Workout für Anfänger: Mit dieser Anleitung finden Sie den richtigen Start

Wie heißt es doch so schön: “Den inneren Schweinehund überwinden”. Genau darin liegt für die meisten Menschen die größte Hürde, die es zu meistern gilt, um regelmäßig Sport zu treiben und damit das eigene Wohlbefinden zu steigern und die Allgemeingesundheit zu verbessern.

Gute Argumente, für ein fitteres und aktiveres Leben, gibt es reichlich. Das US-amerikanische CDC weißt auf imminente Vorteile hin, darunter die stimmungsaufhellende Wirkung von Sport, die Möglichkeit das eigene (Über-)Gewicht besser zu kontrollieren und natürlich die Stärkung des Herz-Kreislaufsystems – was wiederum das Risiko für allerlei Erkrankungen reduziert.

Auch das deutsche Gesundheitsministerium spricht sich für ein regelmäßiges Workout aus – und zwar sowohl durch Cardio- als auch Krafttraining. Das Gesundheitsministerium empfiehlt entweder 150 Minuten/Woche Cardio-Training mit moderater Intensität oder 75 Minuten/Woche mit höherer Intensität, gepaart mit zweimal die Woche Krafttraining.

Aufholbedarf gibt es in der deutschen Bevölkerung reichlich: Rund 35 % der Befragten dieser Umfrage geben an, entweder gar nicht oder nur einmal die Woche Sport zu treiben. Immerhin: Die Zahlen waren in den vergangenen Jahren spürbar rückläufig, immer mehr Menschen wählen also den Weg in ein gesundes, fittes Leben. Wir möchten mit diesem Ratgeber zum Einstieg unseren eigenen kleinen Beitrag leisten!

Phase 1: Die Vorbereitung

Keine Sorge, viel Planung und Vorbereitung sind gar nicht notwendig. Einen ganz wichtigen Schritt haben Sie fast schon selbständig gemeistert: Indem Sie diesen Artikel lesen zeigen Sie den Willen, den “inneren Schweinehund” zu überwinden und sich sportlich häufiger, intensiver oder regelmäßiger zu betätigen – oder alles davon.

Check-Up beim Arzt

Sicher ist sicher. Insbesondere wenn Sie noch nie in Ihrem Leben trainierten, Vorerkrankungen existieren oder Sie älter als 40 Jahre sind, ist ein Gang zum Hausarzt Ihres Vertrauens empfehlenswert. Der Hausarzt kann nicht nur einige Untersuchungen zur Ermittlung Ihres Gesundheitszustandes voranbringen, beispielsweise ein Ruhe- und/oder Belastungs-EKG, er spricht idealerweise auch einige Empfehlungen aus.

Ärztlicher Beistand ist hilfreich, um die eigenen Grenzen schon vorab zu kennen, statt sie (schmerzlich) selbst erfahren zu müssen. Empfehlungen, Anregungen und besondere Hinweise könnten Sie auch Ihrem Personal Trainer, sofern vorhanden, übergeben. Das hilft bei der Erstellung eines individuellen Trainingsplans.

Mögliche Erkrankungen, zum Beispiel der Knochen, des Herzens oder der Atemwege, sind konsequent zu berücksichtigen. Vergessen Sie nie: Sie trainieren für sich und für Ihren Körper!

Realistische Ziele setzen

Man hört es häufig: Beginner scheuen den Weg ins Fitnessstudio oder in den Park zum Joggen, weil da doch so viele trainierte, fitte Menschen unterwegs sind und man sich selbst nicht die Blöße geben möchte. Ein völlig falscher Ansatz!

Niemand muss sich schämen, weil er oder sie gerade erst mit Sport beginnt. Das sehen alle anderen Menschen übrigens genauso. Tatsächlich begrüßen die allermeisten Fitnessenthusiasten Neuankömmlinge und sind die ersten, die eine helfende Hand ausstrecken.

Wichtig für Ihre eigene Motivation: Setzen Sie sich realistische Ziele! Wie können diese aussehen? Ganz verschieden:

• Joggen Sie gerne? Setzen Sie sich eine gewisse Distanz (zum Beispiel 5 oder 10 km) als mittelfristiges Ziel.
• Sie möchten etwas muskulöser sein? Anfangserfolge sind messbar, vergleichen Sie doch regelmäßig Ihren Oberarmumfang!
• Die Pfunde sollen für die eigene Traumfigur purzeln? Legen Sie ein realistisches Ziel für die nächsten drei Monate fest.

Das sind natürlich nur einige Beispiele. Erfahrungsgemäß fällt es Menschen aber leichter, regelmäßig Motivation aufzubringen, wenn sie ein festes Ziel vor Augen haben. Ziele können Sie natürlich regelmäßig anpassen beziehungsweise erneuern, so visualisieren Sie zugleich Ihre bisherigen Trainingsfortschritte und -erfolge.

Eine Routine etablieren

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Wer keinen Sport macht, weiß das aus leidiger eigener Erfahrung. Die Gewohnheit ist aber eine starke Waffe, wenn Sie tatsächlich erst einmal regelmäßig trainieren. Etablieren Sie Sport und physische Aktivität als feste Routine, werden Sie schon nach kurzer Zeit bemerken, dass Sie gar keinen inneren Schweinehund mehr überwinden müssen.

Die Wissenschaft weiß übrigens ebenfalls um die Bedeutung der Gewohnheit. In einer wissenschaftlichen Aufarbeitung wurde festgestellt, dass Partizipanten effektiver Gewicht verloren, wenn Sport zur festen Routine in ihrem Alltag wurde. Weitaus effektiver übrigens als die Kontrollgruppen, die nur sporadisch und “ohne Plan” trainierten.

18 bis 254 Tage – mit 2 Monaten im Mittel

Was damit gemeint ist? Das sind die Erkenntnisse aus einer vielzitierten Studie aus dem “European Journal of Social Psychology”. Demnach benötigen Menschen 18 bis 254 Tage, um etwas zur festen Gewöhnung werden zu lassen. Im Mittel dauert es zwei Monate, um mentale Prozesse so zu automatisieren, dass eine bestimmte Sache fest in unserem Denken und Handeln verankert ist.

Ihre etablierte Routine müssen Sie durchschnittlich also nur für rund 60 Tage aufrechterhalten, danach wird sportliche Betätigung schon fast zum Selbstläufer. Also: Routine etablieren, durchziehen und später die Frucht Ihrer Saat ernten!

Trainingsplan vorbereiten

Was Sie bisher im Zuge Ihrer Vorbereitung getan haben, die Checkliste:

• gegebenenfalls Ihren Gesundheitszustand beim Arzt prüfen lassen
• sich selbst realistische Ziele gesetzt
• den Grundstein für eine Routine gelegt

Beim dritten Punkt werden Sie feststellen: Zu einer Routine gehört ein Plan. Genauer gesagt ein Trainingsplan. Die Routine besteht dann darin, an diesem festzuhalten und ihn Woche um Woche zu erfüllen.

Nachfolgend erhalten Sie einen Trainingsplan für Beginner, der die Empfehlungen für sportliche Aktivität des Bundesgesundheitsministeriums berücksichtigt. Selbstverständlich können Sie fortlaufend individuelle Anpassungen vornehmen, zum Beispiel wenn Ihnen bestimmte Übungen besonders zusagen oder Sie mit anderen Aktivitäten einfach nicht warmwerden.

• Montag: 40 Minuten auf einem Cardio-Gerät Ihrer Wahl, zum Beispiel Ergometer, Crosstrainer, Airbike oder Laufband (alternativ 40 Minuten Freiluft-Joggen)
• Dienstag: Krafttraining mit freien Gewichten, zum Beispiel Hanteln oder Kettlebells; alternativ an Widerstandsgeräten
• Mittwoch: Ruhetag
• Donnerstag: 40 Minuten Ausdauertraining, unter freiem Himmel mit dem Fahrrad oder beispielsweise am Rudergerät
• Freitag: Freies Training mit dem eigenen Körpergewicht: 10 Liegestütze (3x), so viele Klimmzüge wie Sie schaffen (3x), 10 Situps (3x) und 10 Kniebeugen (3x)
• Samstag: Cardio- beziehungsweise Ausdauertraining Ihrer Wahl für 30 bis 50 Minuten
• Sonntag: Ruhetag

Selbstverständlich ist das nur ein Vorschlag, Ihren Terminkalender kennen Sie selbst schließlich am besten. Erinnern Sie sich an die Empfehlungen des Bundesgesundheitsministeriums: 75 Minuten/Woche Cardio bei moderater oder 150 Minuten/Woche bei leichter Intensität. Unser Trainingsplan sieht eine Kombination vor, Sie sind aber dahingehend frei und sollten Ihr Cardio-Training sowieso des aktuellen Fitness-Levels anpassen.

Zweimal die Woche Krafttraining sieht der Trainingsplan ebenfalls vor, einmal mit freien Gewichten oder an Geräten, einmal mit dem eigenen Körpergewicht. Auch hier sind Sie natürlich frei. Haben Sie großen Spaß an freien Gewichten, können Sie auch pauschal zweimal die Woche mit denen trainieren. Fühlen Sie sich zu unsicher für freie Gewichte, ist es gar kein Problem, wenn Sie zweimal die Woche an Geräten trainieren.

Die ersten Schritte: Unsere Tipps

Die Vorbereitung ist abgeschlossen, vielleicht haben Sie nun sogar schon zwei, drei Tage trainiert und einige Übungen ausprobiert. Machen Sie das ruhig weiter, denn die Welt der Fitness hat viel zu bieten und Abwechslung ist nicht nur hilfreich, um die Agilität unserer Muskeln zu steigern, sondern auch mental eine große Hilfe.

Die nachfolgenden Tipps sollen Sie vor allem zu Beginn des Trainings, also die ersten paar Wochen, unterstützen. Mit der Zeit werden Sie feststellen, dass Sie sich gar nicht mehr aktiv daran erinnern müssen, sondern die Tipps zur Routine zum festen Bestandteil Ihres Trainings geworden sind.

Immer genügend trinken!

Die deutsche Techniker Krankenkasse (TK) gibt als Faustregel einen Mindestbedarf von zwei bis drei Litern Flüssigkeit (ungezuckert) pro Tag für Erwachsene an. Als Richtwert spricht sie von 35 ml je Kilogramm Körpergewicht. Dieser Bedarf steigert sich, wenn Sie aktiv trainieren und schwitzen, denn dann verlieren Sie nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wichtige Mineralstoffe.

Laut einer Studie hilft viel zu trinken gleich zweierlei: Es kann die Trainingsleistung selbst steigern und zudem die Regeneration nach dem Training beschleunigen. Die Wissenschaftler sprechen sich insbesondere für Elektrolyt- beziehungsweise Sports-Drinks aus. Da geht es prinzipiell vor allem darum, die ausgeschwitzten Mineralstoffe auszugleichen, insbesondere Natrium.

Eine andere Studie zeigt, welchen Unterschied ausreichend trinken machen kann. Einige Menschen können bei milden Temperaturen ungefähr 2 % ihres Körperwasseranteils verlieren, ohne konkret negative Auswirkungen zu spüren. Bei warmen oder heißen Temperaturen reichen diese 2 % hingegen schon, um das eigene Herz-Kreislaufsystem sowie die eigene Leistungsfähigkeit maßgeblich negativ zu beeinträchtigen.

Also: Beim Training immer die Wasserflasche oder ein Sport-/Iso-Getränk dabeihaben.

Gesund ernähren ist nie verkehrt!

Eine gesunde Ernährung ist immer wichtig, unabhängig davon, ob Sie Sport treiben oder nicht. Wenn Sie sich sportlich betätigen wird das, was Sie essen, aber gleich noch viel wichtiger.

Gute Kohlenhydrate reduzieren das Hungergefühl und versorgen die Muskeln zugleich mit Energie. Außerdem unterstützen Kohlenhydrate die Regeneration der Muskulatur und balancieren den Haushalt der körpereigenen Aminosäuren wieder aus. Proteine, beispielsweise aus Eiweiß, sind ebenfalls wichtig. Sie fördern das Muskelwachstum und tragen zur Regeneration von Gewebe ein.

Möchten Sie vor allem Muskeln aufbauen, sind Proteine gleich noch viel wichtiger. Eine Studie hat ermittelt, dass eine proteinreiche Ernährung maßgeblich zum Aufbau von Muskelmasse beiträgt. Was die Wissenschaftler ebenfalls herausfanden: Das funktioniert nur bis zu einem Wert von 1,6 g Proteinen pro kg Körpergewicht. Danach reduziert sich der positive Effekt der Proteine deutlich, ab 2,2 g pro kg Körpergewicht entstehen gar keine Vorteile mehr.

Ausreichend Proteine zu sich zu nehmen, ist also wichtig. Übermäßig viel Proteine in die Ernährung einzubinden (zum Beispiel über viele Proteinshakes) ist dagegen völlig sinnlos.

Gesunde Ernährung ist im Trend

Und zwar schon seit einigen Jahren! Wie das deutsche Ärzteblatt unter Berufung auf die Techniker Krankenkasse darlegt, gaben bei einer Umfrage 2017 45 % der Befragten an, dass sie primär auf eine gesunde Ernährung achten. 41 % achten zuerst auf eine “leckere” Ernährung.

Der Trend wird besonders deutlich, wenn man die Ergebnisse aus der Umfrage aus dem Jahr 2013 vergleicht. Da gaben nur 35 % der Befragten an, sie möchten sich zuallererst gesund ernähren.

Aufwärmen und auslaufen

Vor jedem Training sollten Sie sich 5 bis 15 Minuten aufwärmen, zum Beispiel indem Sie sich stretchen und dehnen oder gemütlich an einem Cardio-Gerät ein Warm-Up betreiben. Aufgewärmte Muskeln, Sehnen und Gewebe sind nicht nur weniger anfällig für Verletzungen, sondern können die nachfolgenden Reize des Trainings zugleich besser verarbeiten.

Wie eine randomisierte Studie mit 36 Probanden feststellte, lassen sich Muskelkater und vergleichbare Muskelschmerzen nach dem Training deutlich reduzieren, wenn auf das Warm-Up (und die Cool-Down-Phase) nicht verzichtet wird. Beides zusammen erzielte in der Untersuchung bessere Ergebnisse, als auf eines der beiden zu verzichten.

Am besten nach dem Training also noch für 5 bis 15 Minuten entspannt auslaufen. Das hilft Ihnen zugleich, sich mental wieder auf den Alltag einzustellen und sich für den Tag gedanklich vom Training “abzukapseln”.

Hören Sie auf Ihren Körper

Sie haben sich fest vorgenommen fortan regelmäßig und fokussiert zu trainieren, aber heute geht es Ihnen nicht gut? Es ist keine Schande, das Training einmal ausfallen zu lassen. Wenn Sie sich schlecht fühlen, vielleicht sogar erkrankt sind, bringt forderndes Training sowieso nicht viel. Ihr Körper benötigt die Energie dann, um sich selbst wieder zu regenerieren und das Immunsystem seine Arbeit verrichten zu lassen.

Selbiges gilt übrigens, wenn Sie beispielsweise einen wohlverdienten Urlaub geplant haben. Im Urlaub zu genießen, die Seele baumeln zu lassen und vielleicht auch etwas üppiger essen, als Sie es in der Heimat tun würden, ist kein Grund für ein schlechtes Gewissen. Wichtig ist viel mehr, dass Sie dann nach dem Urlaub wieder am Ball bleiben!

Außerdem nicht vergessen: Merken Sie während des Trainings, dass es Ihnen schlecht geht oder wird Ihnen gar schwindlig, unterbrechen Sie sofort das Training. Das gilt ganz speziell für Beginner, die sich in ihrer anfänglichen Euphorie manchmal ein wenig zu viel zumuten. Indem Sie sich übernehmen, steigern Sie nur das Verletzungsrisiko, der Motivation ist das ebenso nicht zuträglich.

Übrigens: Ein Fitness-Tracker ist sowohl für Anfänger als auch erfahrene Sportler eine großartige Hilfe, um den eigenen Körper in Echtzeit “im Blick” zu behalten.

Ausreichend schlafen

Unser Körper benötigt normalerweise wenigstens sieben, besser acht Stunden Schlaf. Gönnen Sie Ihrem Körper diese! In der Nacht, während Sie schlafen, leistet Ihr Körper nämlich reichlich Arbeit. Muskeln, Sehnen, Gewebe und Co. erholen sich, es findet eine natürliche Entgiftung in den Organen statt und Ihr Gehirn verarbeitet den Tag, um ausgeruht und erholt für den nächsten Tag gewappnet zu sein. Das funktioniert nur mit ausreichend viel Schlaf!

Geduld haben

Niemand ist über Nacht zum Top-Athleten geworden. Genauso wenig stellen sich über Nacht imposante Muskelberge ein. Anfänger erwarten oftmals in kurzer Zeit viel zu viel und sind dann demotiviert, wenn es doch nicht so kommt. Dabei ist bei sportlicher Aktivität immer Geduld gefragt. Das ist ja auch gar nicht schlimm, schließlich erzielen Sie all die positiven gesundheitlichen Effekte sowieso durch dauerhaftes, regelmäßiges Training.

Sie haben keinen Zeitdruck, auch nicht für den nächsten Sommer und Urlaub. Konsequenz, regelmäßige Leistung und Geduld sind das “Geheimrezept” sportlichen Erfolgs und körperlicher Veränderung.

Also: Nicht demotivieren lassen, sondern am Ball bleiben. Viele der positiven Effekte, zum Beispiel auf das Herz-Kreislaufsystem, lassen sich sowieso nicht mit dem bloßen Auge erfassen. Aber seien Sie sich sicher: Diese sind da und sie sind eine großartige Hilfe für Ihren Körper.

Unser Fazit: Nicht aufschieben, sondern beginnen!

Für viele Menschen ist der Anfang die größte Hürde, dabei ist sie rein psychologischer Natur. Ihr Körper wird Ihnen regelmäßige sportliche Aktivität danken, durch ein längeres, gesünderes Leben. Kein Beginner muss sich schämen oder schlecht fühlen, auch wenn es am Anfang nicht klappt und Sie schnell an Ihre Belastungsgrenze stoßen. Sie werden feststellen, eben diese Belastungsgrenze kann und wird sich zügig verschieben – wenn Sie weiterhin motiviert Ihrem Trainingsplan folgen.

Halten Sie die Tipps ein, die wir Ihnen mit diesem Artikel mit auf den Weg gegeben haben und gönnen Sie sich sowohl innerhalb der Woche als auch generell ausreichend Erholungs- und Regenerationszeiten. Diese sind fester Bestandteil eines jeden Trainings und überhaupt kein Grund für ein schlechtes Gewissen. Also: Ob an Geräten, zuhause, im Gym, unter freiem Himmel, alleine, mit dem Partner, mit Freunden oder Personal Trainer, Cardio- oder Krafttraining: Das Wichtigste ist, überhaupt damit anzufangen!