7 Vorteile Von Vibrationsplatten – Wie Sinnvoll Sind Sie Wirklich?

Es gibt kaum einen Bereich, in dem sich die Trends so schnell die Klinke in die Hand geben, wie in der Fitnessbranche. Immer neue Trainingsformen und Geräte sollen das Training noch komfortabler, den Muskelaufbau effektiver und das Abnehmen einfacher machen.

Ob das wirklich stimmt, können nur Studien zweifelsfrei belegen. So mancher Hype ist damit nach einer Weile geplatzt wie eine Seifenblase. Grund genug, dass wir das Hype-Thema “Vibrationstraining” genauer unter die Lupe nehmen.

Laut so manchem Hersteller und Fitnessstudiobetreiber versprechen Vibrationsplatten immerhin allerhand Vorteile. Angefangen vom mühelosen Muskelaufbau über die Stärkung der Knochensubstanz bis hin zum Abnehmen ohne Schwitzen ist alles dabei. Wir klären, welche Vorteile von Vibrationsplatten durch Studien belegt sind und worauf Trainierende achten müssen.

Diese Vorteile hat Power Plate Training tatsächlich

Schon in den 1970er-Jahren entdeckten Sportwissenschaftler aus der ehemaligen Sowjetunion (UDSSR), dass Vibrationen positive Effekte auf den menschlichen Körper haben können. Diese Entdeckung verwendete man schon damals, um die Fitness und Gesundheit russischer Kosmonauten sowie Olympiasportler zu fördern.

Dabei müssen wir klar zwischen Vibrationstraining (auch: Power Plate Training) und der Vibrationstherapie unterscheiden. Während letztere in kontrolliertem Umfeld in Krankenhäusern und Praxen meist im Rahmen von Rehabilitationsmaßnahmen stattfindet, dient das Power Plate Training primär als Sport. Dennoch liegt beiden Aktivitäten die gleiche Funktionsweise zugrunde.

In unserem Artikel “Vibrationstherapie Für Sport Und Gesundheit – Wirkungen Und Kontraindikationen” erfahren Sie mehr zur Wirkung und Funktionsweise der Vibrationstherapie. Aber welche handfesten Vorteile von Vibrationsplatten kann die Wissenschaft belegen?

1. Vibrationstraining kann den Muskelaufbau unterstützen

Die Muskulatur ist das Gewebe, welches die Verwendung von Vibrationsplatten am stärksten anspricht. Dementsprechend steht die Frage nach der muskelaufbauenden Wirkung (Hypertrophie) im Raum. Während der Verwendung versetzt die Vibrationsplatte den Körper in Schwingungen.

Die Muskulatur reagiert auf diesen äußeren Reiz mit dem Anspannen der Muskelfasern (Kontraktion). Dahinter steht der Reflex des Körpers, die Schwingungen auszugleichen und eine stabile Lage herzustellen. Da die Vibrationsplatte abhängig von der gewählten Einstellung zwischen 10 und 100 mal pro Sekunde schwingt, ist die Zahl der Muskelkontraktionen entsprechend groß.

In der Sportwissenschaft geht man daher davon aus, dass Vibrationsplatten den Muskelaufbau fördern können. Um dieser Frage nachzugehen, haben sich bereits viele Studien mit der Thematik befasst. Dass Vibrationsplatten per se in der Lage sind, die Muskulatur effektiv zu stimulieren, erforschte man im Rahmen der Berliner Bed Rest Studie 1 und Bed Rest Studie 2. [1]

Beide Studien sollten die Auswirkungen von Schwerelosigkeit im All auf den menschlichen Körper untersuchen. Immerhin kommt es bei anhaltender Schwerelosigkeit u.a. zu einem Abbau von Muskelmasse, da die Muskulatur nicht mehr durch die Schwerkraft beansprucht wird.

Die Forscher des Berliner Zentrums für Muskel- und Knochenforschung (ZMK) führten die Studie gemeinsam mit der Europäischen Raumfahrtagentur (ESA) durch. Dabei wurden die Probanden in zwei Gruppen geteilt. Eine Gruppe, trainierte während des Untersuchungszeitraums täglich mit Hilfe einer Vibrationsplatte.

Die anderen Probanden dienten als Kontrollgruppe, die ein Muskeltraining absolvierte. Unter dem Strich verloren die Trainingsgruppe deutlich weniger Muskelmasse als die Kontrollgruppe. Einige Studienteilnehmer konnten sogar einen kleinen Muskelzuwachs erzielen. [2]

Hinweis: Das Zauberwort lautet “Muskeldehnungsreflex”

Der Effekt ist einfach zu erklären, da er auf den sogenannten Muskeldehnungsreflex zurückgeht. Jede Muskelfaser beinhaltet Dehnungsrezeptoren. Diese sind unter anderem für die Bewegungswahrnehmung sowie für die Steuerung der Motorik verantwortlich.

Sie erkennen also, wenn der Muskel durch einen äußeren Einfluss gedehnt wird. Aktiviert das Rütteln der Vibrationsplatte die Rezeptoren, lösen diese einen Nervenimpuls aus. Dieser führt dazu, dass sich unsere Muskeln wesentlich schneller anspannen als wir es jemals willentlich könnten.

Diese starke Kontraktion ist eigentlich ein Schutzmechanismus, der uns im Gleichgewicht hält und die Muskulatur vor Überdehnung schützt. Da sich das Vibrationstraining diese starke Kontraktion zunutze macht, kommt es zu einer erheblichen Beanspruchung der Muskelfasern. Dies wiederum kann einen Wachstumsreiz auslösen.

Was das für die Praxis bedeutet

Fakt ist: Der Einsatz einer Vibrationsplatte hat einen positiven Einfluss auf die Muskulatur. Das zeigt nicht zuletzt die Berliner Bed Rest Studie. Ein Training mittels Vibrationsplatten ist damit in jedem Fall besser als gar kein Training.

Im Vergleich zu einem klassischen Krafttraining ist der Muskelzuwachs durch alleiniges Vibrationstraining jedoch minimal. Unter rein sportlichen Aspekten mit dem Ziel des maximalen Muskelaufbaus ist die Vibrationsmethode daher keine adäquate Lösung.

Möglich ist allerdings die Kombination mit klassischem Krafttraining, um einen zusätzlichen Trainingsreiz zu erzielen. Immerhin erreichen die Vibrationen auch tiefergelegene Stützmuskeln, die willentlich kaum bis gar nicht ansteuerbar sind.

Dieses Potenzial kann mit Hilfe einer Vibrationsplatte gehoben werden. Großes Potenzial besteht ebenfalls in der medizinischen und präventiven Anwendung. So etwa bei Senioren, die unter altersbedingtem Muskelschwund leiden.

2. Vibrationstraining stärkt die Knochen

Starke Muskeln und starke Knochen gehen Hand in Hand. Schließlich ist es der Zug der Muskulatur, der den Organismus dazu anregt, die Knochensubstanz zu stärken. Verantwortlich für diesen Effekt ist vor allem die Reizung spezieller Muskelfasern (Typ-II-Fasern), die für unsere Schnellkraft verantwortlich sind.

“Mit diesen Typ-II-Muskelfasern erzeugt der Muskel die Kraftspitzen. Und wenn diese starken Kräfte wirken, verformt sich jedes Mal ganz leicht der Knochen. Diese Verformungen sind es, die dann das Knochenwachstum anregen.” Prof. Dr. med. Dieter Felsenberg [3]

Eine Gruppe belgischer Forscher hat sich bereits im Jahr 2004 diesem Thema angenommen. Untersucht wurde der Einfluss der Einfluss der regelmäßigen Nutzung von Vibrationsplatten auf die Knochendichte. Letztere ist entscheidend für die Stabilität unserer Knochen.

Es gilt: je dichter die Knochensubstanz, desto stabiler sind unsere Knochen z.B. bei Stürzen. Untersucht wurde die Entwicklung der Knochendichte des Hüftknochens. Letztere steigerte sich binnen des Untersuchungszeitraums von sechs Monaten um ca. 1 Prozent. [4]

Gerade die Tatsache, dass die Knochendichte mit zunehmendem Alter speziell bei Frauen nachlässt, sind die Erkenntnisse interessant. Nicht umsonst steigt das Risiko für Osteoporose und sich daraus ergebende Brüche drastisch an. In diesem Zusammenhang ist ein Verweis des Wiener Sportmedizin-Experten Prof. Thomas Angeli besonders interessant.

Demnach konnte eine Studie mit speziellen Vibrationsplatten bereits zeigen, dass tägliches Training die Knochenspongiosa-Dichte innerhalb eines Jahres um bis zu 34 Prozent erhöhen kann. Bei der Knochenspongiosa handelt es sich um das Füllmaterial innerhalb der Röhrenknochen. [5]

Achtung: Verwechslungsgefahr!

Die Nutzung von Vibrationsplatten leistet einen wertvollen Beitrag bei der Osteoporose-Therapie. Allerdings kommen hier spezielle Plattformen zum Einsatz, die durch sanfte Vibrationen an die medizinischen Bedürfnisse angepasst sind. Diese Low Intensity Vibration (LIV) hat deutlich geringere Schwingungen und Reizwerte als die Whole Body Vibration (WBV) der Geräte aus klassischen Fitnessstudios.

3. Fettabbau mit Hilfe von Vibrationen?

Überschüssige Pfunde einfach und ohne große Mühe loswerden, ist der Traum etlicher Abnehmwilliger. Grundsätzlich gilt: Wer Körperfett abbauen möchte, muss mehr Energie verbrauchen als er bzw. sie am Tag über die Nahrungszufuhr aufnimmt. Wer dagegen weiterhin mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, wird auch kein Körperfett abnehmen.

Alleine durch die Nutzung einer Vibrationsplatte ändert sich am Körperfettanteil also gar nichts – überschüssige Pfunde abschütteln, funktioniert damit nicht. Eine sechsmonatige Studie beschäftigte sich allerdings mit der unterstützenden Wirkung von Vibrationstraining im Rahmen einer Diät.

Die Untersuchung zeigte, dass die Kombination aus Vibrationstraining und Diät zu einem größeren Körperfettabbau führt als eine reine Diät ohne Training. [6] Da der Studienaufbau allerdings u.a. freiwillige Trainingseinheiten enthielt, sind die Ergebnisse allerdings nur bedingt aussagekräftig.

Eine weitere (allerdings an Mäusen) durchgeführte Studie deutet ebenfalls auf einen gesteigerten Fettstoffwechsel durch Vibrationstraining hin. [7] Optimale Erfolge lassen sich durch die Kombination aus einer kalorienreduzierte Diät, Vibrationstraining sowie klassischem Kraft- und Ausdauersport erzielen.

Schon gewusst? – Dass Forscher häufig Mäuse für ihre Experimente wählen, liegt daran, dass deren Organismus sehr ähnlich arbeitet wie der menschliche.

4. COP-Patienten profitieren von Vibrationstraining

Die Lungenerkrankung COPD schränkt die Lebensqualität vieler Erkrankter drastisch ein. Gezieltes Rehabilitations-Training ist eine wichtige Möglichkeit, um die körperliche Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden im Alltag zu steigern.

Ein Team rund um Rainer Glöckl führte in diesem Zusammenhang eine randomisierte Studie unter Zuhilfenahme des Vibrationstrainings durch. 74 COPD-Patienten wurden hierzu in mehrere Gruppen unterteilt. Während eine Gruppe ein einfaches Fitnesstraining absolvierte, führte eine zweite Gruppe das gleiche Programm auf einer Vibrationsplatte aus.

Um den Effekt zu messen, wurde jeweils vor und nach dem Training die neuromuskuläre Leistungsfähigkeit mittels Balancetests gemessen. Überraschenderweise waren die Patienten, die ein Vibrationstraining durchgeführt hatten, am Ende des Studienzeitraums leistungsfähiger als die Vergleichsgruppe.

Beide Gruppen dagegen wiesen einen vergleichbaren Zugewinn der reinen Kraftwerte auf. Zu erklären ist der Leistungszuwachs der Vibrations-Gruppe durch die unwillkürliche Aktivierung der Muskelfasern. [8]

5. Vibrationstraining stärkt das Bindegewebe

Straffes Bindegewebe und eine glatte Haut sind der Traum vieler Frauen, die sich mit Cellulite (ugs. Orangenhaut) herumplagen. Auch hier verspricht das Training auf der Vibrationsplatte Abhilfe zu schaffen. Tatsächlich regt die Stimulation des Organismus nicht nur den Blutfluss, sondern auch die Hormonproduktion an.

Darunter auch die körpereigene Produktion der Hormone, welche die Kollagen-Produktion fördern. Kollagen wiederum ist ein organischer Bestandteil des Bindegewebes. Als solcher ist das Protein entscheidend für die Struktur, Stabilität und Elastizität des Bindegewebes. Die Straffung des Bindegewebes führt dazu, dass die für die Orangenhaut verantwortlichen Schwachstellen kleiner ausfallen.

Im Ergebnis reduziert sich der Cellulite-Grad und auch die Haut wird wie durch eine Hyaluronsäure-Kur geschmeidiger. Um die Veränderung des Schweregrads zu untersuchen, führte u.a. der Hautarzt Dr. med. Horst Frank eine Studie mit 55 zwischen 25 und 45 Jahren durch. Die Probanden teilten sich wie folgt auf:

• Gruppe 1: Durchführung von statischen Übungen auf der Vibrationsplatte für jeweils ca. 10 Minuten – 2,5 Mal pro Woche.
• Gruppe 2: Kombination eines Ausdauertrainings mit dem Training auf der Vibrationsplatte bei einer Trainingsdauer von jeweils ca. 45 Minuten – 2,5 Mal pro Woche.
• Gruppe 3: Kontrollgruppe, die innerhalb des Studienzeitraums von 6 Monaten keinerlei Training durchführte.

Das Ergebnis spendet allen, die ihrer Cellulite den Kampf ansagen möchten Hoffnung. Während sich bei der Kontrollgruppe keine Änderung des Cellulite-Grads ergab, entwickelte sich dieser in beiden Trainingsgruppen positiv. Gruppe 1 verzeichnete eine durchschnittliche Abnahme des Cellulite-Grads von 25,68 Prozent. Gruppe 2 erzielte mit durchschnittlich 32,30 Prozent ein noch deutlich besseres Ergebnis. [9]

6. Vibrationstraining fördert die Regeneration

Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in den Ruhephasen danach. Und auch das Herz-Kreislauf-System erholt sich erst während der Regeneration. Kein Wunder, denn durch sportliche Belastung, die ausreichend intensiv für eine Anpassungsreaktion des Körpers ist, entstehen sogenannte Mikrotraumen.

Dabei handelt es sich um minimale Risse in den Muskelfasern – also um Muskelverletzungen. Diese sind auch unter dem Namen “Muskelkater” bekannt und benötigen je nach Intensität 48 Stunden bis hin zu einer Woche zum Ausheilen. Erst wenn die Heilung abgeschlossen ist, kann es zum Muskelwachstum kommen.

Tatsächlich wird das Vibrationstraining bereits seit vielen Jahren von Physiotherapeuten zur Regenrationsförderung nach dem Sport sowie nach Verletzungen genutzt. Um dies zu prüfen provozierten Forscher bei ihren Probanden durch intensive Bergabläufe einen Muskelkater. Daraufhin wurde über einen Zeitraum von 5 Tagen eine Vibrationstherapie durchgeführt.

Währenddessen wurden jeweils nach 24 und 120 Stunden das subjektive Ausmaß des Muskelkater sowie mehrere Entzündungsmarker untersucht. Entzündungsmarker geben unter anderem Aufschluss über den Fortschritt von Regenerationsprozessen. Die Ergebnisse lassen aufhorchen: [10]

• Nach 96 Stunden hatten die Sportler, die ein Vibrationstraining durchlaufen hatten, deutlich weniger Schmerzen in den Waden. Gleiches gilt für das durch Muskelkater bedingte Schmerzempfinden nach 120 Stunden.
• Die Messung des IL-6-Entzündungsmarkers nach 24 sowie 120 Stunden ergab bei der “Vibrationsgruppe” einen deutlich geringeren Wert als bei der Kontrollgruppe.
• Auch der gemessene Histaminwert lag niedriger als bei der Kontrollgruppe. Histamin ist ein entzündungsfördernder Stoff, der als Indikator für trainingsbedingte Muskelschädigungen gilt.
• Bereits 24 Stunden nach dem Ende des Lauftrainings lag der Wert der Neutrophilen in der Vibrationsgruppe höher als in der Kontrollgruppe. Neutrophilen sind besondere Immunzellen, welche die Gewebeheilung fördern.

7. Mehr Rumpfkraft, Balance und Körperbeherrschung

Die Vibrationsplatte schafft, was wir mit konventionellem Muskeltraining nicht fertig bringen. Durch die tiefgreifende Vibrationswirkung werden auch tiefergelegene Muskelstränge aktiviert, die nicht willkürlich steuerbar sind.

Diese befinden sich unter anderem im Bereich des Beckenbodens, des Gesäßes sowie der Wirbelsäule. Als solche sind sie in entscheidendem Maße für die aufrechte Körperhaltung, das Halten der Balance in dynamischen Situationen sowie die Körperbeherrschung verantwortlich. Gerade bei älteren Menschen lassen alle diese Faktoren zusehends nach, was oftmals zu Stürzen führt.

Eine Studie der Division of Kinesiology and Health der University of Wyoming hat bereits im Jahr 2015 gezeigt, das sich die Kraftwerte bei Senioren um 22 bis 51 Prozent steigern ließen. Auch die Balance-Fähigkeit der im Schnitt 82 Jahre alten Studienteilnehmer verbesserte sich durch wöchentliches Vibrationstraining deutlich. [11]

Weitere Vorteile der Nutzung von Vibrationsplatten

Sie sieben näher ausgeführten Vorteile des Vibrationstrainings deuten bereits das große Potenzial für Fitness, Gesundheit und Rehabilitation an. Auch darüber hinaus wird das Training mit der Power Plate mit zahlreichen positiven Effekten in Verbindung gebracht. Diese sind allerdings noch längst nicht alle in ausreichendem Maße studientechnisch untermauert.

Andere Effekte wiederum lassen sich nicht ausschließlich auf das Power Plate Training zurückführen. Abschließend möchten wir daher noch einige weitere Vorteile des Vibrationstrainings anschneiden, die noch weiterer wissenschaftlicher Abklärung bedürfen:

• Das Vibrationstraining regt den gesamten Stoffwechsel an. Das betrifft sowohl die reine Blutzirkulation als auch den Lymphfluss und damit den Abtransport von Stoffwechselendprodukten.
• Durch die Aktivierung des Organismus samt der Hormonproduktion, ist der Körper dazu in der Lage, die Blutkonzentration des Stresshormons im Gleichgewicht zu halten.
• Wissenschaftler vermuten, dass die Vibrationen die Produktion von Glückshormonen wie Serotonin sowie diversen Endorphinen anregen. Damit entspannt das Training nicht nur den Körper, sondern macht auch glücklich.
• Infolge des leicht muskelaufbauenden Effekts, kann das Vibrationstraining die Stoffwechselrate steigern. Das Resultat ist ein höherer Kalorienbedarf, da jedes Gramm zusätzlicher Muskulatur weitere Energie verbraucht. Aus diesem Grund kann sich das Training langfristig positiv auf den Körperfettanteil auswirken.

Fazit – Vibrationstraining hat Vorteile ist aber kein Wundermittel

In vielerlei Hinsicht erweist sich das Training mit der Vibrationsplatte als vielversprechend. Sei es im Hinblick auf den möglichen Muskelaufbau, die Regenrationsförderung, die Stärkung des Bindegewebes oder die Bekämpfung von Fettpölsterchen und Osteoporose.

Allerdings ist das Power Plate Training kein Wundermittel. Es funktioniert in vielen Bereichen nur in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung sowie einem darauf abgestimmten Sportprogramm. Experten wie der Sportwissenschaftler Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln weisen darüber hinaus darauf hin, dass sich zumindest das sportlich orientierte Vibrationstraining nicht gleich für alle Menschen eignet.

Gerade absoluten Einsteigern rät Froböse von intensiven Einheiten ab: “Sind die Muskeln zu schwach, federn sie die Vibrationskräfte nicht ab. Man darf die Vibration lediglich leicht verspüren. Kontrolle durch einen Fachmann ist gerade zu Beginn wichtig”, so Froböse in einem Interview mit dem Magazin Spiegel. [12]

Letzteres gilt vor allem für Senioren oder Personen, bei denen eine Rehabilitation ansteht. Unabhängig vom angestrebten Ziel ist eine eingehende Beratung die Basis für ein zielgerichtetes Training mit nachhaltigen Erfolgen.