Wie viel Training und Bewegung benötigen Sie wirklich?

Mediziner und Krankenkassen sind sich seit Jahren einig: mehr Bewegung ist nötig! Bei acht Stunden Schlaf und weiteren acht Stunden Arbeit, bleiben zumindest in der Theorie noch weitere acht Stunden, um sich sportlich zu betätigen oder zumindest den Schrittzähler im Smartphone hochzutreiben.

In der Praxis klappt das häufiger weitaus schlechter als in der Theorie. Die Lethargie des Alltags, schlechtes Wetter, Faulheit oder allerlei Aufgaben im Haushalt sowie am heimischen Rechner (oder auf dem Sofa) machen einen Strich durch die Rechnung.

Dabei ist Sport wichtig und Fitness erlebt seit einigen Jahren, nicht zuletzt getrieben durch Sport-Apps, soziale Netzwerke und allerlei Online-Kurse, eine echte Renaissance.

Wie viel sportliche Aktivität Sie tatsächlich benötigen? Geht es nach dem amerikanischen CDC (Centers for Disease Control and Prevention) sind das 150 Minuten pro Woche. Gestützt wird diese Einschätzung durch die amerikanische Gesundheitsbörse in umfassenden, 113-Seiten langen Guidelines.

Europäische Behörden teilen diese Einschätzung – und weisen insbesondere auch darauf hin, wie wichtig sportliche Betätigung schon im Kindesalter ist. Wir, als Menschen des 21. Jahrhunderts, müssen in Eigenregie auf die Veränderungen unseres beruflichen Alltags reagieren. Gezeichnet von viel (sitzender) Schreibtischarbeit, obliegt es vielen Menschen in ihrer Freizeit, dem eigenen Körper Gutes zu tun.

Unterscheidung zwischen Training und Bewegung

Sport ist nicht gleich Sport und Bewegung ist nicht gleich Bewegung. In einer im Jahr 2020 veröffentlichten Broschüre empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) Erwachsenen jeden Alters mindestens 2,5 bis 5 Stunden “mäßig anstrengende Bewegung”.

Die Verantwortlichen unter dem Dach der WHO kommen nicht herum, auf die Wichtigkeit jeder einzelnen Aktivität hinzuweisen. Häufiger vom Sofa aufstehen ist ebenso positiv, wie den Müll vielleicht zwei-, statt einmal am Tag rauszubringen. Unterschieden wird auch da zwischen Bewegung und Training.

Als “Bewegung” gilt eben das: jede Form der Bewegung. Am besten ist laut WHO, sich allerwenigstens 2,5 Stunden pro Woche mäßig anstrengend zu bewegen. Als Beispiele führt sie das schnelle Laufen an, um einen Bus nicht zu verpassen oder wenn man in zügigem Tempo mit dem Rad zur Arbeit fährt.

Alternative und Ergänzung gleichermaßen ist laut der WHO intensiver Ausdauersport. Der kann mangelnde Bewegung im Alltag ersetzen, wenn er sich auf 75 bis 150 Minuten pro Woche beziffert. Gemeint sind damit Jogging- und Cardio-Sessions oder eine volle Halbzeit beim Basketball- oder Fußballspielen.

Ergänzend dazu sollten Menschen an zwei Tagen in der Woche trainieren – also gezielt Muskelgruppen beanspruchen. Ideal hierfür sind Ganzkörperübungen, beispielsweise Yoga, Pilates, Kniebeugen oder korrekt ausgeführt Klimmzüge.

Facetten körperlicher Aktivität

Das offizielle Österreichische Gesundheitsportal nimmt eine Unterteilung in vier Aktivitätsgruppen vor:

• als körperlich inaktiv gelten Menschen, die außer Bewegungen zur Bewältigung täglicher Routine keine zusätzliche Bewegung oder Trainingseinheiten absolvieren
• als wenig körperlich aktiv gelten Menschen die zwar sporadisch Bewegungen mittlerer+ Intensität durchführen, aber weniger als empfohlen
• körperlich aktiv sind Menschen, die wöchentlich 150 bis 300 Minuten Bewegungen mit mittlerer Intensität oder 75 bis 150 Minuten hoher Intensität durchführen
• sehr körperlich aktiv gelten Menschen, die die eben dargelegte Zeit wöchentlich überschreiten

Klassifizierung von Bewegung und Training nach Wirkung

Die Menschheit bewegt sich zu wenig!

Die Empfehlungen der WHO oder beispielsweise des österreichischen Gesundheitsministeriums werden vielfach nicht erfüllt. Ein 2018 im Fachmagazin “The Lancet Health Journal” veröffentlichter Bericht der Weltgesundheitsorganisation liefert erschreckende Zahlen: Global bewegen sich 1,4 Milliarden Menschen zu wenig und erhöhen damit ihr Risiko für Krebs, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Frauen sind demnach stärker als Männer betroffen.

Vorab: Jede Art von Bewegung verbrennt Kilokalorien. Jede Art von Bewegung ist auch gut, selbst wenn sie nicht fordernd ist, sondern beispielsweise nur die Gelenke fit hält und den Gleichgewichtssinn verbessert. Eine Klassifizierung lässt sich nach den unterschiedlichen Benefits vornehmen. Sie gibt auch einen Ausblick darauf, wie sich Bewegung- und Trainingseinheiten sinnvoll zusammenstellen lassen.

Beweglichkeitsübungen

Dazu zählt schon einfaches Stretching, auch Yoga-Übungen stärken die Beweglichkeit. Gemeint sind generell alle Übungen, die die Elastizität verbessern, das Bindegewebe stärken und die Gelenke sinnvoll fordern. Ebenso helfen Beweglichkeitsübungen ergänzend, um muskuläre Dysbalancen zu verbessern.

Koordinationsübungen

Charakteristisch ist für diese das Zusammenspiel zwischen Nerven und Muskulatur. Reaktionsspiele oder Balancieren auf unebenem Untergrund zählen dazu. Insbesondere im Alter sind solche Übungen hilfreich, um den Gleichgewichtssinn zu schulen und motorische Fähigkeiten zu verbessern, wie eine deutsche Studie von 2005 belegt.

Knochenstärkende Aktivität

Für die Knochenstruktur förderliche Bewegung lässt sich oft leicht in den Alltag integrieren. Tanzen, Laufen, Wandern oder Seilspringen zählen dazu. Diese Art der Bewegung hilft, sowohl die Knochendichte- als auch Masse aufzubauen und kann, speziell auch in jungen Jahren, das Knochenwachstum anregen. Der Deutsche Osteoporose Selbsthilfegruppen Dachverband empfiehlt derartige Aktivität sogar Osteoporose-Betroffenen.

Krafttraining

Dafür kann, muss der Weg aber nicht ins Fitnessstudio führen. Muskelkräftigende Aktivität führt zu Muskelwachstum und damit zu positiven ästhetischen Veränderungen des Körpers. Simultan helfen Muskeln das menschliche Skelett zu stützen und können beispielsweise bei Nacken- oder Rückenschmerzen helfen. Dazu zählen Trainingseinheiten mit freien Gewichten, Widerstandsbändern oder beispielsweise Liegestütze und Klimmzüge.

Muskelaufbau kann nach einer Studie, sofern unter medizinischer Betreuung umgesetzt, selbst bei Patienten mit Herzerkrankungen positive Effekte erzielen.

Ausdauertraining

Wird der Körper rhythmisch über einen längeren Zeitraum belastet, wirkt sich das positiv auf seine Ausdauerleistungsfähigkeit aus. Dazu zählen unter anderem Radfahren, Schwimmen, Rudern, längeres Laufen oder Spiele, bei denen Sie sich über einen längeren Zeitraum körperlich belasten.

Die zahlreichen positiven Effekte von Ausdauertraining sind hinreichend belegt. Dazu zählt eine verbesserte Lungenfunktion ebenso wie eine verbesserte Durchblutung oder beispielsweise die Reduzierung von Herzgefäßerkrankungen. Zudem steigert regelmäßiges Ausdauertraining Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Die positiven Effekte sind zusammengefasst in diesem deutschsprachigen Buch und dieser englischsprachigen Meta-Studie dargestellt.

Deutschland schneidet nicht schlecht ab

… was gezieltes, das Muskelwachstum fördernde Training anbelangt. Laut einer Studie aus dem Jahr 2020 belegt Deutschland innerhalb der EU den 6. Platz. Immerhin jede fünfte Person trainiert regelmäßig die Muskulatur. Noch inaktiver sind Menschen insbesondere in Osteuropa, aktiver Menschen in den skandinavischen Ländern.

Trainingsbeispiele für genügend sportliche Aktivität

Entsprechend den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation, europäischen Behörden und dem amerikanischen CDC, lassen sich ganz verschiedene Trainingspläne zusammenstellen. Zwei davon sollen hier beispielhaft dienen.

Für Beginner

• Montag, Mittwoch und Samstag jeweils 20 bis 30 Minuten Lauf- beziehungsweise Ausdauertraining (zum Beispiel Joggen oder Schwimmen)
• Dienstag und Donnerstag jeweils ein forderndes, die Muskulatur stärkendes Training, im Fitnessstudio oder zuhause, insbesondere mit Ganzkörperübungen und freien Gewichten oder Widerständen
• Freitag eine freie, einigermaßen sportliche Aktivität, zum Beispiel ein zügiger, längerer Spaziergang, ein kleines Fußballmatch unter Freunden/mit den Kindern oder Yoga
• Sonntag ist Ruhetag

Für Fortgeschrittene

• Montag forderndes Cardio-Training, eventuell auch in Intervallen oder mit Hilfsmitteln wie Trainingsgeräten zur Intensitätsvariation
• Dienstag und Freitag Muskelaufbautraining, eventuell auch als HIT-Training (High Intensity)
• Mittwoch 40 Minuten Radfahren, gern auch sporadisch bergauf
• Donnerstag koordinations- und knochenstärkendes Training, beispielsweise Bergwandern oder Balancieren auf Baumstämmen
• Samstag Nordic-Walking oder freies Laufen in zügiger Geschwindigkeit mit kurzen Pausen
• Sonntag Ruhe- und Haushaltstag, auch Putzarbeit lässt sich zügig und damit körperlich aktiver umsetzen!

Abhängig ist der Trainingsplan immer auch vom Alter. In den eingangs erwähnten Guidelines der WHO empfiehlt diese Menschen ab einem Lebensalter von 65 beispielsweise gezielt Übungen, die die Koordination und das Gleichgewicht fördern. Kinder sollten an mindestens drei Tagen in der Woche sportlich aktiv sein, beispielsweise im Fußballverein, mit dem Roller unterwegs oder in einer Leichtathletikgruppe.

Altersmerkmale unterdrücken und hinauszögern

Die Medizin unterscheidet zwischen sieben Altersmerkmalen, die generell ab ungefähr dem 35. Lebensjahr langsam einsetzen. Dargestellt sind sie beispielsweise in einem Fachbeitrag im Journal für Urologie und Urogynäkologie.

Die sieben Altersmerkmale sind:

• Reduzierung der maximalen Sauerstoffaufnahme
• Reduzierung der Muskelmasse und Kraft
• Zunahme des Körperfetts
• Reduzierung der Knochendichte
• Reduzierung der Insulinsensitivität
• Erhöhung des Cholesterinspiegels
• Erhöhung des Blutdrucks

Der Autor des Beitrags, Prof. Dr. Paul Haber, kommt zu dem Schluss, dass mehr und regelmäßige Bewegung sowie sportliche Aktivität die Anfälligkeit für derartige Altersmerkmale reduziert. Gemessen am alterstypischen Durchschnitt, sei beispielsweise eine Muskelmasse von 20 bis 30 % mehr anzustreben.

Schlussfolgerung: Sportliche Aktivität erhält die Gesundheit

Sport, Bewegung und Fitness können natürlich nicht hundertprozentig gegen Erkrankungen und gesundheitliche Schwächen schützen, sie reduzieren aber sowohl die Anfälligkeit dafür wie auch ein vorzeitiges und starkes Eintreten der Altersmerkmale. Wenigstens 150 Minuten pro Woche sollte sich jeder Mensch sportlich betätigen, idealerweise ergänzend durch etwas mehr Aktivität in der Alltagsroutine – zum Beispiel, indem Sie zum Einkaufen laufen statt das Auto zu nehmen.

So lässt sich auch die Wahrscheinlichkeit von typischen “Zivilisationskrankheiten” wie Diabetes, mit dem Herz-Kreislaufsystem und Übergewicht verringern.