11 Vorteile des Krafttrainings – Wissenschaftlich Bewiesen!

Es muss (und soll auch gar nicht) ein Körper wie Arnold Schwarzenegger sein: Aber ganz auf Krafttraining zu verzichten, ist laut der Wissenschaft definitiv keine gute Idee. Einen muskulären, definierten Körper, findet der Mensch nämlich nicht nur ästhetisch, die Muskeln übernehmen zugleich verschiedene wichtige Aufgaben und tragen zur Allgemeingesundheit bei.

Das gilt übrigens keinesfalls nur für unsere jungen oder jüngeren Jahre. Der klinische Begriff “Sarkopenie” geistert schon seit den 1988er-Jahren durch die Medizin, damals definiert durch den Amerikaner Irwin H. Rosenberg. Gemeint ist damit der altersbedingte Muskelschwund, den jeder Mensch zwangsläufig durchläuft – teilweise sogar schon ab einem Alter von rund 50 Jahren.

Die Sarkopenie ist wissenschaftlich akzeptiert und nur einer von vielen Gründen, warum Krafttraining so wichtig ist. Um den Zeichen der Zeit entgegenzutreten ebenso, wie um im Alter von 20 bis 50 den Körper bei seiner täglichen Arbeit zu unterstützen – und nicht zuletzt, um sich für Belastungsphasen, wie sie auch im Alltag auftreten, zu wappnen.

Krafttraining: Die IST-Situation

Krafttraining fristet, insbesondere in der jüngeren Bevölkerungsschicht und der mittleren Alters, keinesfalls ein Schattendasein – erhält simultan aber nicht die Würdigung, die es sich eigentlich verdient. Laut einer Umfrage aus dem Jahr 2017 empfinden rund 40 % der Befragten großen oder zumindest etwas Spaß am Krafttraining. Soweit so gut. Wesentlich schlechter: 45 % der Befragten empfinden gar keinen Spaß oder es gar als Quälerei beziehungsweise probierten Krafttraining noch nie aus.

Immerhin positiv: Laut einer anderen Umfrage, die gezielt im Fitnessstudio angemeldete Personen befragte, gaben 83 % der Befragten an, verschiedene Fitnessgeräte für das Krafttraining regelmäßig zu nutzen. Lediglich 8 % verweigerten sich dem Krafttraining pauschal.

Seit der weitläufigen Verbreitung der sozialen Netzwerke hat das Krafttraining, beziehungsweise Fitnesstraining generell, sicherlich eine neuerliche Renaissance erlebt. Die ästhetischen Vorzüge eines trainierten, definierten und fitten Körpers sind nicht zu leugnen – dafür braucht es keinesfalls Bodybuilding oder Muskelberge.

Definition Krafttraining nach der Wissenschaft

Aus wissenschaftlich und medizinischer Sicht wird Krafttraining so definiert: Unser Körper reagiert damit auf einen mechanischen Reiz, genauer gesagt die beanspruchten Muskelpartien und ihre Zellen. Durch eine regelmäßige Belastung und Überlastung, passen sich diese den neuen Anforderungen an – und wachsen.

Der Körper läutet im Zuge dessen drei Veränderungen ein:

• die Gewebsmasse
• die Struktur des Gewebes
• die Gewebsqualität

Im Fachjargon nennt man diesen Prozess “Hypertrophie”. Das Online-Portal des österreichischen Gesundheitsministeriums definiert das wie folgt: Die Hypertrophie ist die Größenzunahme von Gewebe (und Organen), wobei sich hierbei die Zellen vergrößern, aber nicht vermehren. Das ist ein ganz wichtiger Punkt: Krafttraining generiert nicht mehr, es verändert aber bereits vorhandene Zellen.

Beistand bei diesen Vorgängen leistet unser neuroendokrines System, welches maßgeblich für den Gewebeaufbau- und -umbau verantwortlich ist. Dieses System schüttet hormonelle Stoffe aus, die entweder Muskelproteine abbauen (Cortisol) oder sie aufbauen (Testosteron).

Kein Grund bis zum Muskelversagen zu trainieren!

Bevor wir uns den einzelnen, wissenschaftlich bewiesenen Vorteilen widmen, soll zunächst ein Vorurteil ausgeräumt werden. Anders als häufig wiederholt, ist es überhaupt nicht notwendig, bis zum Muskelversagen zu trainieren.

Eine Studie untersuchte dafür 89 Probanden über zehn Wochen und stellte fest, dass Training beziehungsweise Sätze und Wiederholungen bis zum Muskelversagen nicht in zusätzlichem Muskelwachstum resultieren. Die Studie bezog sich konkret auf junge, weibliche Teilnehmer.

Von 1 bis 11: Die Vorteile des Krafttrainings

Ob Training mit dem eigenen Körpergewicht (zum Beispiel Liegestütze und Klimmzüge), an fixierten Geräten oder mit freien Gewichten: Krafttraining ist vielseitig, abwechslungsreich und natürlich, das soll es sein, fordernd. Anfänger sollten dennoch aufpassen: Besonders an freien Gewichten droht tendenziell eine höhere Verletzungsgefahr als an fixierten Geräten oder beim Training mit dem Körpergewicht.

Steigern Sie sich stets langsam, mit Bedacht und achten Sie konsequent auf Ihre Form – ohne spezielle Muskelpartien, wie häufig bei den Beinen der Fall, sträflich zu vernachlässigen.

#1 – Sie werden stärker!

Der wohl offensichtlichste und zugleich logischste Vorteil: Wer Krafttraining betreibt, erlangt mehr Kraft beziehungsweise wird stärker. Kraft und Stärke, das können wir alle gebrauchen. Schon im Alltag werden Sie bei regelmäßigem Krafttraining einen deutlichen Unterschied feststellen, zum Beispiel dann:

• wenn Sie Ihre Einkäufe nach Hause tragen
• wenn Sie Freunden beim Umzug helfen
• wenn Sie ein Möbelstück zuhause zusammenbauen
• wenn Sie die Garage oder den Keller ausräumen
• wenn Sie ein schweres Paket von der Post tragen

Das sind natürlich nur einige repräsentative Beispiele, denn letztlich benötigt Ihr Körper immer Kraft, wenn er irgendetwas heben beziehungsweise bewegen muss. Eine Studie vermutet übrigens, dass der Grundstein für unsere Muskelstärke schon im jüngsten Alter gelegt wird. Die Wissenschaftler nehmen an, Babys mit einem höheren Körpergewicht hätten eine höhere Wahrscheinlichkeit, im mittleren Alter einen höheren relativen Muskelanteil zu erhalten – ungeachtet vom Effekt der Hypertrophie.

#2 – Muskeln sind ästhetisch

Es ist nicht zu leugnen: Schönheitsideale existieren und sind ein realer, unverkennbarer Bestandteil unserer Gesellschaft. Das bedeutet nicht grundlegend, dass jeder Mensch seinen muskulösen Gegenüber schön findet, trotzdem steht außer Frage, dass vor allem das männliche Körperideal maßgeblich davon geprägt ist.

Eine Dissertation von Jan Benson zur Erlangung seines Doktorgrades der Philosophie (Dr. phil.) erklärt warum das so ist. Die Geschichte, von Heldensagen und Göttern, meist männlich und muskulös dargestellt, spielt dabei eine ganz große Rolle, ebenso aber unser modernes Hollywood und die Ästhetik von erfolgreichen Menschen, wie wir sie in Printmagazinen, im Netz oder auf der Leinwand sehen.

Schon die größten Künstler der Menschheit, beispielsweise Michelangelo, schufen ein Vorbild für kommende Generationen: Sein David ist kein Bodybuilder, hat aber zweifelsfrei einen hohen relativen Muskelanteil, eine exzellente Definition und sogar ein Sixpack. Ähnliche Beispiele lassen sich ohne große Überlegungen aus der Antike vorbringen, zum Beispiel über die Darstellung von Zeus und Herkules.

Wie Sie Ihr eigenes Schönheitsideal oder das des gleichen oder anderen Geschlechts definieren, ist voll und ganz Ihre Entscheidung – und es kommt ja sowieso nicht nur aufs Aussehen an! Trotzdem ist wissenschaftlich und historisch zweifelsohne belegt, dass zumindest eine solide Muskelausstattung als ästhetischer empfunden wird.

#3 – Hilft beim Abnehmen

Krafttraining begünstigt Ihren Weg zur schlanken Traumfigur gleich auf zweierlei Art und Weise. Einerseits verbrennen Sie natürlich beim Krafttraining selbst Energie, also Kilokalorien, schließlich muss Ihr Körper währenddessen Höchstleistungen erbringen. Zwar ist der Kilokalorienverbrauch während des Trainings nicht ganz so hoch wie bei Cardio-Training, aber zweifelsohne vorhanden und höher als wenn Sie gerade gar nichts tun.

Weiterhin sind regelmäßiges Krafttraining und damit ein Muskelzuwachs förderlich beim “passiven Abnehmen”. Warum wir es “passiv” nennen? Weil unser Körper sogar im Ruhezustand Energie benötigt und Kilokalorien verbrennt. Er sieht es, soweit es unserem Organismus möglich ist, als seine Aufgabe, die erlangten Muskeln zu erhalten. Folglich werden diese selbst im Ruhezustand, zum Beispiel wenn Sie gerade am Schreibtisch oder auf dem Sofa sitzen und diesen Artikel lesen, noch reichlich Kalorien verbrannt.

Studien ermittelten, dass der Ruhe-Kalorienverbrauch bei Menschen mit höherem relativen Muskelanteil generell höher ist. Das ist wie bereits dargelegt keine Überraschung, denn das gewachsene Gewebe und die vergrößerten Zellen benötigen mehr Energie.

Die richtige Ernährung spielt eine Rolle!

Wenn Sie kein Krafttraining betreiben und sich simultan schlecht ernähren, werden Sie bereits erlangte Muskeln schnell wieder verlieren. Der Körper schrumpft diese nämlich zuerst, vor allem bei einer proteinarmen Ernährung.

Wer die hart erarbeiteten Muskeln erhalten möchte, sollte sich also auch abseits des Trainings proteinreich ernähren – wobei das keinesfalls regelmäßiges Krafttraining zum Erhalt (oder stärkeren Aufbau) der Muskulatur ersetzt.

#4 – Sie steigern Ihre Lebenserwartung

Muskeln und ein trainierter Körper gehen meist Hand in Hand mit einem reduzierten Körperfettanteil. Wie die Wissenschaft weiß, steigert sich mit einem geringeren Körperfettanteil die Lebenserwartung. In einer Studie wurden dazu 989 Männer und 962 Frauen untersucht. Die Sterberate wurde über die nachfolgenden 18 Jahre ermittelt und war bei den Personen mit hohem Körperfettanteil (und deshalb meist geringerem relativen Muskelanteil) deutlich erhöht.

Die Lebenserwartung wird außerdem positiv durch einen anderen Umstand beeinflusst, wie ebenfalls von der Wissenschaft untersucht. Die zitierte Studie lässt sich mit einer einfachen Faustregel zusammenfassen: Je höher der natürliche, relative Anteil an Muskelmasse, desto höher die Lebenserwartung.

Das liegt daran, dass Muskeln kräftig und robust sind. Sie stützen unser menschliches Skelett und schützen, beispielsweise bei Stürzen, unsere Knochen und Organe. Dazu passt auch direkt der nächste Vorteil.

#5 – Krafttraining korreliert positiv mit Knochenstärke

Muskeln schützen unsere Knochen, Krafttraining selbst stärkt sie aber auch noch. Ob Sie freie Gewichte, wie auch Kettlebells, stemmen oder an einem Gerät gegen einen Widerstand arbeiten, die Belastung verteilt sich auf die beanspruchten Muskelgruppen ebenso wie die Knochen. Diese werden in einen temporären Stresszustand versetzt, was dem Körper wiederum das Signal gibt, dass er sie zum Selbstschutz stärken muss.

Gestärkte Knochen brechen und frakturieren nicht nur weniger schnell, simultan reduzieren Sie mit Krafttraining Ihr Risiko an Osteoporose zu erkranken, wie die Wissenschaft dokumentiert.

#6 – Steigert das eigene Selbstvertrauen

Eine gesunde Portion Selbstvertrauen sollte jeder Mensch haben. Es gibt immer etwas, auf das Sie stolz sein können und sollten. Warum nicht auch auf Ihre erlangten Fitnesserfolge und die beim Krafttraining?

Psychologische Untersuchungen zeigen deutlich, dass Krafttraining das Selbstvertrauen steigert – und zwar in allen Altersgruppen, sogar schon in jungen Jahren im Alter von 10 bis 16, wie eine Studie beweist.

Auch das dürfte nur wenig überraschend sein. Beim Krafttraining arbeiten Sie auf ein langfristig gesetztes Ziel hin, bewältigen Hindernisse (das Gewicht) und dürfen am Ende des Trainings stolz sein, dass Ihr Körper und Geist dieser Herausforderung getrotzt und sie meisterlich bezwungen hat. Laut einer Publikation im Fachmagazin “J Health Psychol.” sind Männer sogar noch stärker von diesem positiven Effekt auf das Selbstvertrauen als Frauen betroffen.

#7 – Krafttraining birgt viele allgemeingesundheitliche Vorteile

“Wer rastet der rostet” – heißt es so schön und völlig zutreffend. Das weiß selbstverständlich auch die Wissenschaft, denn die negativen Effekte von Inaktivität sind hinlänglich untersucht und es existieren eindeutige Empfehlungen, die sich für mehr sportliche Betätigung aussprechen.

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt bis zu 300 Minuten Cardio pro Woche, das australische Gesundheitsministerium in Victoria zusätzlich zweimal die Woche Krafttraining.

Warum Krafttraining so viele positive Effekte erzielt? Weil es der übermäßigen Freisetzung verschiedene Myokine entgegenwirkt, wodurch diese wiederum effizienter da arbeiten können, wo sie es sollen. Myokine sind Signalstoffe, die verschiedene Stoffwechselprozesse beeinflussen.

Zu den Vorteilen, die dadurch und somit durch das Krafttraining entstehen, informiert eine Studie so:

• verbessert die Durchblutung
• kann entzündungshemmend wirken
• behilflich in der Prävention chronischer Erkrankungen wie Diabetes
• regulieren positiv die Immunabwehr

#8 – Eine mentale Stütze

Verschiedene Studien zeigen äußerst positive Effekte von Krafttraining bei Nervosität, Angstzuständen und sogar in depressiven Phasen – so beispielsweise diese Meta-Studie, die verschiedene andere wissenschaftliche Erhebungen zusammenfasst und auswertet.

Krafttraining hilft dem Körper stimmungsaufhellende Endorphine auszuschütten, was einen positiven mentalen Gesundheitszustand begünstigt. Der bereits erwähnte Vorteil, zusätzliches Selbstvertrauen zu erlangen, ist im Umgang mit belastenden Situationen und Angstzuständen natürlich ebenso eine Hilfe.

#9 – Gesund für das Herz

Unser Herz benötigt eine regelmäßige Belastung. Gerade deshalb ist Cardio-Training so unglaublich wichtig und hilfreich. Cardio ist aber keinesfalls das einzige Training, das sich positiv auf Ihre Herzgesundheit auswirkt, wie diese Meta-Analyse zeigt.

Besonders positive Effekte erzielt eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining, da sich dadurch die Zahl besonders wichtiger Stammzellen im Körper steigern lässt. Diese wirken sich einerseits positiv auf das Herz, aber auch auf die Atmung aus.

Ein wichtiger Punkt ist, dass das Krafttraining nicht nur in der Prävention von Herzerkrankungen ein wichtiges Puzzleteil abgibt, sondern auch bei bereits vorliegenden koronaren Herzerkrankungen eine Hilfe darstellt – natürlich unter vorheriger Absprache mit dem behandelnden Kardiologen.

#10 – Krafttraining reduziert Rückenschmerzen

Dieser spezielle Fall wurde in der “Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin” durch deutsche Wissenschaftler des Instituts für Sportwissenschaften der Johann Wolfgang Goethe Universität in Frankfurt am Main untersucht. Die Probanden, welche allesamt über Rückenschmerzen klagten, wurden dafür in zwei Gruppen, mit und ohne Krafttraining unterteilt.

Die Gruppe, die über sechs Monate insgesamt sechsmal im Monat an Geräten mit Widerständen trainierte, wies nach Abschluss der Studie eine deutliche Reduzierung ihrer Rückenschmerzen auf. Wenn Ihnen der Rücken also häufiger Probleme bereitet, stärken Sie ihn! Muskeln helfen der Wirbelsäule Ihr Körpergewicht zu tragen und entlasten diese somit, außerdem reduzieren robuste Muskeln das Risiko von Fehlstellungen und begünstigen eine gerade, gesunde Körperhaltung.

#11 – Verbessert Agilität und Flexibilität

Muskulöse Menschen sind behäbig und nicht agil? Ganz im Gegenteil, denn die Wissenschaft hat bereits bewiesen, dass vielseitiges und abwechslungsreiches Krafttraining die Gelenkspanne und -flexibilität deutlich steigert.

Natürlich gibt es ein “zu viel” an Muskeln, wo diese tatsächlich die Bewegung einschränken. Das trifft aber keinesfalls auf einen gesunden relativen Muskelanteil eines fitten Menschen zu. Tatsächlich ist Krafttraining, wenn es darum geht die Flexibilität der Gelenke zu steigern, genauso effektiv wie klassisches Stretching.

Die “mentale Agilität” wird übrigens genauso gesteigert. Die Wissenschaft hat einen positiven Zusammenhang zwischen erhaltener kognitiver Funktion und einem geringeren Verlust kognitiver Fähigkeiten im Alter durch Krafttraining ermittelt. Mental fit, können Sie sich also nicht nur mit Sudokus, Lesen und Kreuzworträtseln, sondern auch dem Krafttraining halten!

Fazit: Das Krafttraining und seine Vorteile warten auf Sie!

Einen positiven Effekt auf das Äußere, das mentale Wohlbefinden, die kognitiven Fähigkeiten, unser Skelett und die Knochen, die eigene Flexibilität, unser Herz und sogar hilfreich für ein gesundes, längeres Leben. Krafttraining ist weitaus mehr, als “nur die Muskeln aufpumpen”. Es ist ein wichtiger Schritt in eine gesunde Zukunft – und sollte gerade deswegen ein fester Bestandteil eines jeden Trainingsplans sein.