl ist mehr als genug, um den geschätzten Tagesbedarf eines Erwachsenen zu decken.
Frisches Leinöl ist beinahe geschmacksneutral. An der Luft kann es schnell bitter werden; Köche empfehlen, die Flasche immer fest geschlossen zu halten und Leinöl beim Kochen zügig mit anderen Zutaten zu verrühren, damit es wenig Luftkontakt hat.
5. Leindotteröl
Leindotter ist eine alte Nutzpflanze, die in der Bio-Landwirtschaft wieder auftaucht. Das Öl besteht zu etwa einem Drittel aus ALA. Ein Teelöffel voll liefert mehr als den Tagesbedarf. Sein scharf-senfartiger Geschmack macht es zu einem lohnenden Salatöl.
6. Hanfsamenöl
Hanföl wird aus den Samen der Hanf-Pflanze gepresst. Das ist zwar die gleiche Pflanze, die als Marihuana geraucht wird, aber im Speiseöl sind keinerlei berauschende Wirkstoffe nachzuweisen. Es ist sicher für Erwachsene und Kinder.
Kaltgepresstes Hanföl enthält bis zu 25 % ALA und zusätzlich ca. 1 % von einer anderen gesunden Fettsäure: Stearidonsäure (SDA), die ebenfalls teilweise zu EPA umgewandelt wird. In einer Studie konnten bereits 3 g Hanföl am Tag die Omega-3-Blutwerte messbar verbessern.
Hanföl schmeckt nussig. Es wird häufig als Salatöl benutzt.
7. Walnüsse und Walnussöl
Walnüsse bestehen etwa zur Hälfte aus Fett, und ca. 15 % davon sind ALA. (Diese Werte können schwanken von Sorte zu Sorte und sogar am selben Baum von Jahr zu Jahr.) Im Durchschnitt brauchen Sie 13 g geschälte Walnüsse oder 7,5 g Walnussöl für 1 g ALA.
Walnussöl ist in der kalten Küche beliebt. Kaufen Sie es in kleinen Flaschen: Selbst im Kühlschrank ist es nicht lang haltbar. Achten Sie darauf, kaltgepresstes Öl zu wählen; es hat die beste Qualität.
8. Rapsöl
Wenn Sie Wert legen auf kurze Wege, wählen Sie Rapsöl für die Küche: Raps wird in Deutschland in großen Mengen angebaut. Der ALA-Gehalt schwankt zwischen 5 und 14 %. Rapsöl gilt als geschmacksneutral.
In verschiedenen Studien hat sich Rapsöl gesund auf Herz und Kreislauf ausgewirkt. Es scheint die Blutfettwerte verbessern und Entzündungen hemmen zu können.
9. Sojaöl
Sojabohnenöl enthält 5 – 11% ALA. Andere Sojaprodukte allerdings liefern nur wenig Omega-3: Tofu besteht zu weniger als 10 % aus Fett; texturiertes Soja (Sojaschnetzel, Fleischersatz) ist beinahe fettfrei.
10. Weizenkeimöl
Weizenkeimöl ist die beste Quelle für Vitamin E: Schon 1 mL deckt den Tagesbedarf für einen Erwachsenen. Außerdem enthält es 4 – 10 % ALA.
Sonstige: Diese Lebensmittel enthalten ALA, aber wenig
Folgende Lebensmittel enthalten einen kleinen Anteil ALA. Sie können zum Tagesbedarf ein paar Milligramm beitragen.
- Rosenkohl
- Reiskleieöl
- Avocados und Avocado-Öl
- Maiskeimöl
- Baumwollsamenöl
- Olivenöl
- Sesam und Sesamöl
- Sonnenblumenkerne und Sonnenblumenöl
- Distelöl
- Haselnüsse und Haselnussöl
Fazit
Wenn sie die gesunde Wirkung von Omega-3-Fettsäuren nutzen wollen, können Veganer und Vegetarier entweder auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen oder ALA-reiche Speiseöle in ihre Ernährung einbauen.
Es stehen geschmacksneutrale und schmackhafte Öle zur Auswahl, aus verschiedenen Ländern und in verschiedenen Preisklassen. Außer den Ölen enthalten nur Chia-Samen und Walnüsse lohnende Mengen an Omega-3-Fettsäuren.
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